10 melhores alimentos para ganhar massa muscular feminina
O foco deste artigo limitado aos 10 melhores alimentos para ganhar massa muscular feminina, para ajudar as meninas alcançar seus objetivos. Assim, veremos nessa lista, uma grande variedade de alimentos saudáveis.
Proteínas
A proteína certamente é necessária em quantidades maiores para o fisiculturista. Para ajudar o corpo a crescer e então se desenvolver. Mas além disso, outros nutrientes são fundamentais para a construção de massa muscular, e em alguns casos, para queimar mais calorias. Assim, preparamos essa lista de alimentos para ganhar massa muscular feminina, preparada especialmente para as garotas.
Super alimentos para ganhar massa muscular feminina
1# Ovos Fortificados :
Um desenvolvimento empolgante na área de alimentos funcionais é o ovo fortificado.
Sem dúvida, os fisiculturistas sabem que os ovos são uma boa fonte de proteína, mas os ovos podem agora também ser uma boa fonte de ácidos graxos essenciais ômega-3 . Pois, alguns produtores de ovos estão adicionando semente de linhaça ao alimento das galinhas.
A adição de ácidos graxos ômega-3, na forma de linhaça, às dietas das galinhas aumenta surpreendentemente o teor de ácidos graxos ômega-3 dos ovos em mais de seis vezes, em contrapartida aos ovos normais.
Então, comer apenas dois ovos fortificados por dia pode fornecer uma quantidade adequada de ácidos graxos ômega-3.
Os produtores de ovos também adicionam vitamina E ao alimento de linhaça para mantê-lo estável. Por isso o teor de vitamina E dos ovos fortificados é oito vezes maior do que o dos ovos normais.
Acima de tudo, os ovos fortificados tem um sabor melhor com o enriquecimento de vitamina E. É por isso que os ovos fortificados estão em 1 lugar em nossa lista de super alimentos para ganhar massa muscular feminina.
2# Legumes:
As leguminosas são uma excelente fonte de fibra solúvel , o que é importante para manter estáveis os níveis de açúcar no sangue e de energia de uma atleta.
Agora, no que diz respeito aos alimentos vegetais, a maioria das leguminosas é relativamente rica em proteínas além de ser uma boa fonte de liberação lenta de carboidratos complexos .
Isso é ótimo para fornecer um suprimento de energia mais estável e duradouro para treinar.
Além disso, os legumes podem ser consumidos em ensopados e sopas , e também são gostosos quando servidos frios em saladas.
Algumas das leguminosas que são bons alimentos para ganhar massa muscular feminina são por exemplo: feijão preto, feijão fradinho, feijão branco, feijão mulatinho, grão de bico, lentilha e ervilha . As leguminosas podem ser compradas secas, enlatadas e, às vezes, congeladas, mas sempre prefira as frescas.
3# Alho
Vegetais de Allium, são por exemplo: alho, cebolinha, cebola, e alho-poró.
Eles são uma maneira saborosa de adicionar nutrientes saudáveis à dieta de uma fisiculturista.
Os benefícios do alho e outros vegetais de allium vem da grande quantidade de flavonoides presentes nesses alimentos, como a quercetina por exemplo. Além do mais é rico em compostos de enxofre.
Agora, os vegetais de Allium tem maior efeito quando não são cozidos ou assados. Então prepare, saladas, molhos e outras receitas com o alimento cru, para assim aproveitar o máximo deles
Vegetais de Allium, como alho, são ricos em flavonoides altamente saudáveis.
4# Moluscos:
Os peixes e os moluscos, não só são de baixo teor de gordura, bem como são uma rica fonte de proteínas e minerais essenciais.
Assim os moluscos além de saborosos são uma ótima fonte de alimentos para ganhar massa muscular feminina.
Três tipos de moluscos que certamente são mais nutritivos são: mariscos, ostras e mexilhões.
Os mexilhões, especialmente, superam todos os alimentos no teor de ferro heme. O ferro heme é encontrado apenas em carnes vermelhas, aves, peixes e frutos do mar. É ligado a um composto não proteico que é muito mais absorvido pelo corpo do que o ferro livre.
Além disso, os mexilhões também são uma excelente fonte de vitamina B12 e cobre . Esses três nutrientes podem ajudar a manter um bom estado sanguíneo para fornecer oxigênio aos músculos em atividade.
Junto com o cobre, os moluscos também são ricos em zinco e selênio. Estes minerais são necessários para o bom funcionamento do sistema imunológico do corpo e suas defesas antioxidantes.
Os moluscos podem ser preparados de várias maneiras, como por exemplo: cozidos a vapor, assados, grelhados, refogados, e fritos.
5# Nozes:
As nozes são uma fonte muito rica de nutrientes, incluindo ácidos graxos poli insaturados, proteínas vegetais, fibras, vitamina E, potássio , folato , magnésio , zinco , selênio, cobre, fósforo , fitoesterois, antioxidantes e arginina.
Embora as nozes sejam consideradas alimentos gordurosos, a gordura delas são muito benéficas.
Alguns exemplos de nozes que são ótimos alimentos para ganhar massa muscular feminina são: amêndoas, nozes, castanhas do Pará, castanhas de caju, avelãs, nozes de macadâmia, amendoim, pinhões e pistache.
Mas lembre-se, comer muito pode realmente aumentar a ingestão calórica, o que pode levar a um aumento da gordura corporal. Uma boa dica é comer uma ou duas porções por dia. Uma porção é em torno de 30 gr ou 24 castanhas.
6# Grãos Integrais:
As fisiculturistas podem pensar que os alimentos integrais são úteis apenas para fornecer energia para treinos.
Mas, os alimentos integrais também são ricos em vitaminas, minerais, fibras e ácidos graxos essenciais.
Alguns exemplos de bons alimentos para ganhar massa muscular feminina integrais são: farinha de aveia, farinha de trigo integral, cevada, espelta (trigo selvagem), arroz integral, gérmen e farelo de trigo. Genericamente falando, são todos os alimentos integrais.
Mas, desconfie de produtos industrializados rotulados como “integrais”, “multi-grãos”, “sete grãos”, “12 grãos” ou “orgânicos”. Pois, na verdade eles geralmente contêm muito pouco grãos integrais. Em torno de 20 a 30 % apenas. Nesse sentido, procure por produtos integrais que sejam realmente de 100% de trigo integral.
7# Salmão:
Uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, o salmão é uma ótima maneira de adicionar mais proteínas à sua dieta.
Os ácidos graxos essenciais ômega-3 são importantes na construção das membranas celulares e, como as proteínas, ajudam na recuperação da célula muscular.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 também são um ótimo suplemento para a perda de gordura de qualquer pessoa . Por isso o salmão foi incluído em nossa lista de alimentos para ganhar massa muscular feminina, e é uma maneira saudável de acrescentar mais proteína à sua dieta.
8# Tomate
Raramente encontramos um alimento natural que realmente se transforma nutricionalmente ao ser cozido ou processado.
Este é o caso, no entanto, dos tomates. Parece que, embora se perca alguma vitamina C quando são aquecidos, surpreendentemente o poder antioxidante aumenta durante o processo.
Pesquisadores descobriram que o antioxidante licopeno, que é o pigmento que produz ao tomates e outras frutas a cor vermelha, é mais bio disponível para o corpo humano após o aquecimento.
Alimentos ricos em licopeno são: molho de tomate, suco de tomate, extrato de tomate, ketchup orgânico.
9# Sementes de linhaça
As sementes de linhaça são pequenas sementes ovais da planta de linho azul.
As sementes de linhaça são consideradas uma das melhores fontes de ácidos graxos essenciais ômega-3. Além disso são uma boa fonte de fibras.
As sementes de linhaça (mas não todas) são ricas em fito químicos chamados lignanas, que tem propriedades antioxidantes fortes. Além de ter ação idêntica ao estrogênio, sendo especialmente importante na prevenção do câncer de mama.
Existem várias fontes de lignanas, como grãos integrais, várias frutas e grãos de soja , mas as sementes de linhaça são a melhor fonte.
Para facilitar a digestão, as sementes de linhaça devem ser consumidas moídas. O sabor agradável e aveludado das sementes de linhaça moídas pode ser acrescentado em muitos alimentos, como pães, bolos, muffins e biscoitos. Eles também podem ser consumidos em saladas, cereais, sopas, molhos etc.
10 # Vegetais Crucíferos :
Vegetais como agrião, brócolis, couve-flor, couve, couve de Bruxelas e repolho são conhecidos como vegetais crucíferos.
Estes vegetais são ricos em fibras e vitamina C, além disso tem poucas calorias e são uma boa fonte de fito nutrientes.
Os vegetais crucíferos são uma boa fonte de alimentos para ganhar massa muscular feminina. Bem como é uma maneira gostosa de consumir micronutrientes importantes sem ingerir muitas calorias.
As fisiculturistas que desejam perder gordura corporal encontrarão nos vegetais crucíferos um bom complemento para sua dieta.
Assim, tente comer três ou mais porções desses vegetais por semana.
Também é interessante notar que os vegetais crucíferos são os melhores alimentos para uma fisiculturista de dieta, pois a maioria tem calorias negativas, isto é, eles exigem mais calorias para serem digeridos do que fornecem.
Os vegetais crucíferos não apenas saciam a fome, mas também queimam mais calorias!
Conclusão:
As fisiculturistas tem grande demanda não só de proteínas, mas também de vitaminas e minerais. Então, uma alimentação completa, supre as necessidades diárias evitando perda de massa muscular e fortalecendo a imunidade.
Além do mais, em uma lista de alimentos para ganhar massa muscular feminina, devemos também focar na variedade dos alimentos e na suplementação, que são a base para construção muscular.
Esses artigo é meramente informativo, assim, não desejamos substituir o conselho de um nutricionista.
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