Afundo com Halteres: Para que Serve?

Como fazer afundo com halteres corretamente, músculos trabalhados e para que serve.

Afundo com Halteres Para que serve

O afundo com halteres é basicamente um agachamento com um passo gigante à frente. Embora o exercício possa ser feito sem pesos, o afundo com halteres, trabalha mais os músculos da coxa e das nádegas. As passadas com pesos requerem um bom equilíbrio, então se você tiver problemas para manter o equilíbrio, comece fazendo o exercício sem pesos à medida que evolui. Este é um exercício funcional muito bom que serve para fortalecer e ganhar massa muscular nas pernas, bem como para os treinamentos em circuito.

Como fazer afundo com halteres?

Como fazer afundo com halteres?

  1. Fique de pé segurando um halter de cada lado.
  2. Expire ao dar um grande passo para a frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
  3. Ao mesmo tempo, permita que seu torso se incline para a frente de 15 a 20 graus e deixe os halteres pendurados para baixo sem dobrar suas costas.
  4. Expire enquanto se levanta novamente e volta à posição inicial.
  5. Repita com a perna oposta.

Dicas de treino

  1. Ao avançar, pouse sobre o calcanhar antes de abaixar o ante pé.
  2. Mantenha os braços e as costas retos e o pescoço neutro.
  3. Mantenha os pés e os joelhos apontando para a frente.
  4. Quanto mais você avançar, mais ênfase dará ao glúteo máximo em vez de ao quadríceps.
  5. O objetivo de se inclinar para a frente durante o afundo com halteres inclinado para a frente é enfatizar a ativação do glúteo máximo. Como tal, esta variação do afundo com halteres é ótima para qualquer pessoa, especialmente mulheres, que querem desenvolver os glúteos enquanto evitam o desenvolvimento excessivo do quadríceps.

Afundo com halteres trabalha quais músculos?

O músculo quadríceps na parte frontal da coxa é o principal alvo. Os quadríceps são usados ​​para endireitar o joelho a partir de uma posição flexionada e também ajudam a manter a rótula na posição certa. Um dos quatro músculos quadríceps (o reto femoral) também atua como um flexor do quadril, puxando o tronco em direção à coxa (e vice-versa). Você usa seus quadríceps para andar de bicicleta, subir escadas, caminhar e correr (especialmente em subidas). Este exercício composto também emprega o glúteo máximo das nádegas, o adutor magno da parte interna da coxa e o sóleo da panturrilha. À medida que seu equilíbrio é desafiado, os músculos estabilizadores de suas costas e pernas entram em ação. Some tudo isso e você terá um exercício muito mais funcional do que simplesmente usar uma máquina para isolar os quadríceps.

Os quadríceps fortes e saudáveis ​​ajudam a manter o equilíbrio e a mobilidade. Os atletas de corrida precisam fortalecer os quadríceps para equilibrá-los com os isquiotibiais. 3 Como um exercício de levantamento de peso, o afundo pode ajudar a manter a saúde óssea

  • Músculos alvo: glúteo máximo, quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
  • Sinergistas: Adutor Magnus, Soleus
  • Estabilizadores dinâmicos (não destacados): isquiotibiais, gastrocnêmico.

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Fontes:

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