Como Fazer Cadeira Extensora Corretamente

A cadeira extensora é um exercício que isola os quadríceps e serve como aquecimento para outros exercícios de pernas, ou no final do treino. A execução correta evita lesões.

Como Fazer Cadeira Extensora Corretamente

Cadeira extensora para que serve?

A cadeira extensora sentada é um exercício de isolamento e uma usada para atingir os músculos dos quadríceps.

Este exercício pode forçar, principalmente os joelhos. Assim, pessoas com problemas no joelho, pode ser melhor fazer outros exercícios, de preferência compostos, para treinar o quadríceps.

A cadeira extensora é um ótimo exercício para o desenvolvimento de quadríceps para ser incluído no treino de pernas. Mas, seus objetivos são mais estéticos.

A cadeira extensora pode ser utilizada em não só no treino de perna mas também no treino de de corpo inteiro .

Além dos quadríceps, o exercício não trabalha nenhum outro músculo. Não é para melhorar a força geral das pernas.

Também coloca muita pressão sobre os joelhos, o que aumenta o risco de lesões. Além disso, não é muito conveniente porque você precisa de uma máquina especial que só tem nas academias.

Você pode fazer outros exercícios no lugar cadeira extensora. Essas alternativas não apenas trabalham os quadríceps, mas também outros músculos das pernas. Eles também são menos estressantes para os joelhos.

Cadeira extensora músculos

Cadeira extensora músculos

  • Músculos alvo: quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)

Execução correta

Cadeira extensora execução correta

Posição inicial

  • Escolha o seu peso e sente-se na cadeira extensora.
    Faça os ajustes necessários para que as costas das coxas fiquem totalmente apoiadas no assento e as costas totalmente apoiadas no encosto.
  • Enganche os pés sob as almofadas dos pés da alavanca, com as almofadas logo acima dos tornozelos.
  • Segure as alças laterais para suporte.
  1. Expire enquanto levanta a alavanca para a frente e para cima, esticando as pernas até que estejam totalmente estendidas.
  2. Segure e conte até dois.
  3. Inspire ao retornar a alavanca à posição inicial dobrando os joelhos.
  4. Repetir.

Dicas de treino

  • Ajuste o encosto e o assento para acomodar toda a amplitude de movimento.
  • Posicione os joelhos no mesmo eixo do fulcro da alavanca.
  • Ao levantar a alavanca acolchoada, não permita que seus quadris se curvem; mantenha as coxas em firme contato com o assento.
  • Não pegue muito pesado, pois pode ser ruim para os joelhos.
    O exercício desenvolve principalmente os quadríceps inferiores. Para colocar mais ênfase nos quadríceps superiores, conforme você levanta as pernas, aponte os dedos dos pés para a frente.
  • O exercício também pode ser executado com uma perna de cada vez.
  • A cadeira extensora não deve ser seu principal exercício para os quadríceps. Existem opções muito melhores. Por exemplo:  agachamento com barra , trabalha seus quadríceps da mesma forma, assim como simultaneamente constrói e fortalece muitos outros grupos musculares, fortalece seu tronco e ajuda você a desenvolver força funcional. Use a cadeira extensora apenas para aquecer os quadríceps, para aquecer antes dos agachamentos ou no final de um treino de pernas.

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