Alimentação para Hipertrofia [ Iniciantes ]

Dicas de alimentação para hipertrofia

Para ter sucesso em seus objetivos, um tripé básico deve ser seguido com muita dedicação, assim, treino, suplementação e alimentação para hipertrofia são fundamentais para ganhar massa muscular. Assim veremos nesse artigo algumas dicas de alimentação para hipertrofia.

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Ganhar massa muscular não é fácil, e certamente, começa muito antes de você entrar na academia. O crescimento muscular não requer nenhum segredo milagroso, mas apenas uma fórmula baseada em beber muito líquido e comer os alimentos ricos em proteínas e carboidratos junto com suplementos e treino. A dose certa vai te alimentar para os  treinos e reparar o tecido muscular para a hipertrofia, e assim esculpir seu corpo.

Alimentação para hipertrofia

Frutas e legumes são a base saudável de todas as ​​dietas, fornecendo fibras, vitaminas, minerais e líquidos. Os vegetais contém pequenas quantidades de proteína.

Laticínios de baixo teor de gordura fornecem proteína de alta qualidade, carboidratos e vitaminas essenciais, como a vitamina D, potássio e cálcio. Além disso o Whey Protein Isolado deve ser usado para a recuperação pós treino. Se você é intolerante à lactose, você pode usar a proteína da carne em pó ou vegetal.

1- Proteínas Magras

Frango:

A carne magra é uma grande fonte de proteínas, ferro para o transporte de oxigênio para os músculos, e aminoácidos, incluindo leucina, que é um fundamental para o crescimento muscular.
Peito de Frango, em comparação com outras carnes brancas, fornece 25% a mais de ferro e três vezes o zinco para fortalecer o sistema imunológico.

Ovos

Os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais,  mas não jogue fora a gema. Pois metade da proteína está na gema junto com outros nutrientes de grande importância como a luteína, que tem benefícios para a saúde dos olhos.

Sementes

Sementes – sem sal, cruas ou torradas – são uma boa fonte de proteína. Elas também contêm vitaminas, antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis.
Feijão e cereais integrais são carboidratos de qualidade que contêm pequenas quantidades de proteína para dar energia e reparação muscular, juntamente com fibras, vitaminas e antioxidantes.

Tempo é tudo para ganhar massa muscular

O tempo é crítico no desenvolvimento muscular porque você precisa de carboidratos para realizar o treino e proteínas para a recuperação muscular. A melhor alimentação para hipertrofia deve conter vários nutrientes e pequenas quantidades de gorduras saudáveis ​​durante todo o dia.

O consumo de Whey Protein, dentro de uma hora após o treino vai dar  ao músculo a base de que necessita, justamente quando ele está mais receptivo para a reparação.

No entanto, se você fizer uma refeição dentro de 1 a 2 horas após um treino pesado, seu corpo precisará de mais tempo para digerir e absorver as proteínas e nutrientes que precisa para recompor a massa muscular. No sentido contrário, o uso do whey, fornece imediatamente não só proteínas, mas também vitaminas e aminoácidos para recuperação muscular.

Quanto devo comer para ganhar massa muscular?

Mais da metade das calorias devem vir de carboidratos de baixo índice glicêmico.  Pois os carboidratos fornecem combustível para dar energia e evitar que a proteína seja discriminada e usada como fonte de energia. Então, sempre  se abasteça antes de treinar. Leia: Alimentação pre treino.

Mas cuidado: É importante manter um equilíbrio delicado e comer calorias suficientes para ganhar massa muscular, mas não muitas calorias, o que pode levar ao ganho de gordura.

A Proteína constrói e repara o tecido muscular , além de executar outras funções, como a produção de hormônios e melhora a imunidade. Assim os  atletas de resistência devem consumir 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ao passo que os praticantes de musculação podem precisar de 1,6 a 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Dois copos de leite contém cerca de 20 gramas de proteína, que é a quantidade recomendada para estimular a síntese de proteína muscular.

Mas a maioria das pessoas não comem pelos números. Assim aconselhamos dividir a sua alimentação para hipertrofia em quatro refeições de igual tamanho e escolher três dessas quatro opções: frutas ou vegetais, grãos, gorduras saudáveis ​​e ricos em cálcio ou proteína magra em cada refeição.

A base da alimentação para hipertrofia está nos carboidratos de baixo IG, com adição de proteína, como por exemplo: Frango e batata doce, macarrão integral e carne moída magra, beterraba cenoura e filé de peixe gralhado.

Os principais erros na alimentação para hipertrofia

O problema é que a maioria das pessoas que desejam ganhar massa muscular rápido, não fazem uma alimentação adequada, e a alimentação para hipertrofia representa 1/3 de todo o seu sucesso. Algumas  pessoas cometem muitos erros, principalmente os iniciantes.

Alimentação variada: Não variar os alimentos ricos em vitaminas e minerais e alimentação com calorias inúteis, com poucas  proteínas e gorduras saudáveis.

Fast Foods: Muitas pessoas não tem tempo para preparar uma alimentação saudável, e acabam recorrendo a lanchonetes e porcarias na rua.

Ficar horas sem se alimentar : Algumas pessoas pensam que ficando mais tempo se comer, perderão gordura e terão mais definição, é um erro comum e trágico. O que a maioria não sabe, é que tendo muitas horas entre as alimentações, há diminuição da circulação de aminoácidos anabólicos além de proteínas e vitaminas importantes na  construção muscular. Então  coma pequenas porções a cada 3 horas.

Alimentação pré treino e pós treino errada: Sem um planejamento alimentar correto, antes  do treino, não há energia suficiente para ter força e resistência para treinar, da mesma forma que a alimentação pós treino deve ser rica em proteínas e carboidratos para uma recuperação muscular rápida e  completa.

Desjejum fraco : a primeira alimentação do dia é importante para acelerar o metabolismo e  bloquear o catabolismo.

Não beber água e líquidos : 3 litros de água por dia é o ideal para o ganho de energia, recuperação e ganho de massa muscular.

O maior obstáculo para você conseguir o corpo que deseja é a alimentação errada. A alimentação é muito importante, mas também é a parte mais difícil a ser planejada dentro de uma rotina. Todo o mundo consegue ir na academia 3h por semana. Mas quem consegue comer certo durante 24h por dia, 7 dias por semana?

Alimentação para hipertrofia correta

• Variar os alimentos: Um prato colorido é sempre o melhor.
• Alimentos ricos em proteínas magras : Carnes magras sem gorduras, a gordura animal é um perigo para quem treina.
• Poucos carboidratos de alto IG ( Índice glicêmico ) : Prefira os alimentos com baixo IG junto com gorduras boas e saudáveis.
• Gorduras Ruins : Alimentos ricos em gorduras boas e saudáveis que não se acumulem no seu corpo, como por exemplo: azeite, linhaça, abacate e castanhas do Pará.

Assim sendo, você precisa incluir em todas as suas refeições alimentos saudáveis e nutritivos, porque a ciência já demonstrou que eles são os que trazem os resultados e estimulam o seu corpo a ser mais eficiente e saudável.

Programa de treino para hipertrofia

A única maneira de realmente ganhar massa muscular e ter o corpo mais definidos é com treinamento de resistência progressiva ( aumentando gradualmente pesos e resistência ). Use uma carga de peso suficiente para causar a fadiga muscular após 9 a 12 repetições. Se você fizer de 13 a 15 repetições com facilidade, você precisa aumentar o peso.

Sem dúvida, os resultados com a musculação tem efeito muito mais rápido do que com exercício aeróbico. “É animador começar a ver o resultado  dos seus treinos com definição e hipertrofia logo após o treino, mesmo treinando apenas dois grupos musculares por semana durante 30 a 45 minutos”, diz Sardinha.

A duração exata de tempo que leva para começar a ver a definição muscular de seus músculos também depende do seu percentual de gordura corporal.

Uma camada maior de gordura no seu corpo não vai deixar o músculo recém treinado a mostra, assim sem a perda de peso é impossível ter resultados animadores. 

A musculação é vital para a construção de músculos e hipertrofia muscular, mas também é uma parte importante de qualquer programa de condicionamento físico e deve ser feito de 5  a 6 vezes por semana por 30 a 40 minutos de cada vez.

À medida que envelhecemos, o treinamento de força ajuda a manter a força muscular, prevenir a osteoporose, e diminuir lesões musculares e articulares.

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