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Qual a Melhor Forma de Tomar BCAA?

Qual a Melhor Forma de Tomar BCAA?

O que é BCAA para que serve?

O BCAA, para abreviar, consistem em três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. São aminoácidos de cadeia ramificada.

O corpo não produz BCAA (por isso eles são essenciais). E também por isso temos comer alimentos ricos em proteínas e em alguns casos tomar BCAA. 

Os BCAA serve para a recuperação muscula pós treino, evitar a fadiga, prevenir a dor muscular, melhorar a síntese de proteínas, manter a massa muscular e também para melhorar o desempenho no treino. Vários estudos comprovam os benefícios do BCAA.

Tempo estimado de leitura: 4 minutos

Existem várias formas de BCAA no mercado, em comprimido ou pó ou injetável. A maioria fornece de 5 a 7 g dos aminoácidos.

Provavelmente você encontra os suplementos de BCAA na proporção de 2:1:1. Isso é a quantidade de cada aminoácido presente no suplemento. Leucina, valina e isoleucina, nessa ordem. Essa é a concentração mais efetiva do suplemento. 

Alguns produtos também vem na proporção de 4:1:1. O que significa que tem quantidades mais altas de leucina, já que é o aminoácido mais importante para a síntese de proteínas. ( 1 )

Quando tomar BCAA: Antes ou depois do treino?

Se você vai tomar BCAA, então é melhor tomar nos horários que está treinando. Não há muitas pesquisas ou estudos comparando se é melhor tomar BCAA antes ou depois do treino. Mas vamos analisar os dois casos:

Tomar BCAA antes do treino

Um estudo publicado pelo Journal of Sports Medicine and Physical Fitness em 2017 comparou os efeitos de tomar BCAA antes e depois do treino. O estudo analisou exercícios excêntricos e os efeitos do BCAA na dor muscular de inicio tardio e nos danos musculares. 

Os pesquisadores concluíram que tomar BCAA antes do treino teve melhores resultados, comparado com os atletas que tomaram depois do treino. ( 2 )

Nesse estudo, 15 homens jovens tomaram 9,6 g de BCAA por dia, ou um placebo antes e depois do treino. Os grupos foram divididos em 3; um grupo de controle tomou placebo antes de após o treino; outro grupo tomou BCAA antes e placebo após o treino; o terceiro grupo tomou placebo antes e BCAA depois. Além disso, os participantes fizeram exercícios excêntricos com o braço mais fraco. Ou seja o menos dominante.

Tomar BCAA depois do treino

Um estudo de 2017 testou a chamada janela anabólica comparando os efeitos da ingestão de proteínas antes e depois do treino. Foram avaliados a força muscular, hipertrofia e as mudanças corporais de atletas experientes. A dose de continha 5,5 g de BCAA. ( 3 )

21 homens foram então divididos em dois grupos. Um grupo tomou 25 g de proteína e 1 g de carboidrato depois do treino. O segundo grupo tomou a mesma dosagem, mas após o treino. Os participantes treinaram o corpo inteiro fazendo de 8 a 12 repetições por exercício. O estudo foi feito 3 dias por semana durante 10 semanas.

No final do estudo, os pesquisadores descobriram que os dois grupos tiveram melhora na força, hipertrofia e mudanças corporais. 

O estudo também descobriu que a janela anabólica depois do treino pode ser de várias horas ou mais depois do treino, dependendo do horário da alimentação pós treino. Isso contra com a teoria de que você tem uma janela de tempo pequena depois do treino para aproveitar as proteínas e aminoácidos consumidos. ( 4 )

Conclusão:

Então, você deve tomar BCAA antes ou depois do treino?

Com base na pesquisa, é difícil dizer e não há uma única resposta. Considerando que não há muitos estudos comparando as duas posologias. Portanto, recomendamos tomar BCAA antes e depois do treino. Da mesma forma que a maioria dos rótulos dos produtos indicam.

Além disso, você deve consumir uma quantidade suficiente de proteína todos os dias. Isso se leva a sério seus objetivos.

A proteína contém BCAA e este macronutrientes é essencial não só para o crescimento muscular, mas também para aumento da força e desempenho. 

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