Alimentação Antes e Depois do Treino para Hipertrofia

Importância da alimentação pré e pós treino

Se você treina regularmente, sabe a importância da alimentação antes e depois do treino. Cada vez que você treina, seu corpo é colocado sob estresse. As fibras musculares sofrem micro rupturas, que são reparadas posteriormente pelo corpo . No entanto, sem o tipo e a quantidade certa de alimentação, seu corpo não terá os meios para a melhor recuperação muscular. Você perderá massa muscular, resistência e força.

Será um desafio até mesmo para fazer os exercícios mais leves, pois você estará cansado da mesma forma.

Para garantir uma boa recuperação e ter o melhor desempenho, você precisa fazer as refeições adequadas para treinar. Somente uma combinação perfeita de carboidratos, proteínas e algumas gorduras boas lhe dará os resultados desejados.

Alimentação para hipertrofia

Sua refeição pré-treino deve ter cerca de 30 gramas de carboidratos ricos em fibras, cerca de 120 gramas de proteína magra, 10 gramas de gorduras saudáveis ​​e duas a três porções de vegetais. Algumas opções de alimentos podem ser sanduíches de peru, tomate, alface ou ervilhas. Algumas frutas, pasta de amendoim, abacaxi e queijo cottage também funcionam bem se você tiver pouco tempo.

Alimentação para ganho de peso e massa muscular

Pré-treino

Para ganhar massa muscular, você deve consumir cerca de 30 gramas de proteína e 30-40% de sua ingestão diária de carboidratos antes do treino. As melhores opções de alimentos ricos em proteínas pré-treino são peixe, frango, peru, soja e nozes. Para carboidratos, vá com arroz integral, aveia, lentilha, brócolis e macarrão. Você pode ter sua cota de gorduras saudáveis ​​comendo abacate, nozes e azeite de oliva.

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Pós-treino

Uma refeição pós-treino vai te ajudar na recuperação e garantir que os seus músculos tenham o combustível para se desenvolverem mais rapidamente. Também para a reposição de glicogênio, evitando a quebra da proteína muscular, aumentando a taxa de síntese proteica e ativando a reparação muscular.

Para ganhar peso e músculos, sua refeição pós treino deve ser rica em proteínas e carboidratos. Algumas gorduras também serão úteis, uma vez que você deseja ganhar peso.

Opte por carboidratos complexos como inhame, aveia, arroz e batata. Você também pode comer peixe, aveia, pasta de amendoim e ovos inteiros. 

Para perder peso e ganhar massa muscular

Pré-treino

Para perder peso, tem que prestar atenção ao que comer antes de treinar .

Em termos simples, você perderá peso ao queimar mais calorias do que ingere.

Qualquer refeição pré-treino que você fizer deve fornecer energia suficiente, sem aumentar significativamente a ingestão de calorias.

Barras de proteína com menos de 300 calorias, mas com pelo menos 10 gramas de proteína, são uma das melhores maneiras de garantir isso.

Você também pode comer nozes diferentes, incluindo amêndoas que são densas em calorias. Outras ótimas opções de alimentação pré-treino para quem quer perder peso são: banana com pasta de amendoim, iogurte grego (sem gordura) com sementes de chia, aveia e ovos mexidos com queijo magro.

Pós-treino

Você deve comer uma refeição após o treino para recuperação muscular. No entanto, deve consistir na quantidade certa de carboidratos e proteínas.

Você pode considerar alguns alimentos como brócolis, salmão grelhado, couve refogada com alho e batata-doce.

Outras opções são frutas, carboidratos ricos em amido saudáveis ​​como quinoa, pão integral e proteínas magras como peru, frango e peixe.

No entanto, evite alimentos altamente processados ​​ou calorias vazias em todos os momentos.

Refeições para diabéticos

Se você tem diabetes, não pode perder um único dia de exercícios.

Estudos dizem que pessoas com diabetes devem fazer atividade aeróbica por cerca de 150 minutos semanais.

Seus níveis de insulina e de açúcar no sangue serão reduzidos automaticamente.

Você também precisa escolher cuidadosamente as suas refeições de treino.

Os especialistas médicos afirmam que comer antes e depois dos treinos é obrigatório para pessoas com diabetes.

Pessoas com diabetes devem fazer uma refeição 15 minutos após o treino. A razão é que o exercício utiliza a insulina com mais eficiência. O açúcar no sangue é reduzido por 24 horas, criando um efeito de latência. Se o seu corpo não receber o combustível adequado durante esse período, você pode acabar tendo hipoglicemia.

Algumas opções pós-treino são meia xícara de aveia, duas fatias de torrada integral, dois a três ovos, uma porção de queijo, uma xícara de frutas vermelhas e uma batata doce média. Você também pode ter suas proteínas do queijo cottage, nozes e queijo curado.

Assim, comer o tipo e a quantidade certa de refeições pré e pós-treino é essencial para quem busca perda de peso, ganho de peso ou pessoas com diabetes.

Abastecer seu corpo da maneira certa irá garantir que você atinja seus objetivos físicos e permaneça saudável.

Fontes:

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/dietary-protein