‘Ciência da recuperação’ indica hábitos importantes após prática de exercícios

Quando realizamos uma atividade física, os benefícios do exercício são obtidos durante o período de recuperação. Isto caracteriza o período pós-atividade como de importânciafundamental para os objetivos do programa.
Até muito recentemente, toda a ênfase da evolução das ciências do esporte estava direcionada para aperfeiçoar os programas detreinamento. O progresso científico nesta área ocorreu de forma acelerada, contribuindo para a enorme evolução do desempenho esportivo, a ponto de ser cada vez mais frequente o questionamento a respeito dos limites do corpo.



Atualmente, existe uma nova área que acena com perspectivas de grande inovação e de possibilidades muito interessantes na contribuição do exercício para performance esaúde. Trata-se exatamente da ciência da recuperação pós-atividade.

O conhecimento científico atual ensina que existem dois importantes mecanismos que se desenvolvem durante a recuperação:

1 – Assim que o exercício termina, os músculos têm uma necessidade imediata de repor as reservas de energia utilizadas durante a atividade realizada. Esta reposição se traduz por um mecanismo de ressíntese do combustível utilizado, representado pelo glicogênio muscular. Para repor o glicogênio, os músculos requerem duas condições básicas: repouso e nutrientes. Os nutrientes necessários são fontes de carboidrato, que devem ser aportadas imediatamente após a atividade terminar. Este aporte imediato de glicose garante uma reposição mais rápida do glicogênio e acelera o período de recuperação. Segundo trabalhos científicos recentes, a recomendação é consumir 1g por quilo de peso corporal de carboidratos durante os primeiros trinta minutos de recuperação.

2 – O segundo mecanismo da recuperação é a reparação do dano tecidual. Este é o processo de remodelamento dos músculos em decorrência do estímulo do exercício. A atividade física promove um “dano tecidual” que é reparado por um processo inflamatórioremodelando a ultraestrutura dos músculos. Durante este período, o nutriente importante é a proteína. Novamente, a combinação de repouso e nutrientes é que vai atender a necessidade da recuperação. Também aqui, os primeiros minutos da recuperação são importantes e a ingestão de 0,25g por quilo de peso de proteína proporciona uma recuperação mais acelerada.

Certamente, novos conhecimentos científicos vão surgir e acrescentar mais informações para contribuir para que cada vez mais os benefícios do exercício possam ser potencializados. A área da “ciência da recuperação” com certeza deve ser um dos campos mais férteis para os novos conhecimentos.
 
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2014/06/ciencia-da-recuperacao-indica-habitos-importantes-apos-pratica-de-exercicios.html

Hipertrofia ao máximo com a Supercompensação .

Hipertrofia, aumento de força e resistência são resultados do fenômeno da supercompensação. Conheça suas 4 fases e como aplicá-las em seu treinamento.

Dentro do treinamento físico muitas dúvidas sempre foram bastante recorrentes. Muitos estudiosos buscavam entender como ocorriam os processos que acabavam por melhorar não só questões fisiológicas e corporais, mas também o desempenho. Buscavam entender o por que o treinamento produzia tais resultados e como tirar o melhor proveito do treinamento para que isso ocorresse. Pois bem, uma das explicações que mais é aceita e que tem mais respaldo científico é a do fenômeno da supercompensação.
Nosso corpo se mantém em um estado conhecido como homeostase, onde está equilibrado e mantém uma estabilidade de mecanismos fisiológicos e metabólicos. Qualquer alteração faz com que esta homeostase seja quebrada. Temperatura, alimentação, ambiente, stress, emoções e exercício físico são alguns dos fatores que mais influenciam na quebra da homeostase. Essa quebra pode parecer algo ruim, mas é extremamente importante para nossa sobrevivência e para que sejamos mais resistentes. É muito importante também que esta homeostase seja quebrada para que o corpo melhore suas funções fisiológicas e metabólicas, tornando-as mais eficientes.
Pois bem, quando executamos um exercício físico esta homeostase é quebrada e diversas reações ocorrem em nosso organismo, como elevação da PA, uso maior das reservas energéticas, elevação dos batimentos cardíacos e consequentemente da circulação. Resumindo, o exercício físico é um agente estressor dentro de nosso metabolismo.

Hipertrofia e aumento de força através da supercompensação

 Como ganhar musculos
Quando nos exercitamos acima dos níveis que o corpo está adaptado, causamos diversos “agressões” ao organismo, como micro lesões musculares, quebra das reservas de energia e outros fatores. O corpo, no pós exercício então, busca repor e consertar o que o exercício causou. Mas o corpo, numa atitude para manter sua sobrevivência não apenas repõe o que foi perdido e depletado, mas aumenta os níveis que tínhamos antes do exercício. Essa é uma atitude de precaução do corpo, que muito provavelmente é um resquício da época das cavernas, onde a principal tarefa era manter a vida sob os agentes que a colocavam em risco.
De maneira bastante simplificada, é assim que ocorre o fenômeno da supercompensação e é dessa forma que o treinamento constante consegue aumentar os níveis fisiológicos e metabólicos, além de promover uma resistência cada vez maior. Aplicando isso ao treinamento físico, podemos afirmar que de maneira simplória, é dessa forma que temos a hipertrofia, aumento da força e da resistência e todos os outros componentes.
Parece simples não é? Basta impor um estímulo mais elevado que teremos bons resultados não é? Pois bem, não é tão simples quanto parece. Fatores como dieta, descanso e outros tem participação direta neste processo. Além do mais, o controle para se aumentar os níveis nem sempre é fácil. A supercompensação se divide em 4 fases:
Fase 1: logo após aplicação do exercício, é quando o organismo experimenta a fadiga;
Fase 2: a recuperação ocorre acima do nível normal das reservas energéticas anteriores ;
Fase 3: recuperação completa, ocorre a supercompensação;
Fase 4: período ótimo para um novo estímulo, que caso não ocorra ocorrerá a chamada involução.
Assim, se um novo estímulo não for realizado durante a fase 4, ao invés de termos uma evolução, acabaremos tendo uma involução. Além disso, se este novo estímulo for feito durante a fase 2 ou 3, também não teremos de fato uma evolução, pois o corpo ainda não esta completamente recuperado.
Aplicar e entender o fenômeno da supercompensação é fundamental para que os resultados sejam satisfatórios, independente dos objetivos e do que a pessoa for praticar. Com isso fica evidenciado o quanto o treinamento físico tem relação com os períodos de descanso e que estes não podem de maneira alguma serem negligenciados durante o treinamento.

 

 

Valorizando um “off session” limpo!

Você sabe quais são os perigos de não se preocupar em manter um “Off limpo”? Não? Então confira essas dicas da Atleta Kelly Torres

A primeira palavra que me vem à cabeça quando falo em bodybuilding, é: aprendizado. E não me refiro nem a modalidade esportiva em si, mas ao estilo de vida bodybuilding. O fisiculturismo vai muito além de estar em cima do palco “disputando” o corpo mais sarado. Envolve muito comprometimento, disciplina, determinação e, acima de tudo, amor ao esporte.
Aprendi muito desde a primeira competição que participei, hoje estou a praticamente 4 semanas da minha próxima competição, que acontecerá dia 21/06/2014. Nesse momento a dieta começa a ficar mais rigorosa, os treinos mais duros e específicos, e a fraqueza física bate com mais frequência.
De tantos aprendizados que tive com o esporte queria enfatizar um em especial, e tento seguir sempre melhorando nesse aspecto, o “Off limpo”. Pra quem não entende muito do esporte vou explicar melhor. A preparação de um atleta de fisiculturismo é dividida basicamente em duas fases, a Pré-contest e a fase Off session.
A fase “Pré-constet” é o período onde o atleta se prepara para a competição, a dieta fica mais restrita e rigorosa, os treinos ficam mais puxados e o descanso é fundamental para o sucesso da preparação, com o objetivo de maximizar os ganhos musculares e perda de gordura corporal.
Já a fase “Off” é momento onde o atleta se recupera da rotina exaustiva da preparação, tanto fisicamente quanto psicologicamente. A dieta fica bem menos restrita, os treinos ficam mais suaves (dependendo do estado do atleta é necessário até uns dias de descanso total, sem treinos) e a pressão psicológica alivia. Entendidos sobre as fases, volto a falar sobre o aspecto “Off limpo”. Durante uma preparação na fase pré-contest a rotina é realmente muito cansativa, nos últimos dias que antecedem a competição a situação é critica, a dieta é muito restrita e o cansaço é enorme. O que acontece é que quando o “ta liberado” é anunciado e começa a “off session” o atleta literalmente se descontrola e inicia um “Off sujo“. Como assim? A pessoa, simplesmente, come tudo que vê pela frente ganhando vários quilos em poucos dias. Após se esforçar por meses, coloca tudo a perder em poucos dias, ganhando um físico retido cheio de gordura localizada e como um aspecto nenhum pouco saudável.
Antigamente isso era muito comum, atletas com um físico sensacional, que tinham corpos maravilhosos somente durante as competições e o resto do ano todo apresentavam um físico nenhum pouco parecido com o de um atleta.
Hoje já se sabe que essa é a maior furada que um bom atleta pode cair! Não só pela dificuldade dobrada que ele enfrentará quando for se preparar para subir no palco de novo, mas, também, pelos inúmeros malefícios que isso acarreta na saúde física e psicológica. Esse “efeito sanfona” não é recomendado para nenhum tipo de pessoa, praticante de atividade física ou não. Digo que foi um aprendizado, porque eu mesma vivi isso na pele! É, realmente,muito difícil controlar os impulsos depois de uma competição. A pressão é grande e só o que você quer quando tudo acaba é sentar em um bom restaurante com seus amigos e “enfiar o pé na jaca” rsrs. Porém, depois pra voltar para a rotina é muito difícil – nem me refiro a dietas restritas e super rigorosas, me refiro a uma vida saudável, alimentação e rotina saudáveis, exatamente o estilo de vida bodybuilding. Na minha experiência ganhei 7 kg em 25 dias, isso foi devastador!
Não só para minha saúde e meu físico como também para o meu psicológico, minha auto estima ficou no chão e não tinha disposição para fazer nada, passei meses ruins depois daquela competição, mas aprendi! Hoje me preocupo muito em seguir um estilo de vida saudável o ano todo, é claro que é impossível manter um físico de competição o ano todo, mas com um “off limpo” é possível se manter próximo apenas com hábitos saudáveis, alimentação e disciplina. Além de se sentir bem física e mentalmente, você ainda garante uma saúde de ferro ganhando elogios de qualquer médico que te pedir exames bioquímicos, e isso se reflete nitidamente no corpo.
Então, se você pensa em competir ou gosta do estilo de vida, tenha em mente uma coisa: o equilíbrio é a chave do sucesso!
  • Não esqueça: Em um “off session” tenha momentos pra relaxar com os amigos e comer o que você gosta, mas não faça disso um hábito! Opte por um “Off limpo”, crie uma rotina saudável, coma bem, suplemente, treine, descanse, repita isso e tenha dias liberados para sair da rotina e relaxar. Esse é o único jeito de se manter bem!”
Aproveite para conhecer os suplementos que podem te ajudar no seu desempenho durante os treinos… 
 Alimentação Fitness: Guia Para Iniciantes

 

http://blog.corpoperfeito.com.br/index.php/off-session-limpo/

Alimentação Antes e Depois do Treino e Hidratação

Pessoas ativas precisam ter o hábito de se abastecerem durante todo o dia, com refeições e pequenos lanches a cada duas ou três horas, de preferência intercalados em seu horário de malhação.

Também é importante tomar de 8 a 12 copos de líquido (2 a 3 L), sendo que pelo menos 5 copos (1 L) devem ser de água. O café da manhã nunca deve ser pulado.

 
Alimentação antes do treino:
 
Líquido: Devemos ingerir pelo menos 2 copos de água 2 horas antes do exercício. Depois, beber 1 copo de água imediatamente antes do exercício.
 
Se você tomar um café da manhã reforçado ou almoçar (refeições que podem ter mais de 400 Kcal), deve esperar pelo menos 3 horas para malhar!
Caso faça um lanche mais leve , você deve esperar de 30 a 90 minutos para fazer exercício.
 
Três a quatro horas antes do treino pode ser feita uma refeição completa:
Exemplo: arroz, feijão, carne, salada ; macarrão com molho de atum ou frango ou à bolonhesa;
Ou pode-se fazer uma refeição mais leve de 30 a 90 min antes:
 
Exemplo: pão integral, biscoitos integrais com queijo branco ou requeijão light, cereais integrais com leite desnatado ou iogurte desnatado, iogurte com farelo de trigo ou aveia.
 
Quais frutas devemos preferir antes do treino?
Cereja, pêra, maçã, ameixa vermelha, pêssego, laranja- elas liberam açúcar de forma mais lenta pro sangue.
 
Durante o treino:
Hidratação – Ingerir de 1 copo (200 mL) a 1 copo e ½ (300 mL) a cada 10 a 20 min de atividade física.
Bebidas esportivas de glicose e eletrólitos: Necessárias apenas se o exercício tiver mais de 1 hora de duração.
 
Alimentação depois do treino:
É importante para promover a recuperação muscular e preparar o corpo para o próximo dia de treinamento.
Alimentação depois do treino:
 
Líquido – 2 copos de líquido (500 mL)
 
A ingestão de alimentos deve ser feita logo após a atividade física (preferencialmente dentro de 30 min e no máximo 2 horas após o treino).
 
Associar carboidrato de alto índice glicêmico (que libera açúcar de forma rápida para o sangue) com proteína – principalmente para quem busca hipertrofia.
 
Exemplo:
Batata, arroz ou macarrão com carne ou frango; sopa de legumes desde que tenha batata ou macarrão e uma proteína, como ovo ou carne, ou você pode comer um pedaço de bolo, sanduíche natural com pão branco acompanhado de suco de frutas.
 
Após o exercício, também é importantíssimo que você coma alimentos ricos em antioxidantes, que vão bloquear a ação dos radicais livres formados durante o exercício.
 
Alimentos antioxidantes: 
Vitamina E (óleos, sementes, gérmen de trigo e ovos); 
Vitamina C (acerola, goiaba, caju, brócolis, morango, kiwi, espinafre); 
Carotenóides (abóbora, cenoura, melancia, tomate, mamão); 
Zinco (marisco, carne vermelha, fígado); 
Selênio (castanha do pará, aves, carne vermelha, grãos de aveia e arroz integral); 
Ácido graxo ômega-3 (salmão, atum, óleo de linhaça).
 
Importante! 
O excesso de proteína é convertido em energia e gordura, portanto, não adianta exagerar nelas para que os músculos aumentem de tamanho e sim caprichar nos exercícios!
 
Para orientações individuais, consulte um nutricionista!
 
Até a próxima!

 

 
Autora: Tereza Cristina Mascarenhas – Nutricionista
 

Fonte:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2009.



 
 

7 Erros Mais Cometidos no Treino de Bíceps

Um dos erros mais cometidos no treino de bíceps é aumentar demais a carga e jogar o corpo para frente e para trás levantando os pesos alto demais e reduzindo a ativação muscular.

Principais erros no treino de bíceps

A grande maioria quer ter bíceps grandes, mas se esquecem que o treino correto é crucial para ter resultados e por isso cometem erros no treino de bíceps. Vamos mostrar nesse artigo os 7 erros mais comuns cometidos no treino de bíceps que estão atrapalhando sua evolução. Leia mais.

Continue lendo “7 Erros Mais Cometidos no Treino de Bíceps”

Qual seu treino de segunda?

A grande maioria dos marombeiros , começa a semana treinando peito. Mas mudar sempre inova e não fica monótono!
Veja essa série  de costas e triceps do Prof. Fabio Lima, da Academia Vip de Niterói.

Costas:

4x
Remada T fechada – 12 + Pulllover no pulley – 15 ( 2 tempos )

Puxada aberta pela frente – 4×10

Puxada romana – 4×8 ( 2 tempos )


Low Row – 4×10 ( alternados )


Triceps

Pulley – 4×15 ( 2 tempos )

4x
Testa ( alternado ) – 8 + Invertido no pulley – 12 ( 2 tempos )

Corda no pulley – 5×12 ( 2 tempos )

Banco – 4×10

Bons treinos de segunda!