Benefícios da Linhaça na Musculação

A linhaça é um tipo de semente muito comum, usada há séculos como alimento, rica em nutrientes tem muitos benefícios, principalmente para os praticantes de musculação. Os benefícios da linhaça vão além de ser uma fonte natural de ácidos graxos ômega 3. Isso porque pode até ajudar a emagrecer.

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Tabela nutricional da linhaça

Existem dois tipos de linhaça, marrom e dourada, ambos são nutritivas da mesma forma. (1).

Apenas uma porção tem uma boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3 . Além disso é rica em várias vitaminas e minerais importantes para o ganho de massa muscular.

Uma colher de sopa (7 gramas) de linhaça moída contém (2):

• Calorias: 37
• Carboidratos: 2 gramas
• Gordura: 3 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Proteína: 1,3 gramas
• Tiamina: 10% do valor diário (DV)
• Cobre: ​​9% do VD
• Manganês: 8% do VD
• Magnésio: 7% do VD
• Fósforo: 4% do VD
• Selênio: 3% do DV
• Zinco: 3% do VD
• Vitamina B6: 2% do VD
• Ferro: 2% do VD
• Folato: 2% do DV

A linhaça é principalmente rica em tiamina, Uma vitamina B que é fundamental no metabolismo energético e na função celular. Por ser uma fonte de cobre, os benefícios da linhaça vão do desenvolvimento do cérebro, saúde imunológica, até o metabolismo do ferro.(3,4).

Benefícios da linhaça na musculação

Rica em ômega 3

A linhaça é fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 importante para a saúde do coração. O ALA é encontrado principalmente no vegetais (5).

O ALA é um dos dois ácidos graxos essenciais que você deve obter dos alimentos que ingere, pois seu corpo não os produz.

Rica em fibras

Um dos benefícios da linhaça está ligada ao melhor funcionamento do intestino. Ter uma flora intestinal saudável melhora a absorção dos nutrientes dos alimentos. Assim consumir linhaça alimenta as bactérias boas no sistema digestivo.

Apenas 1 colher de sopa (7 g) de linhaça moída contém 2 gramas de fibra. Isso representa cerca de 5% e 8% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente (2).

Além disso, a linhaça contém dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis . As fibras são fermentadas pelas bactérias nos intestinos, assim melhora a saúde e a regularidade intestinal (16).

Enquanto a fibra solúvel absorve água dos intestinos e retarda a digestão, o que regula a glicose no sangue e baixa o colesterol, a fibra insolúvel adiciona volume às fezes. Isso previne a prisão de ventre. (16).

Benefícios da linhaça para a perda de peso

Vários estudos mostram os benefícios da linhaça no controle do peso.

Um estudo mais antigo descobriu que a fibra solúvel reduz a sensação de fome e o apetite(.26).

Isso porque a fibra solúvel retarda a digestão e aumenta a sensação de saciedade. Isso certamente é um benefício da linhaça para as pessoas que precisam perder peso. (16,27).

De fato, estudos descobriram que a suplementação com linhaça causa redução do peso corporal, IMC e gordura da barriga .(28)

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Conclusão:

A linhaça é uma semente versátil e rica em nutrientes, principalmente em ômega 3. Os benefícios da linhaça para os praticantes de musculação está basicamente na melhora da absorção de nutrientes e redução do apetite.

A melhor forma de consumir a linhaça é triturada ou em forma de farinha, que pode ser adicionada ao seu shake para emagrecer bem como na vitamina de frutas.