Para que Serve o Afundo com Halteres?

A saber, o afundo com halteres é basicamente um agachamento com um passo gigante à frente. Embora o exercício possa ser feito sem pesos, o afundo com halteres, serve para trabalhar mais os músculos da coxa e das nádegas.

As passadas com pesos requerem um bom equilíbrio, então se você tiver problemas para manter o equilíbrio, comece fazendo o exercício sem pesos à medida que evolui. Este é um exercício funcional muito bom que serve para fortalecer, definir bem como ganhar massa muscular nas pernas, bem como para os treinamentos em circuito.

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Como fazer afundo com halteres?

1. Antes de tudo, fique de pé segurando um halter de cada lado.
2. Em seguida, expire ao dar um grande passo para a frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
3. Ao mesmo tempo, permita que seu torso se incline para a frente de 15 a 20 graus e deixe os halteres pendurados para baixo sem dobrar suas costas.
4. Expire enquanto se levanta novamente e volta à posição inicial.
5. Por fim, repita com a perna oposta.

Dicas de treino

1. Ao avançar, então pouse sobre o calcanhar antes de abaixar o ante pé.
2. Além disso, mantenha os braços e as costas retos e o pescoço neutro.
3. Da mesma forma, mantenha os pés e os joelhos apontando para a frente.
4. Quanto mais você avançar, mais ênfase dará ao glúteo máximo em vez de ao quadríceps.
5. O objetivo de se inclinar para a frente durante o afundo com halteres inclinado para a frente é enfatizar a ativação do glúteo máximo. Como tal, esta variação do afundo com halteres é ótima para qualquer pessoa, especialmente mulheres, que querem desenvolver os glúteos enquanto evitam o desenvolvimento excessivo do quadríceps.

Afundo com halteres trabalha quais músculos?

O músculo quadríceps na parte frontal da coxa é o principal alvo. Os quadríceps são usados ​​para endireitar o joelho a partir de uma posição flexionada e também ajudam a manter a rótula na posição certa.

Um dos quatro músculos quadríceps (o reto femoral) também atua como um flexor do quadril, puxando o tronco em direção à coxa (e vice-versa).

Você usa seus quadríceps para andar de bicicleta, subir escadas, caminhar e correr (especialmente em subidas). Este exercício composto também emprega o glúteo máximo das nádegas, o adutor magno da parte interna da coxa e o sóleo da panturrilha.

À medida que seu equilíbrio é desafiado, os músculos estabilizadores de suas costas e pernas entram em ação. Some tudo isso e você terá um exercício muito mais funcional do que simplesmente usar uma máquina para isolar os quadríceps.

Os quadríceps fortes e saudáveis ​​ajudam a manter o equilíbrio e a mobilidade. Os atletas de corrida precisam fortalecer os quadríceps para equilibrá-los com os isquiotibiais. Como um exercício de levantamento de peso, o afundo pode ajudar a manter a saúde óssea.

Afundo com halteres músculos alvo

• Músculos alvo: glúteo máximo, quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
• Sinergistas: Adutor Magnus, Soleus
• Estabilizadores dinâmicos (não destacados): isquiotibiais, gastrocnêmico.

Fontes:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/
• https://utpjournals.press/doi/10.3138/ptc.2013-51
• https://meridian.allenpress.com/jat/article/47/4/396/111317/Quadriceps-and-Hamstrings-Coactivation-During

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