Alimentação Pre e Pós Treino Para Hipertrofia e Perda de Peso

Quando se trata de hipertrofia, a maioria das pessoas só pensa nos alimentos ricos em proteína. Embora essa alimentação pré e pós treino seja uma boa, os carboidratos também devem fazer parte da sua alimentação. Principalmente se seu objetivo é hipertrofia e perda de peso.

Por que comer carboidratos na alimentação pré e pós treino?

“Os carboidratos são conhecidos principalmente por fornecer energia, mas também são extremamente importantes para a recuperação e construção muscular”, diz Katie Salomone, diretora de nutrição esportiva da Rutgers University Athletics.

“Consumir carboidratos ajuda a retardar a fadiga, leva seu treino até a exaustão e reabastecer os estoques de energia para aumentar a massa muscular e te preparar para o próximo treino”, explica Katie.

Então, você pode estar se perguntando: Quais os melhores carboidratos para incluir na alimentação pré e pós treino?

Antes de responder essa pergunta, vamos ser claros: não existem carboidratos “bons” ou “ruins” . Você pode comer qualquer carboidrato, desde que com moderação. Dito isto, certos tipos te ajudam mais no ganho muscular do que outros.

O que comer 30 minutos antes do treino?

Antes de tudo, o tempo é importante. Você deve comer apenas alimentos de rápida digestão 30 minutos antes do treino.

Embora a qualidade dos carboidratos seja importante para o crescimento muscular, o momento correto de sua alimentação pré treino importante, diz Katie. Para ter os melhores resultados, você precisa controlar o horário do consumo de carboidratos.

Por exemplo, “ alimentos ricos em fibras , como alimentos integrais, frutas, vegetais, feijões, legumes e quinoa, devem ser consumidos duas a quatro horas antes ou depois do treino”, diz Katie. “Dessa forma, o corpo tem tempo de digerir a alimentação. Assim evita o risco de dor de estômago”.

Na verdade, comer carboidratos complexos na alimentação pós treino é o ideal. “Após o treino, seu corpo precisa da energia dos carboidratos para reparar os músculo, ajudando assim que a proteína se concentre no reparo muscular”, diz Katie.

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5 dicas de alimentação pré e pós treino

1. Grãos integrais

Aveia, pão integral e cevada são ótimas opções de alimentação pré e pós treino para ganhar massa muscular magra e perder gordura. Por um lado, os grãos integrais são cheios de fibras, o que ajuda a manter a glicose estável e a barriga cheia até a próxima refeição ou lanche, diz Katie.

“Esses alimentos são rico em vitaminas e minerais que auxiliam no processo de ganho muscular, reduzem a dor muscular pós treino ”, diz ela. De fato, uma dieta rica em alimentos integrais reduz o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, de acordo com o USDA .

2. Frutas e Legumes

Frutas e vegetais (que são classificados como carboidratos) contêm nutrientes que seu corpo precisa para ganhar massa muscular. Por exemplo, a vitamina C, encontrada nos pimentões, brócolis, morangos e frutas cítricas, é fundamental para o crescimento e reparo dos tecidos do corpo. Também de acordo com o USDA .

Além disso, encher seu prato com verduras e legumes reduz o risco de muitas doenças. Incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e alguns tipos de câncer, de acordo com o USDA .

3. Feijão e Legumes

Feijões e outras leguminosas, como o grão de bico, fornecem carboidratos complexos ricos em amido que são digeridos lentamente. Ou seja, te mantém saciado e regula a glicose, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health .

Além disso, são muito ricos em proteína vegetal, importante para a construção muscular.

4. Quinoa

Como grãos integrais, esta super semente é um carboidrato complexo. Mas também é um dos poucos alimentos vegetais que é considerado uma proteína completa. O que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais .

Apenas 1 xícara de quinoa cozida tem 8 gramas de proteína, de acordo com o USDA .

5. Laticínios

Todos os alimentos à base de leite são opções para uma boa alimentação pré e pós treino.

“Os laticínios são uma ótima opção pós treino, pois possuem carboidratos, proteínas, vitamina D, cálcio e magnésio”, diz Katie. “Juntos, esses nutrientes ajudam na construção muscular e na saúde dos ossos”, acrescenta ela.

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Conclusão:

Uma boa alimentação pré e pós treino deve conter carboidratos complexos e proteínas. O tempo também é importante, comer alimentos ricos em carboidratos 2 a 4 horas antes e depois do treino evita dores e desconforto estomacal.