Qual a Vantagem de Comer Arroz Integral?

O arroz integral é uma ótima fonte de carboidratos e é consumido há milhares de anos. É um alimento básico em muitas culturas. Atualmente é o 5 alimento mais consumido no mundo. Veremos nesse artigo.

Benefícios do arroz integral para ganho de massa muscular

Certamente, há vários alimentos que contribuem significativamente para o ganho de massa muscular. Quando se fala em alimentação para hipertrofia, se pensa logo em alimentos como por exemplo: Frango, carne bovina, ovos e batata doce. Mas, boas fontes de carboidratos também são importantes para o crescimento e ganho muscular.

Assim, o arroz integral, se destaca, pois é um alimentos rico em vitaminas, minerais e acima de tudo, de proteínas de boa qualidade. No Brasil, o hábito alimentar mais comum, é sem dúvida o arroz com feijão. Veremos também os benefícios dessa mistura para os praticantes de musculação.

Qual a vantagem de comer arroz integral no lugar do arroz branco?

Há 29 tipos de arroz integral ou branco, ambos são de diferentes variedades. Os diferentes tipos de arroz são geralmente divididos pelo comprimento do grão. Em categorias de grãos curtos, médios e longos.

A diferença entre o arroz integral e o branco, está no processamento. Tanto no processamento do arroz branco como do arroz integral, a casca exterior do grão é removida. Mas, o arroz branco passa por outros processos, removendo então,  o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma amiláceo .

O arroz integral é considerado mais “saudável” do que o arroz branco, mas há realmente muita diferença?

Quando se remove o farelo e o germe do arroz, aumenta sua validade, mas também diminui a quantidade de fibra e nutrientes.

Alguns nutrientes removidos juntamente com o farelo e o germe, principalmente as vitamina B1, B3 bem como o ferro. A Food and Drug Administration dos EUA exige que esses nutrientes sejam adicionados novamente ao arroz, e é por isso que o arroz produzido nos EUA é  “enriquecido”.

Mas, muitos outros nutrientes do arroz integral, que são removidos são; Manganês, fósforo, magnésio e zinco. Portanto, o arroz integral tem muito mais nutrientes do que o arroz branco. Então, nesse sentido, o arroz integral tem mais benefícios.

Para algumas pessoas, esses nutrientes não são tão importantes. Alguns fisiculturistas só se preocupam com os macronutrientes da dieta. Já que muitas necessidades nutricionais serão obtidas pela suplementação.

Porque o arroz integral é melhor que o branco?

A tabela abaixo mostra a comparação entre arroz integral e arroz branco nas calorias, macronutrientes e fibras. Existem algumas pequenas diferenças entre os dois, mas eles ainda são muito semelhantes.

Tipo	Quantidade	Calorias	Carboidratos	Fibra	Proteína	Gorduras
Branco	1 copo	242	53g	0,6g	4,4g	0,4g
Integral	1 copo	218	45g	3,5g	4,5g	1,6g

Então, qual o melhor para ganhar massa? Se você está tentando ganhar peso, precisará de calorias e carboidratos e isso, ambos têm. Para um iniciante, pode usar qualquer um deles. Basta prestar atenção às calorias e aos macronutrientes para os objetivos da sua dieta.

Agora, para os praticantes avançados, depende do metabolismo do atleta e da facilidade ou dificuldade de ganhar ou perder peso.

Para os que tem dificuldade em ganhar peso, as calorias extras e os carboidratos no arroz branco, certamente são melhores.

Agora, para os que tem facilidade em engordar e acumular gorduras, o arroz integral é a melhor escolha. Pois tem menos carboidratos e menos calorias.

Mas, atletas que tem boa genética e e ganham massa muscular com facilidade e não acumulam gordura, então qualquer um dos dois é indicado.

Algumas pessoas preferem uma alimentação mais saudável. Então, nesse caso o integral é a melhore opção. Isso por causa dos nutrientes que o arroz integral contém.

Ganho de massa muscular

O arroz não é uma fonte completa de proteína, mas tem alguma proteína.  O que é sempre um benefício em um carboidrato.

Quando você está tentando acertar os macronutrientes da dieta, cada detalhe conta. Assim, ao comer 1 xícara de arroz 4 vezes ao dia, terá cerca de 18 gramas de proteína a mais. (Isso é mais do que algumas barras de proteína do mercado.)

A proteína do arroz é rica em aminoácidos cisteína e metionina, mas pobre no aminoácido lisina. As quantidades corretas de aminoácidos nas proporções corretas são necessárias para a síntese de proteínas (construção muscular).

As leguminosas são ricas em lisina e pobres em cisteína e metionina, complementando perfeitamente o perfil amino do arroz. É por esta razão que o arroz integral com feijão é uma escolha melhor do que apenas o arroz integral puro.

Índice glicêmico

Outra diferença entre arroz integral e arroz branco está no índice glicêmico. Basicamente, isso mede o quanto um determinado alimento aumenta os níveis de insulina no corpo.

O índice glicêmico não é um número constante. Isso pode mudar bastante dependendo de vários fatores. Eles podem mudar de pessoa para pessoa e até na mesma pessoa no mesmo dia.

A carga glicêmica (CG) leva em conta o índice glicêmico(IG), mas também os fatores no total de carboidratos.

Alguns estudos variam muito em seus índices glicêmicos, mas a Harvard Medical School fez a média da maioria dos estudos. Abaixo estão os números do arroz.

Tipo	IG	Quantidade	GC
Branco	89	150 gr	43
Integral	50	150 gr	16

No índice glicêmico é realmente onde está a diferença entre arroz integral e o arroz branco . (embora existam muitos estudos individuais que medem seus números de índice glicêmico de forma muito semelhante).

Assumindo que esses números sejam precisos (porque eles podem mudar e quando consumido com outros alimentos ), o arroz branco é um carboidrato simples de alto índice glicêmico, que queima rapidamente. Em contrapartida, o integral é um carboidrato complexo de queima lenta e baixo índice glicêmico.

Por que o índice glicêmico é importante?

Existem algumas exceções, mas em geral é melhor consumir alimentos com baixo índice glicêmico. Isso para evitar picos de insulina que podem levar ao ganho de gordura. A insulina não é necessariamente ruim, já que é um hormônio que também ajuda no ganho muscular.

Agora, só deve evitar os alimentos com alto índice glicêmico as pessoas que têm facilidade em acumular gordura.

Além disso, após um treino intenso o corpo pode se esgotar de glicogênio e elevar os níveis de insulina.  Assim, pode ajudar o corpo a voltar ao normal muito mais rápido.

Como a maioria dos treinos de fisiculturismo ou musculação não esgotam tanto o glicogênio, o principal benefício dos níveis elevados de insulina para ganho muscular é aumentar o fluxo de nutrientes para as células musculares, como por exemplo, os aminoácidos.

Há algum debate sobre o tempo e a eficácia sobre o aumento dos níveis de insulina pós-treino, mas pode ser bom consumir alguns carboidratos simples na alimentação pós treino.

Engorda?

Enquanto o arroz ajuda a ganhar peso, então evitar o arroz completamente é uma boa. A dieta low carb é sem dúvida a maneira mais rápida de perder peso para a maioria das pessoas.  Por isso requer a eliminação da maioria dos carboidratos. Isso inclui arroz integral.

Normalmente, a quantidade máxima de carboidratos na dieta cetogenica é de 50 gr. Então, manter o consumo de carboidratos abaixo de 50 gramas por dia, parece ser o padrão da maioria das dietas low-carb. Uma xícara de arroz integral tem cerca de 46 gramas de carboidratos (com 4 gramas de fibra), o que está próximo do limite diário de consumo de carboidratos nesse tipo de dieta.

Além dos carboidratos, o arroz tem muitas calorias em proporção ao volume. Assim, pode ser fácil consumir mais de 500 calorias com apenas algumas colheres a mais de arroz. Isto certamente não é interessante para quem deseja emagrecer.

Resumindo

Ganhar massa muscular, não é apenas consumir proteínas, mas também alguns carboidratos e arroz integral é uma boa escolha. Há muitos carboidratos em cada porção de arroz, mas junto com um pouco de proteína.

As diferenças nas macros são poucas entre o arroz integral e o arroz branco e ambos tem abundância de bons carboidratos. Mas, o arroz integral tem o benefício adicional de ter mais nutrientes.

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