É bom Comer Carboidrato no Pós Treino?

Você já deve ter ouvido falar que a escolha da melhor refeição pós-treino tem a ver com sua mistura de macronutrientes. Mas tem havido alguma confusão sobre exatamente como controlar os macronutrientes, principalmente a quantidade de carboidrato pós treino. Você pode ter ouvido opiniões negativas em relação ao consumo de carboidrato pós-treino, mas pesquisas científicas e opiniões de especialistas apoiam a ingestão de carboidratos para aumentar a recuperação pós treino.

Resumindo, comer carboidratos no pós o treino é uma boa ideia. Continue lendo para descobrir como, quando e por que você deve comer carboidratos depois do treino.

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Porque comer carboidrato no pós treino

Se você realizou um treino leve, como uma caminhada rápida ou uma sessão de alongamento na hora do almoço, provavelmente não precisa se reabastecer com carboidratos depois do treino. Mas se o seu treino foi mais pesado, provavelmente esgotou seus estoques de glicogênio, ou seja a fonte de energia preferida do corpo para atividades de alta intensidade.

Quando o glicogênio se esgota nos músculos, isso leva a uma quebra do tecido muscular. Para ajudar o corpo a se recuperar e se reconstruir, comer carboidrato após o treino é quase uma obrigação.

“Os carboidratos pós-treino ajudam o corpo a liberar insulina, que por sua vez restaura os estoques de glicogênio que acabaram de ser usados ​​no treino”, diz o nutricionista e personal trainer Anthony DiMarino, RD, CPT, da Eat Move Improve .

Os carboidratos fazem esse trabalho ainda melhor quando combinados com proteínas. Proteínas e carboidratos trabalham juntos sinergicamente para aumentar a taxa de armazenamento de glicogênio do corpo. [1]

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Benefícios de comer carboidrato no pós treino

Os carboidratos são um macronutriente fundamental para a recuperação do treino. Abaixo estão quatro razões para comer uma tigela de macarrão ou um prato de batata doce após um treino pesado.

Reduz a fadiga pós treino

Como o corpo prefere usar o glicogênio como fonte de energia durante os treinos pesados, quando você esgota suas reservas, então pode se sentir esgotado. Por isso colocar carboidratos de volta no seu corpo te ajuda a se recuperar mais rápido e com menos fadiga.

Além disso, a pesquisa também mostra que comer carboidratos no pós treino aumenta a capacidade de resistência nos treinos no dia seguinte. [2] Por isso, comer uma refeição pós treino rica em carboidratos hoje, significa melhor desempenho no treino amanhã.

Ajuda no controle da glicose

A maioria dos exercícios físicos baixa a glicose no sangue. [3] Para recuperar a glicose, nada melhor que uma refeição rica em carboidratos. Isso pode evitar sintomas desagradáveis ​​de hipoglicemia, como tremores, dor de cabeça, névoa cerebral e batimentos cardíacos acelerados.

Melhora a recuperação muscular

Você pode pensar na proteína como o único macronutriente que constrói músculos, mas os carboidratos têm sua função no crescimento muscular. Os carboidratos ajudam os aminoácidos (a base das proteínas) a chegar aos músculos mais rapidamente, promovendo uma recuperação e um crescimento muscular mais rápidos. Além disso também ajudam a aumentar a síntese de proteínas e diminuir a quebra de proteínas. [4]

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Reduz o cortisol

O cortisol , ou seja “o hormônio do estresse”, aumenta em resposta a glicose baixa no sangue. [5] Quando você come carboidrato após o treino então mantém a glicose no sangue estável, isso pode reduzir os níveis de cortisol.

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Qual o melhor tipo de carboidrato para comer no pós treino?

Agora que você sabe que o carboidrato são bons no pós treino, você pode se perguntar: todos os carboidratos são criados iguais? Qual o melhor carboidrato para comer pós-treino?

Não exatamente. “Carboidratos complexos são melhores, pois são prontamente armazenados como glicogênio”, diz DiMarino.

Alimentos com carboidratos complexos são aqueles ricos em fibras, como alimentos integrais , legumes, feijões e batata doce.

Dito isso, seu sistema digestivo às vezes pode ter problemas com alimentos ricos em fibras logo após um treino pesado.

-“Comer um carboidrato simples, pode ser melhor no pós o treino”, diz DiMarino. “É importante testar diferentes combinações de alimentos pós treino para descobrir os que funcionam melhor para você.”

Quanto à quantidade ideal de carboidrato para comer no pós treino, DiMarino recomenda:

-“Normalmente, 15 a 45 gramas de carboidrato no pós um treino (sendo um pouco mais após treinos mais pesados) seria o ideal. Uma proporção de 3/4 de carboidratos por uma de proteína é o recomendado. Essa combinação permite que seu corpo se recupere, restaura os estoques de glicogênio consumidos e repara os músculos danificados durante o treino.”

Tempo

Para ter todos os benefícios de comer carboidrato no pós treino, é importante ter um tempo determinado. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda a ingestão de carboidratos dentro de uma hora após um treino pesado. [6] Apenas preste atenção à sua tolerância em comer imediatamente após o treino; algumas pessoas preferem fazer uma refeição completa, enquanto outras se sentem melhor com um lanche e depois fazer uma refeição maior após o treino.

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Conclusão:

Comer carboidratos (junto com proteínas) no pós treino é uma escolha inteligente e saudável que acima de tudo acelera a recuperação muscular, repara e reconstrói os músculos e repõe os estoques de glicogênio.

Se você deseja uma refeição pós-treino personalizada, então consulte um nutricionista especializado em nutrição esportiva. Pois os profissionais trabalham nos pontos mais delicados da sua alimentação, baseado em macronutrientes para cada tipo de atividade física, desde treinamento de musculação até esportes de resistência.