Carboidratos Complexos para Hipertrofia

Pesquisas recentes recomendam que a alimentação ideal pós treino é uma combinação de uma fonte de proteína com um carboidrato complexo de alto índice glicêmico.

Carboidratos Complexos para Hipertrofia

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Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são muitas vezes ignorados quando se planeja uma dieta para ganho de massa muscular. Isso ocorre porque muitas pessoas não sabem da importância dos carboidratos e do papel que desempenham no desenvolvimento muscular. A verdade é que o tipo de carboidrato e quando é consumido pode ter um grande efeito sobre o processo de construção muscular.

Porque comer carboidratos complexos?

Se você quiser otimizar sua dieta para ganho muscular e perda de gordura, é importante saber como integrar os carboidratos à sua dieta. Não há nada de complexo nisso, você só precisa seguir algumas regras simples.

carboidratos complexos ou simples?

Aqui estão alguns exemplos e razões para consumir carboidratos complexos em vez de simples:

Mantém o corpo abastecido por mais tempo

Comer carboidratos simples pode ser uma maneira rápida de encher seu estômago ou satisfazer sua fome. Mas os açúcares dos carboidratos simples são digeridos rapidamente, assim a fome também volta rapidamente.

Os carboidratos complexos levam mais tempo para serem digeridos e, portanto, são essenciais te manter saciado por mais tempo. Além disso fornece energia por mais tempo.

Melhora a digestão

Como os carboidratos complexos são ricos em fibra, aumenta o volume no sistema digestivo. Então ele passa mais suavemente através do trato digestivo. Quando isso ocorre, há menos inchaço e gases. Acima de tudo evita a constipação e mais toxinas são removidas do corpo.

Emagrece

Comer carboidratos complexos te mantém saciado mais rapidamente e por mais tempo. Como resultado, diminui a fome e a vontade de comer fora de hora. Por fim, comer carboidratos complexos ajuda a emagrecer e também manter o peso.

Mantém seu coração saudável

É  comprovado que uma dieta rica em vegetais diminui o colesterol LDL. Assim ajuda a prevenir a angina e o ataque cardíaco, diminuindo a pressão arterial.

Esses carboidratos complexos podem ajudar a manter seu coração saudável. Grãos integrais e leguminosas também ajudam a proteger o coração, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares e coronárias também.

quais alimentos são carboidratos complexos?

Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos integrais
Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos integrais

Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos integrais, como por exemplo: arroz integral, batata doce, cereais integrais e aveia.

Carboidratos Complexos Comuns
Laticínios
  • Iogurte de baixa gordura
  • Leite desnatado
Nozes, sementes e leguminosas
  • Lentilhas
  • Feijão Vermelho
  • Grão de bico
  • Ervilhas
  • Feijão preto
  • Feijão carioca
  • Leite de soja
Pães integrais e massas

Pães e massas feitos com os grãos inteiros fornecem mais fibras, por isso aumenta a sensação de saciedade.

Pães integrais, com no minimo 1/3 de trigo integral ou de trigo mourisco

Grãos integrais
  • Arroz integral (castanho)
  • Milho
  • Trigo integral
  • Cevada
  • Aveia
  • Sorgo
  • Quinoa
Frutas e vegetais
  • Batata¨doce
  • Tomates
  • Cebolas
  • Quiabo
  • Cenouras
  • Inhame
  • Morangos
  • Ervilhas
  • Rabanetes
  • Feijões
  • Brócolis
  • Espinafre
  • Vagem
  • Abobrinha
  • Maçãs
  • Peras
  • Pepinos
  • Aspargos
  • Toranja
  • Ameixas secas

O consumo de carboidratos é importante para garantir que o corpo tenha energia necessária para treinar com desempenho máximo.

carboidratos complexos para emagrecer

 

Para queimar mais gorduras, coma carboidratos complexos.
Para queimar mais gorduras, coma carboidratos complexos.

Os carboidratos complexos devem compor a maior parte de sua ingestão diária de calorias porque eles formam glicogênio muscular. Que é o combustível de longa duração que seu corpo precisa para treinar pesado.

Os carboidratos complexos são queimados lentamente, então significa que você tem energia por mais tempo.

Além disso, eles mantém os níveis de açúcar no sangue constantes. E por isso reduz o armazenamento de gordura e melhora a liberação de insulina.

A insulina é o hormônio anabólico natural do corpo e é essencial para o desenvolvimento muscular.

quando comer carboidratos complexos?

Coma carboidratos diretamente após o treinamento
Coma carboidratos diretamente após o treinamento

Quando você treina pesado, reduz consideravelmente o nível de açúcar no sangue. Então, comer carboidratos logo após o treino fornece ao seu corpo um pico de insulina. Este pico de insulina coloca seu corpo em estado anabólico (construção muscular).

Mas, se você não consumir todos os nutrientes necessários após o treino, é provável que seu corpo entre em estado catabólico (colapso muscular). É por isso que a alimentação pós treino é tão importante.

Quanto comer?

Coma pequenas quantidades de carboidratos com mais frequência.

Comer porções menores de carboidratos com mais frequência ajuda a manter um fluxo constante de insulina no corpo.

Então, se você ingerir grandes quantidades de carboidratos de uma só vez, é mais provável que seu corpo os armazene como gordura.

Comer muito é desnecessário; pois seu corpo não precisa de tantos nutrientes ao mesmo tempo.

carboidratos complexos ricos em fibras

Coma carboidratos ricos em fibras. Porque a maioria dos carboidratos complexos são ricos em fibras. E porque a fibra ajuda na construção muscular, fazendo com que o tecido muscular absorva aminoácidos de maneira mais rápida e eficiente.

Evite frutas doces

Carboidratos Complexos para Hipertrofia

Isso pode soar estranho, porque todos nós sabemos que a fruta é rica em vitaminas, baixa em calorias e muito boa para a saúde . Mas, algumas frutas contém frutose demais, que é um açúcar muito simples. Então, o corpo converte a frutose em glicogênio, que é usado para criar o tecido adiposo.

Frutas que são ricas em frutose são por exemplo: Melancia, melão, uvas e frutas secas, como figo, abacaxi e banana.

Coma carboidratos e proteínas na mesma refeição

Carboidratos Complexos para Hipertrofia

Quando você mistura as fontes de proteínas e os carboidratos na mesma refeição, reduz a chance dos carboidratos serem armazenados como gordura.

Já que a proteína é mais difícil para o corpo processar, por isso aumenta o seu metabolismo. Além disso, os carboidratos ajudam a transportar os nutrientes da proteína para as células musculares, o que ajuda no crescimento muscular.

Programa de treino para ganho de massa muscular - Sardinha Evolution
Programa de treino para ganho de massa muscular – Sardinha Evolution

Conclusão:

Em conclusão, siga estas dicas, e você pode usar os carboidratos a seu favor para construir mais músculos mais rapidamente. Agora, se perceber que está engordando demais, corte os carboidratos após as 19h. A menos que você tenha um metabolismo rápido. De toda forma, comer carboidratos tarde da noite geralmente não é uma boa ideia. Pois o corpo não precisa de energia enquanto você dorme, então é provável que armazene os carboidratos como gordura.

Outro ponto que vale a pena mencionar aqui é o tamanho das refeições. Como dito acima, faça pequenas refeições com mais frequência. Se sentiu muito cansado depois de comer; então comeu demais. O corpo usa muita energia para processar os alimentos, por isso o cansaço e falta de energia. Essa alimentação certamente diminui a taxa metabólica. Então, para manter o metabolismo alto dê a ele estímulos constantes com pequenas refeições a cada 3 horas ou mais.

Portanto, os principais pontos que você precisa lembrar aqui são; coma bons carboidratos complexos, coma pequenas quantidades com mais frequência. Coma carboidratos complexos cerca de 1 hora antes do treino (para dar energia) e logo após o treino (para pico de insulina).  Mas se estiver ganhando excesso de gordura pare de comer carboidratos depois das 19:00

Fontes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/https://www.muscleandstrength.com

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3 comentários em “Carboidratos Complexos para Hipertrofia”

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