As informações acima vêm do jornal Nutrientes em uma revisão de estudos de 2018 sobre os efeitos do café antes do treino.
A cafeína afeta as pessoas de maneiras diferentes e pode ter efeitos colaterais negativos. Como ansiedade , insônia e dores de estômago .
Pessoas que são sensíveis à cafeína podem tomar uma bebida sem cafeína antes do treino. Outros podem optar por evitar alimentos ou bebidas antes do treino para prevenir dores de estômago.
Leia mais para aprender sobre os benefícios de beber café antes do treino.
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Porque tomar café antes do treino?
A maioria das pessoas que bebe café antes do treino o consome por causa da cafeína, um estimulante natural. Numerosos estudos sugerem que consumir cafeína antes do treino pode:
- melhorar o desempenho físico de uma pessoa
- impulsionar sua função cognitiva
- potencialmente aumentar a quantidade de gordura que queimam
Melhora do desempenho
Os pesquisadores estudaram como a cafeína pode melhorar o desempenho físico de uma pessoa durante o exercício. Em particular, eles observaram como isso afeta a força muscular, resistência e habilidades cardiovasculares.
Uma Revisão sistemática de 2018 de vários estudos descobriram que mesmo doses moderadas de cafeína pré-desempenho podem melhorar o desempenho atlético individual.
Outra revisão sistemática analisou o efeito da cafeína dependendo da duração de um treino ou evento atlético. Os pesquisadores descobriram que pode ser particularmente útil para melhorar o desempenho de atletas de resistência.
Algumas pesquisas indicam que a cafeína pode melhorar o desempenho muscular, mas não está claro por que ou quanto. Um estudo de 2017 mostrou uma pequena melhora na força da perna.
Além disso, um pequeno estudo com atletas espanhóis de Jiu-Jitsu descobriu que consumir 3 miligramas (mg) de cafeína por quilograma (kg) de peso corporal antes de um treino aumentou a altura do salto vertical de uma e duas pernas.
Uma revisão de 2019 observou que muitos desses estudos analisaram jovens, homens e atletas. Os autores afirmam que mais pesquisas são necessárias em mulheres, adultos mais velhos e não atletas.
Melhora da função cognitiva
Muitas pessoas bebem café para se sentirem mais acordadas ou alertas. No entanto, uma melhora na função cognitiva também pode significar uma melhora no desempenho físico.
UMA Revisão de 2018 investigou isso observando a influência da cafeína no desempenho físico e cognitivo. Ele indicou que a cafeína pode melhorar os estados cognitivos associados a um melhor desempenho atlético, como:
- Alerta
- Concentração
- Aumento da energia
- Redução da fadiga
Aumento potencial na oxidação de gordura
Algumas pesquisas sugerem que o consumo de cafeína antes do exercício pode estar relacionado a um aumento na oxidação de gordura (ou “queima de gordura”). No entanto, isso ainda não está claro.
Embora algumas pessoas pensem que o aumento da oxidação da gordura é responsável pelos efeitos da cafeína na melhoria do desempenho, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) discorda. Sua revisão de 2021 sobre cafeína e desempenho em exercícios aponta que, embora a cafeína possa aumentar a oxidação de gordura, ela não está necessariamente ligada ao desempenho atlético de uma pessoa.
Além disso, afirma que a quantidade de cafeína consumida é importante para o efeito de oxidação das gorduras. Doses mais baixas podem ter um efeito menor do que as doses mais altas.
Quando beber café antes do treino
A melhor hora para tomar café antes do treino depende dos objetivos da pessoa.
Por exemplo, se uma pessoa deseja aumentar o desempenho físico, incluindo resistência e força muscular, o ISSN diz que as pessoas devem consumir cafeína 60 minutos antes do exercício.
Um estudo conduzido em homens saudáveis, observou como o tempo da cafeína afetou o desempenho em diferentes tipos de exercícios. Ele mostrou que consumir cafeína 1 hora antes do exercício melhorou os saltos verticais explosivos e as contrações musculares isométricas.
Um isométrico exercício é um exercício estático que não envolve movimento articular. Exemplos desses exercícios incluem pranchas abdominais, sentar na parede e agachamentos estáticos.
No entanto, consumir cafeína 30 minutos antes do exercício melhorou o desempenho isocinético. Isocinético os exercícios são dinâmicos e, embora a resistência possa variar, a velocidade permanece a mesma. Os exercícios isocinéticos incluem flexões e flexões.
Quanto de café tomar antes do treino?
De acordo com o ISSN, a quantidade de cafeína que mostrou consistentemente melhorar o desempenho nos exercícios é uma dose de 3-6 mg por kg de massa corporal.
Doses altas (9 mg por kg) podem causar efeitos colaterais desnecessários para melhorar o desempenho, como dores de estômago e insônia. A pesquisa sobre doses menores de cafeína é limitada, mas um estudo indica que eles podem melhorar o estado de alerta com menos efeitos colaterais do que doses mais altas.
Muitas pessoas gostam de consumir café pelo seu sabor. No entanto, as pessoas que buscam os benefícios de desempenho da cafeína podem consumi-la de qualquer forma.
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