Como Fazer Elevação Pélvica Corretamente?

Elevação pélvica para que serve?

O exercício elevação pélvica serve para aumentar o tamanho e a força dos glúteos. O exercício é feito com as pernas flexionadas em um banco ou outra superfície alta e trabalha principalmente os músculos dos glúteos.

Tempo estimado de leitura: 4 minutos

Quais músculos trabalha a elevação pélvica?

• Músculo alvo: Glúteo Máximo
• Sinergistas: quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário, reto femoral)
• Estabilizadores dinâmicos: isquiotibiais

Como fazer elevação pélvica corretamente?

1. Antes de tudo, coloque uma barra carregada com anilhas próxima e paralela a um banco.
2. Em seguida, deslize as pernas sob a barra e sente-se no chão com as costas apoiadas na lateral de um banco. De tal forma que a barra fique acima de seus quadris. Por isso use um colchonete para amortecer o peso da barra.
3. Segure a barra de cada lado.
4. Depois que estiver seguro, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, separados aproximadamente na largura dos ombros.
5. Mantendo o torso rígido, expire ao levantar a barra, estendendo os quadris até que estejam totalmente erguidos.
6. Segure e conte até dois e aperte os glúteos.
7. Inspire enquanto abaixa a barra, flexionando os quadris. Entretanto não permita que a barra toque o chão.
8. Repita 

Elevação pélvica unilateral

Os músculos trabalhados na elevação pélvica unilateral são os mesmos que na elevação pélvica feito com as duas pernas. A diferença que força mais as vértebras inferiores (lombares). Por isso tome cuidado e reduza a carga.

Como fazer elevação pélvica unilateral corretamente?

1. Igualmente, posicione uma barra carregada com anilhas paralela a um banco.
2. Em seguida, sente-se no chão com os quadris sob a barra e as costas apoiadas na lateral do banco.
3. Segure a barra de cada lado.
4. Flexione os joelhos e coloque os pés totalmente apoiados no chão.
5. Mantendo o torso rígido, expire enquanto levanta a barra, estendendo o quadril de uma perna até que o quadril esteja totalmente estendido.
6. Segure e conte até dois e aperte o glúteo.
7. Inspire enquanto abaixa a barra, flexionando o quadril. Não permita que a barra toque o chão.
8. Repita
9. Faça o mesmo com a perna oposta.

Dicas de treino

1. Para evitar que o banco tombe, coloque-o contra a parede.
2. Se a barra machucar sua pelve, use acolchoamento.
3. Não permita que suas costas deslizem para cima e para baixo contra a lateral do banco.
4. Mantenha seu torso rígido. Suas costas não devem arquear e sua pélvis não deve inclinar.
5. Todo o movimento deve ocorrer em seus quadris.

Conclusão:

Indiscutivelmente o rei de todos os exercícios para glúteos, a elevação pélvica com barra ativa o glúteo máximo mais do que qualquer outro exercício! Se você deseja ter glúteos grandes, deve incluir a elevação de quadril com barra ao seu treino de pernas. 

Fontes:

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• American Council on Exercise (n.d.). Exercise library: Glute bridge.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/49/glute-bridge/
• McCall P. (2019). Understanding the barbell hip thrust.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/november-2019/7403/understanding-the-barbell-hip-thrust/

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