Como dividir o treino de musculação ?

Os leitores do nosso blog atualmente, estão em dúvida sobre como dividir o treino de musculação. Tendo em vista que a maioria dos praticantes de musculação, treina 5 dias por semana, vamos dar dicas de como dividir seu treino e ter melhores resultados.

A grande maioria, que tem tempo, treina de 3 a 5 dias por semana, e conseguem atingir bons resultados. Mas também depende do tipo de treino e da qualidade do mesmo. Pois, quando falamos de treino de musculação, quantidade não é qualidade.

Vasculhamos os melhores sites de musculação internacionais para trazer aos nossos leitores, as melhores dicas de divisão de treino de musculação. Certamente, seguindo essas dicas e treinando com foco, seus ganhos serão maiores em menos tempo.

Como dividir o treino de musculação – 5 dias ( A-B-C-D-E)

Dividir o treino de musculação em cinco dias , certamente é uma das divisões mais comuns usadas por fisiculturistas atualmente. Pois não só permite uma recuperação adequada em cada grupo muscular, bem como permite que o atleta treino em uma intensidade muito maior. Já que cada grupo muscular é treinado apenas uma vez por semana.

1# divisão de treino de 5 dias :

1: Pernas / Abdominal
2: Peito
3: Costas / Abdominal
4: Descanso
5: Ombro / Abdominal
6: Braços
7: descanso

Um exemplo de treino de costas nessa divisão de treino seria assim:

Como Dividir o Treino de Musculação? ( A-B-C-D-E)

Nota: As razões para prescrever esses grupos musculares nessa ordem são as seguintes:

Para a maioria das pessoas, treinar a parte inferior é provavelmente o que mais exige do corpo. Portanto, é crucial treinar primeiro, logo no início da semana. Isso é para garantir que o treino seja feito enquanto o corpo ainda está descansado.

Em vez de treinar cinco dias seguidos, também é melhor descansar entre os dias de treinamento para permitir uma melhor recuperação. Isto é especialmente importante para os iniciantes. Porque ainda não estão preparados para treinar em alta intensidade por cinco dias seguidos.

Por fim, é melhor espaçar os dias de ombro e braço o mais possível do dia do peito para permitir que as articulações e o tríceps se recuperem adequadamente.

Para cada dia, os atletas devem fazer de 4 a 5 exercícios, sendo dois exercícios para os músculos principais e 2 a 3 exercícios para os acessórios.

2# divisão de treino de 5 dias :

1: Peito / Abdominal
2: Costas
3: Descanso
4: Ombros / Abdominal
5: Pernas
6: Braços / Abdominal
7: Descanso

Cada repetição nessa divisão de treino, são feitos de 3 a 4 séries. Nos exercícios mais pesados, como por exemplo: leg press, levantamento terra e agachamento, faça repetições baixas, geralmente em torno de 4×6, 3×8 ou drop set( 10, 8, 6).

Já para os outros mais leves, então varia de 12, 10, 8 repetições, por exemplo: 3×12 a 3×8. O ideal é totalizar em torno de 15-18 repetições totais por cada grupo muscular.

Um exemplo de treino de peito nessa divisão de treino seria assim:

É fundamental mudar o esquema de repetição para evitar evitar platôs e overtraining.

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Dicas de treino

Faça cada repetição o mais concentrado possível.
O tempo de descanso deve ser entre 60s a 90s entre os exercícios.
Como a divisão de treino de 5 dias pode fatiga um grupo muscular de forma relativamente rápida, consuma BCAAs e whey protein para uma melhor recuperação, bem como para reabastecer o suprimento de glicogênio do corpo durante e no meio do treino.
É melhor colocar uma carga que seja mais leve e você poder levantar do que roubar no treino. “Deixe seu ego na portaria da academia.”
Faça a repetição completa, não roube na contagem.

Abdominal

Embora existam muitas maneiras de treinos de abdominal , uma mistura de treino com pesos e livre, certamente produzem o melhor resultado. Fazer um alto volume de abdominais para perder gordura abdominal é um mito comum de muitos iniciantes . Pois a dieta e nutrição adequada são o segredo para um abdomem trincado.

Leia: 8 Regras para Ganhar Massa Muscular [ Para Iniciantes ]

Cardio

Como Dividir o Treino de Musculação? ( A-B-C-D-E)

Para aqueles que gostam ou querem fazer cardio, duas vezes por semana é o ideal. Pode ser uma corrida de 30 minutos ou ou treino HIIT, pois isso já é suficiente para a queima do excesso de calorias. Agora, se você pratica outros esportes como por exemplo: basquete, futebol, ou lutas marciais, esses exercícios valem como um treino de cardio. Assim não é necessário fazer outros treinos na academia.

Leia: Pode Treinar Costas e Bíceps no Mesmo Dia?

Benefícios da divisão de treino de musculação de 5 dias ( A-B-C-D-E)

A divisão de treino de de 5 dias, por outro lado, permitem que os alunos trabalhem consistentemente em seus músculos e exerçam estresse; portanto, estimulando mais crescimento muscular.

Além disso, treinar cinco dias por semana irá queimar mais calorias do que três dias por semana. Por outro lado, divisões de 3 dias podem ser melhores para iniciantes. No entanto, isso só pode ser possível se esses três dias consistirem em treinamento leve e total do corpo. Isso vai preparar o músculo e o sistema nervoso do novato para treinos mais difíceis.

Mas um novato também pode se beneficiar da divisão de treino A,B,C,D,E. Pois treinar 5 dias por semana o manterá o motivado e ensinará a devida dedicação que o fisiculturismo exige.

Além disso, dividir o treino em 5 dias pode ser usado para treinamento para ganho de massa e perda de gordura. Para as pessoas cujo objetivo é a perda de gordura, dividir o treino em 5 dias definitivamente é uma boa escolha. Pois ao treinar cinco dias por semana (juntamente com cardio), perderão muitas calorias e, portanto, aumentando a perda de gordura.

Essa divisão de treino, também permite que você destrua o músculo ao máximo e tenha sete dias para recuperar o músculo novamente. A recuperação é fundamental no fisiculturismo. Isso ajudará a prevenir o overtraining, de treinar um grupo muscular em uma semana.

Leia: Divisão de Treino ABC ( Puxar e Empurrar )

Divisão de treino de musculação para iniciantes

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Quase todos os iniciantes cujo objetivo é ganhar massa podem se beneficiar desse tipo de treinamento. No entanto, as divisões de cinco dias provavelmente beneficiarão um aluno mais experiente do que aquele que acabou de começar. Isso porque uma pessoa mais experiente está mais preparado para lidar com a quantidade de divisões de cinco dias que a carga de treino impõe ao corpo.

Já os iniciantes que se beneficiarão menos desse tipo de treinamento serão aqueles cujo objetivo é apenas ganhar força, como por exemplo, os praticantes de cross fit. Pois treinar cinco dias por semana pode causar overtraining para esses alunos, já que eles não terão tempo suficiente para recuperação.

Leia: O que Treinar na Segunda Feira?

Conclusão:

Como você pode ver, há muitas opções para escolher a divisão de treino de musculação, essa é para 5 dias. Use técnicas e exercícios diferentes de tempos em tempos e tente novos treinos. Quando você encontrar um que funcione melhor para você, faça!. Quando ele parar de funcionar, procure por um novo.

Além disso, treinar um grupo muscular uma vez por semana permite que o aluno faça um treinamento de alto volume e não se preocupe em não ter tempo suficiente para a recuperação.

Treinar um grupo muscular duas vezes por semana durante um intervalo de 5 dias é possível, mas nós não recomendamos porque deixa pouco espaço para a recuperação. Sem dúvida, treinar os músculos uma vez por semana durante os intervalos de 5 dias é melhor do que treinar duas vezes por semana.

Como Dividir o Treino de Musculação? ( A-B-C-D-E)