Como é o Exercício Voador?

Para que serve o exercício de voador?

Também conhecido como peck deck fly, ou voador peitoral, o exercício voador é um treino de peito para aquecimento ou para ser feito no final da série para levar a musculatura a exaustão. O Conselho Americano de Exercícios classifica o exercício voador como um dos melhores para ganho de massa muscular dos músculos dos peitorais.

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Que músculo trabalha o voador?

O voador trabalha o peitoral maior e fortalece o tronco e estabiliza os omoplatas. Além ,disso são ativados o serrátil anterior que ajuda a “abrir” e fortalecer a parte de trás dos ombros.

• Músculo alvo: esterno (inferior) peitoral maior
• Sinergistas: peitoral maior clavicular (superior), bíceps braquial (cabeça curta), peitoral menor, serrátil anterior

Como fazer

1. Sente-se na máquina com as costas firmemente pressionadas contra o apoio para as costas.
2. Segure as alavancas na altura dos ombros.
3. Gire internamente os ombros para que os pulsos, cotovelos e ombros fiquem nivelados.
4. Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, expire enquanto pressiona as alavancas juntas.
5. Inspire ao inverter o movimento até sentir um leve alongamento no peito ou nos ombros.
6. Repita

Dicas de treino

• Ajuste a máquina para maior conforto para as costas.
• Faça o movimento lento e deliberado.
• Girando internamente os ombros (de modo que os pulsos, cotovelos e ombros fiquem nivelados), é melhor isolar o peitoral maior porque a origem e a inserção do músculo são mais alinhadas.

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Qual o melhor exercício para substituir o Peck deck?

O voador não é o único exercício para peito, mas é um treino intenso. Mesmo com esses benefícios, você não precisa de uma máquina para trabalhar esses grupos musculares. Todos esses exercícios abaixo substituem o voador.

Crucifixo com halteres

Crucifixo em pé no cross over

Cross over na prancha

Conclusão:

O exercício voador ou pec deck é um treino bastante simples para trabalhar os principais músculos do peito. Além disso serve para aquecer ou para finalizar um treino de peito. Você pode substituir o voador por outros exercícios como o crucifixo com halteres em casa ou na academia pelo crucifixo em pé ou reto no cross over.

Fontes:

• Backe C. (2019). Personal interview.
• Schanke W, et al. (n.d.). ACE-sponsored research: Top 3 most effective chest exercises.
  acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest
• Rizzo N. (2019). Personal interview.