Como Fazer Abdominal Prancha Lateral?

A abdominal prancha lateral é bem fácil de fazer, trabalha os músculos oblíquos, glúteo médio e o glúteo máximo para estabilizar os quadris. Os estabilizadores do ombro também são usados.

Como Fazer Abdominal Prancha Lateral

Para que serve a prancha lateral?

O abdominal prancha lateral é um ótimo exercício para fortalecer os músculos abdominais oblíquos, que não são trabalhados nos exercícios abdominais comuns. Você vai segurar o corpo de lado em posição reta, apoiado apenas por um braço e a lateral de um pé. Os oblíquos fortes podem ser bastante úteis como músculos de estabilização do tronco . Os iniciantes vão desenvolver força e equilíbrio fazendo o abdominal prancha lateral e depois podem avançar para a prancha lateral modificada. Você pode incluir os exercícios de abdominal prancha lateral em seus exercícios básicos de Pilates ou ioga ou musculação.

Benefícios da abdominal prancha lateral

Os músculos primários usados ​​são os oblíquos, juntamente com o glúteo médio e o glúteo máximo para estabilizar os quadris. Seus estabilizadores de ombro também o mantêm alinhado. Este exercício não exerce pressão na região lombar ou no pescoço, como muitos exercícios básicos de abdominal fazem. É um exercício de equilíbrio e você estará contribuindo para seu equilíbrio e coordenação. Este exercício te ajuda a ter uma boa postura e facilidade de movimento, construindo um abdômen forte e melhorar seu equilíbrio.

Quais músculos trabalhados no abdominal prancha lateral?

Como Fazer Abdominal Prancha Lateral?

  • Músculos alvo: Oblíquos
  • Sinergistas: Glúteo Médio, Glúteo Mínimo, Tensor Fáscia Lata, Músculo Quadrado Lombar, Psoas Maior, Iliocostal dorsal, Iliocostal lombar, Adutor Magnus, Adutor Curto, Adutor Longo, Pectíneo, Grácil, Glúteo Máximo e Trapézio Médio, Deltoide Lateral Serrátil Anterior

Como fazer prancha abdominal lateral

  1. Deite-se de lado no chão ou em um colchonete, apoiando a parte superior do corpo no cotovelo e antebraço. Seu antebraço deve estar posicionado perpendicularmente ao seu corpo, o cotovelo deve estar diretamente abaixo do ombro e os pés devem ser empilhados um sobre o outro.
  2. Coloque a mão livre no quadril.
  3. Expire enquanto levanta o quadril do chão o mais alto possível, flexionando lateralmente a coluna e empurrando para baixo com os pés.

Dicas de treino

  • Mantenha as pernas e o corpo retos.
  • Facilite o exercício de elevação do quadril do lado deitado dobrando os joelhos e apoiando a parte inferior do corpo na lateral do joelho, em vez de na lateral do pé.
  • Torne o exercício mais difícil segurando um peso no quadril.
  • Não deixe seu pescoço descansar em seu ombro. Mantenha um espaço entre os dois estendendo o ombro.
  • Também conhecido como prancha unilateral ou prancha abdominal lateral

Abdominal prancha lateral com abdução de quadril

Abdominal prancha lateral com abdução de quadril

Músculos  trabalhados

  • Músculos alvo: Tensor Fáscia Lata, Gluteo Médio, Gluteus Minimo
  • Sinergistas: Oblíquos internos e externos, Quadrado Lombar, Psoas Maior,
  • Iliocostal dorsal, Iliocostal lombar.

Como fazer:

  1. Deite-se no chão, primeiro com o lado esquerdo, apoiando o peso do corpo no cotovelo esquerdo, que deve ficar diretamente sob o ombro.
  2. Endireite o corpo e as pernas. Seus pés devem estar juntos e seu quadril deve estar apoiado no chão.
  3. Coloque a mão livre no quadril.
  4. Expire enquanto levanta lentamente o quadril do chão e levanta a perna direita de modo que as pernas fiquem abertas.
  5. Inspire ao aproximar lentamente os pés e abaixar o quadril até o chão.
  6. Repita para o número prescrito de repetições.
  7. Repita o exercício do seu lado direito.

Dicas de treino

  • As instruções acima explicam como realizar a abdução do quadril na prancha lateral em um movimento rápido (ou seja, levantar simultaneamente o quadril do chão e abrir as pernas). No entanto, para tornar o exercício mais fácil, você pode separar os dois movimentos (ou seja, primeiro, levante o quadril do chão; em seguida, abra as pernas).
  • Use este exercício para trabalhar a parte externa das coxas, trabalhar o abdômen e fortalecer o movimento de flexão lateral da coluna.
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