Como fazer elevação pélvica corretamente?

Como fazer elevação pélvica corretamente

Elevação pélvica para que serve?

O exercício elevação pélvica serve para aumentar o tamanho e a força dos glúteos. O exercício é feito com as pernas flexionadas em um banco ou outra superfície alta e trabalha principalmente os músculos dos glúteos.

Quais músculos trabalha a elevação pélvica?

  • Músculo alvo: Glúteo Máximo
  • Sinergistas: quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário, reto femoral)
  • Estabilizadores dinâmicos: isquiotibiais

Como fazer elevação pélvica corretamente?

Como fazer elevação pélvica corretamente?

  1. Coloque uma barra carregada com anilhas próxima e paralela a um banco.
  2. Deslize as pernas sob a barra e sente-se no chão com as costas apoiadas na lateral de um banco. A barra deve estar acima de seus quadris. Use um colchonete para amortecer o peso da barra.
  3. Segure a barra de cada lado.
  4. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, separados aproximadamente na largura dos ombros.
  5. Mantendo o torso rígido, expire ao levantar a barra, estendendo os quadris até que estejam totalmente estendidos.
  6. Segure e conte até dois e aperte os glúteos.
  7. Inspire enquanto abaixa a barra, flexionando os quadris. Não permita que a barra toque o chão.
  8. Repita 

Elevação pélvica unilateral

Os músculos trabalhados na elevação pélvica unilateral são os mesmos que na elevação pélvica feito com as duas pernas. A diferença que força mais as vértebras inferiores (lombares). Por isso tome cuidado e reduza a carga.

Como fazer elevação pélvica unilateral corretamente?

Como fazer elevação pélvica unilateral corretamente?

  1. Posicione uma barra carregada com anilhas paralela a um banco.
  2. Sente-se no chão com os quadris sob a barra e as costas apoiadas na lateral do banco.
  3. Segure a barra de cada lado.
  4. Flexione os joelhos e coloque os pés totalmente apoiados no chão.
  5. Mantendo o torso rígido, expire enquanto levanta a barra, estendendo o quadril de uma perna até que o quadril esteja totalmente estendido.
  6. Segure e conte até dois e aperte o glúteo.
  7. Inspire enquanto abaixa a barra, flexionando o quadril. Não permita que a barra toque o chão.
  8. Repita
  9. Faça o mesmo com a perna oposta.

Dicas de treino

  1. Para evitar que o banco tombe, coloque-o contra a parede.
  2. Se a barra machucar sua pelve, use acolchoamento.
  3. Não permita que suas costas deslizem para cima e para baixo contra a lateral do banco.
  4. Mantenha seu torso rígido. Suas costas não devem arquear e sua pélvis não deve inclinar.
  5. Todo o movimento deve ocorrer em seus quadris.

Conclusão:

Indiscutivelmente o rei de todos os exercícios para glúteos, a elevação pélvica com barra ativa o glúteo máximo mais do que qualquer outro exercício! Se você deseja ter glúteos grandes, deve incluir a elevação de quadril com barra ao seu treino de pernas. 

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Fontes:

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