O azeite é o óleo natural do fruto da oliveira. O azeite de oliva extra virgem tornou-se um óleo de cozinha favorito se você se preocupa com a saúde. Alguns de seus muitos benefícios à saúde são demonstrados pelo baixo índice de doenças cardiovasculares em pessoas que seguem uma dieta mediterrânea, da qual o azeite de oliva é o principal componente.
Tomar azeite de oliva diariamente também pode ajudá-lo a controlar seu peso, controlar o açúcar no sangue, aliviar a depressão, manter a função cognitiva e protegê-lo de doenças crônicas.
Uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem tomada todos os dias pode prepará-lo para uma série de benefícios à saúde, incluindo vitaminas E e K, bem como gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis.
Escolhendo o azeite mais saudável
Nem todos os azeites são iguais. Seu conteúdo nutricional pode variar significativamente, então escolha os óleos que contenham mais propriedades antioxidantes.
As azeitonas não amadurecem totalmente do verde ao preto até o final do inverno, e são as azeitonas verdes que têm mais polifenóis antioxidantes , incluindo o oleocantal . Portanto, é melhor comprar azeite feito de azeitonas de “colheita precoce”, quando possível.
O azeite virgem extra é produzido por um processo de prensagem a frio e é o melhor tipo de azeite. Por não ser refinado com muito pouco processamento, o azeite de oliva extra virgem tem o nível mais alto de antioxidantes em comparação com outras categorias: óleo “puro” ou “leve”, “azeite de oliva” e “azeite de bagaço”.
Gordura do azeite
A gordura não apenas melhora o sabor dos alimentos, mas também fornece energia e é um macronutriente com inúmeros benefícios à saúde. A gordura ajuda na absorção de muitas vitaminas – incluindo as vitaminas A, D, E e K – para que possam ser usadas pelo seu corpo. A gordura é de vital importância para a construção das membranas celulares e das bainhas que envolvem os nervos. Seu corpo precisa de gordura para funções como coagulação do sangue e contrações musculares _._
Para a saúde a longo prazo, algumas gorduras dietéticas são melhores do que outras. Boas gorduras incluem o tipo insaturado – gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Os ruins incluem gorduras trans e, até certo ponto, gorduras saturadas.
Todas as 119 calorias de uma colher de sopa de azeite por dia vêm da gordura. Mas são principalmente ácidos graxos insaturados saudáveis - 9,8 gramas de gordura monoinsaturada e 1,4 gramas de gordura poliinsaturada. Dos ácidos graxos monoinsaturados, 55 a 83 por cento são ácido oleico. As diretrizes dietéticas do USDA recomendam que 20 a 35% de suas calorias diárias venham da gordura para uma boa saúde. Isso equivale a entre 44 e 78 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias por dia.
Benefícios antioxidantes
Os fenólicos do azeite de oliva têm propriedades antioxidantes, antimicrobianas e antiinflamatórias que contribuem para os diversos benefícios de 1 colher de sopa de azeite por dia. A inflamação crônica pode contribuir para doenças como câncer, diabetes, Alzheimer e doenças cardíacas, e até obesidade.
O principal antioxidante do azeite de oliva é o oleocanthal , que compartilha características antiinflamatórias únicas com o ibuprofeno, de acordo com um estudo de 2014 publicado no International Journal of Molecular Sciences . Os pesquisadores estimaram que o oleocanthal em 3,4 colheres de sopa, ou 50 mililitros, de azeite de oliva extra virgem tem um efeito semelhante a 10 por cento da dosagem adulta de ibuprofeno.
Além do oleocanthal, outro benefício antioxidante de 1 colher de sopa de azeite de oliva por dia é a vitamina E – 10% de sua ingestão diária. A vitamina E ajuda a protegê-lo de doenças crônicas, neutralizando os radicais livres prejudiciais em suas células, produzidos por meio de processos metabólicos, como a digestão, ou de fontes ambientais, como a poluição do ar.
Ajuda no combate à depressão
Se você está deprimido, uma colher de azeite por dia pode ajudá-lo. Seu cérebro é 60 por cento de gordura , consistindo parcialmente de ácidos graxos poliinsaturados – ômega 3 e ômega 6. As gorduras ômega controlam o desenvolvimento e a função normal do cérebro e estão associadas a muitos transtornos de humor .
Um estudo de 2018 da França publicado na Frontiers in Physiology revisou o papel do ácido graxo poliinsaturado e seu efeito nas aflições cerebrais, como ansiedade e depressão . Os pesquisadores descobriram que os baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 tiveram um efeito negativo no comportamento relacionado ao humor e sugeriram que as gorduras poliinsaturadas podem ser benéficas no tratamento de distúrbios neuropsiquiátricos .
Ajuda com a memória
Tomar azeite de oliva diariamente pode contribuir para diminuir o risco de declínio cognitivo . A perda progressiva de memória associada à doença de Alzheimer é um distúrbio irreversível relacionado à idade.
Um estudo investigou a associação de compostos fenólicos no azeite de oliva extra-virgem e a prevenção ou retardamento do Alzheimer. Os pesquisadores relataram que o consumo de azeite de oliva extra virgem levou a melhorias no aprendizado e na memória e na reversão de disfunções relacionadas à idade.
O artigo de 2018, publicado no Annals of Clinical and Translational Neurology , concluiu que o azeite de oliva extra virgem pode ajudar a proteger o tecido cerebral contra substâncias tóxicas que podem causar a doença de Alzheimer e que o azeite pode ser uma terapia viável para prevenir ou travar a doença.
Reduz os níveis de glicose no sangue
Para os diabéticos, uma colher de azeite por dia pode ajudar a melhorar a resposta das células à glicose. O azeite de oliva extra virgem contém ácido oleico, que atua como um antiinflamatório. Diabetes em uma condição inflamatória e azeite podem reduzir muitos dos sintomas do diabetes , incluindo a redução dos níveis de glicose no sangue e colesterol.
Os efeitos do azeite de oliva extra virgem foram avaliados em um estudo de 2015 com 25 indivíduos saudáveis. Os participantes receberam refeições com azeite de oliva ou óleo de milho adicionado. Conforme publicado na Nutrition and Diabetes em 2015, os pesquisadores descobriram que duas horas após a refeição, o grupo que recebeu azeite de oliva tinha níveis de glicose no sangue significativamente mais baixos e perfis lipídicos melhorados.
Além disso, o grupo do azeite apresentou redução nos níveis de LDL – lipoproteína de baixa densidade.
Tomando Azeite Diariamente e Peso
O excesso de peso pode contribuir para o desenvolvimento de muitas doenças crônicas. Os efeitos positivos da dieta mediterrânea, com seu alto componente de azeite de oliva, no peso corporal foram demonstrados em um estudo de cinco anos.
Resultados publicados no The Lancet Diabetes & Endocrinology em 2016 relataram que, de três intervenções, o grupo com azeite de oliva extra virgem suplementar teve a maior redução no peso corporal e na circunferência da cintura. Os pesquisadores concluíram que a ingestão de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, não deve ser restrita para manutenção do peso.
Perda de peso e doença crônica
Com muitas doenças cardíacas, diabetes, alguns cânceres e outras doenças graves, o tratamento recomendado está positivamente relacionado à perda de peso. Os pesquisadores descobriram que o azeite dado a pacientes com câncer de próstata provou ser benéfico para a melhora e manutenção do peso.
O Journal of Cancer Therapy publicou um estudo em 2017 que descobriu que adicionar 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem por dia à dieta à base de plantas recomendada pela Prostate Cancer Foundation provou tornar a dieta mais aceitável para uso a longo prazo no controle de peso , e produziu melhor controle glicêmico .
A maioria dos participantes do estudo que recebeu o azeite de oliva extra perdeu pelo menos 5% a mais de seu peso inicial ao final de seis meses. Além disso, o grupo de estudo relatou um maior nível de energia na dieta que incluía azeite.
Ácidos graxos ômega no azeite
Os ácidos graxos poliinsaturados no azeite de oliva incluem EPA (ácido eicosapentaenóico), DHA (ácido docosahexaenóico) e DPA (ácido docosapentaenóico). Todas essas formas de ômega 3 podem ajudar a reduzir os fatores de risco para problemas de saúde graves, incluindo doenças cardiovasculares.
Mantém Suas Artérias Saudáveis
A placa, que consiste em colesterol, gordura e cálcio, pode se acumular nas artérias e limitar o fluxo de sangue rico em oxigênio para o coração e o cérebro. Quando esse acúmulo, chamado de aterosclerose , causa uma redução no fluxo de sangue para o cérebro, pode causar um derrame.
O objetivo de uma revisão de 2014 foi examinar os efeitos potenciais do ácido graxo ômega-3 na prevenção ou redução do risco de morte por aterosclerose. No estudo, pacientes com sangramento no cérebro receberam EPA no dia após a cirurgia e 30 dias depois.
Os pesquisadores descobriram que o EPA reduziu os sintomas neurológicos e a frequência dos espasmos arteriais após o início de um derrame . As conclusões, publicadas na revista World Neurosurgery , confirmaram que o EPA oral reduziu a frequência do estreitamento dos vasos sanguíneos para o cérebro.
Reduz o risco de derrame
O AVC é a causa número um de invalidez e morte a longo prazo nos Estados Unidos. Consumir uma colher de azeite de oliva por dia pode ajudar a manter as artérias saudáveis e reduzir o risco de AVC.
Os resultados de um estudo de coorte em 2017, publicado pela American Heart Association’s ” Stroke “, identificou 953 incidentes de AVC em indivíduos com uma ampla gama de hábitos alimentares e condições médicas. Os pesquisadores descobriram que o ômega DHA e DPA, mas não o EPA, reduziu o risco de AVC isquêmico após um acompanhamento de 8 a 11 anos.
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