Cardio antes da musculação ajuda no ganho de massa – Diz estudo

an on treadmill

Você já se perguntou se é uma boa ideia fazer exercícios cardiovasculares e de  musculação juntos ou se eles devem ser feitos separados ?

Bem, há pesquisas interessantes que sugerem que fazer exercícios aeróbicos antes de fazer musculação pode realmente ajudar a ganhar mais massa muscular.

O estudo, que foi publicado na revista Scientific Reports em março, com oito homens fazendo duas sessões diferentes de exercícios. Em um deles, eles fizeram um intenso treino de ciclismo com intervalo de 20 minutos, seguido por exercícios de musculação da parte superior do corpo, que incluíram 10 séries de resistência pesada em uma máquina de extensão de braço. No outro, o mesmo grupo de homens apenas se concentrou em fazer os mesmos exercícios extenuantes de resistência da parte superior do corpo sem o cardio antes. 

 

Os pesquisadores do estudo coletaram sangue de cada participante do estudo, junto com pequenas amostras de tecido de seus tríceps antes e logo após cada treino, assim como 90 minutos e três horas depois. Os cientistas então analisaram as amostras de sangue e tecido dos homens em busca de certos marcadores, como proteínas específicas (incluindo glicogênio muscular, que é um combustível para exercícios) e genes ligados à resistência e massa muscular.

O que os pesquisadores do estudo descobriram

Após o treino apenas de levantamento, os músculos dos homens tinham uma série de marcadores que ajudam os músculos a crescer, como as proteínas S6K1 e Akt. Mas após o treino de ciclismo e levantamento de peso, seus músculos tinham aqueles marcadores e certas proteínas que estão ligados a uma melhor resistência.

 

“Essas descobertas sugerem que o ciclismo das pernas antes do exercício de resistência do braço causa mudanças sistêmicas que potencializam a indução de genes específicos no tríceps, sem comprometer a resposta anabólica”, escreveram os pesquisadores do estudo . 

Resumo: parece que praticar exercícios aeróbicos na parte inferior do corpo antes de fazer um treino de braço pode ajudar a melhorar os resultados de seu treinamento de força.

Ok, mas por que isso exatamente? 

Um grande fator neste estudo foi que os participantes se concentraram no cardio da parte inferior do corpo antes de fazer o treinamento de força da parte superior do corpo, diz Albert Matheny , co-fundador do SoHo Strength Lab , Promix Nutrition e ARENA . 

“Isso é diferente de se você fosse correr e depois fizesse agachamento”, ele ressalta. 

Pessoas que seguem esse tipo de rotina de exercícios (ou seja, trabalho com as pernas, seguido por mais trabalho com as pernas ) têm menos probabilidade de obter ganhos de treinamento de força, porque seus músculos ficarão mais cansados ​​do que se não se concentrassem no mesmo grupo muscular duas vezes, diz Matheny.

Ainda assim, Matheny diz, “algum tipo de aquecimento antes de levantar pesos é uma boa ideia”, observando que isso pode se estender a outras formas de cardio, como corrida. 

“Um aquecimento é ótimo para aumentar sua frequência cardíaca, para fazer seu sistema disparar neuromuscularmente e fazer seu sangue fluir”, diz Matheny. Mas ele alerta para não fazer um treino muito intenso antes do treinamento de força.

“Isso não significa que você deva fazer uma aula intensa de ciclismo de 45 minutos e depois levantar pesos ”, diz ele. “Isso pode ser muito cansativo e dificultar o levantamento.”

Se você está planejando emparelhar o treinamento de resistência para os seus braços com o seu treino cardiovascular , Matheny sugere fazer algo como exercícios de ciclismo em intervalos mais curtos (como um passeio de 20 ou 15 minutos) ou uma corrida.

“É uma boa ideia aumentar a frequência cardíaca antes de treinar”, diz ele. “Se você tentar fazer agachamentos ou bíceps, provavelmente não se moverá tão bem como se fizesse um aquecimento primeiro.”

 
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