Abdominal Supra Solo Para Inciantes

Quer ter aquela barriga de tanquinho? Faça esses 6 treinos de abdominal infra solo em casa todos os dias.

abdominal infra solo

Compartilhe nas redes sociais!

6 exercícios de abdominal infra solo

O exercício de abdominal infra solo é um exercício básico e clássico . Ele treina especificamente os músculos abdominais, que fazem parte do seu tronco.

Seu tronco não é apenas seu abdômen. Também inclui os músculos oblíquos nas laterais do tronco, bem como os músculos da pelve, parte inferior das costas e quadris. Juntos, esses músculos ajudam a estabilizar seu corpo.

Embora o abdominal infra solo seja um tipo de treino comum, não é seguro para todas as pessoas. Pois pode colocar muito estresse nas costas e no pescoço, e só trabalha seu abdômen, não os todos os músculos do tronco.

Neste artigo, veremos como fazer abdominais infra no solo corretamente. 

1- Abdominal infra solo

O abdominal infra padrão é feito no chão. Para ficar mais confortável, você pode usar um colchonete.

  1. Deite-se de costas. Plante os pés no chão, separados na largura do quadril.
  2. Dobre os joelhos e coloque os braços sobre o peito. Contraia o abdômen e inspire.
  3. Expire e levante a parte superior do corpo, mantendo a cabeça e o pescoço relaxados.
  4. Inspire e volte à posição inicial.

Dicas de execução:

  • Use seu tronco para elevar a parte superior do corpo. Se o movimento vier da cabeça ou do pescoço, você aumentará o risco de lesões.
  • Mova-se de maneira lenta e controlada. Movimentos rápidos não envolvem os músculos certos.
  • Você pode colocar as mãos atrás da cabeça, mas isso pode forçar seu pescoço. É melhor tentar este posicionamento de mão depois de dominar a forma adequada.

 

Abdominal infra solo

2 – Abdominal infra solo bicicleta

O abdominal infra bicicleta é uma versão do exercício básico. Trabalha os abdominais e oblíquos.

Para fazer abdominal bicicleta:

  1. Deite-se de costas. Dobre os joelhos e plante os pés no chão, separados na largura do quadril. Coloque os braços atrás da cabeça, apontando os cotovelos para fora.
  2. Prepare seu abdômen. Levante os joelhos a 90 graus e levante a parte superior do corpo. Essa é sua posição inicial.
  3. Expire e gire o tronco, movendo o cotovelo direito e o joelho esquerdo um em direção ao outro. Simultaneamente, estique a perna direita. Pause.
  4. Inspire e volte à posição inicial.
  5. Expire. Mova o cotovelo esquerdo até o joelho direito e estenda a perna esquerda. Pausa. Isso completa 1 repetição.

Para evitar tensão, mantenha a parte inferior das costas no chão e os ombros longe das orelhas. Gire a partir de seu tronco em vez de do pescoço ou quadris.

Abdominal infra solo bicicleta

3- Abdominal infra solo alternado

Este exercício de abdominal infra solo para iniciante é feito em uma posição semelhante às abdominais padrão. Mas, em vez de mover a parte superior do corpo, você move uma perna de cada vez. Este movimento envolve os músculos abdominais e pélvicos.

Para fazer este exercício:

  1. Deite-se de costas. Levante e dobre os joelhos em 90 graus. Prepare seu tronco e inspire.
  2. Expire e bata o pé direito no chão, mantendo o joelho esquerdo a 90 graus.
  3. Retorne à posição inicial.
  4. Repita com o pé esquerdo.

 

Abdominal infra solo alternado

4- Abdominal infra solo alternado mãos e pés

Esse é um movimento intermediário. Ele tem como alvo seu abdômen, bem como os músculos dos glúteos, quadris e costas.

Além disso, o exercício é bom para a coluna porque é feito apoiando o peso do corpo nas mãos e nos joelhos.

Para fazer este exercício:

  1. Comece de quatro. Coloque as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. Contraia seu tronco e inspire.
  2. Expire. Estique a perna direita atrás de você, na altura do quadril.
  3. Simultaneamente, estenda o braço esquerdo à frente, na altura do ombro.
  4. Pause.
  5. Repita com a perna esquerda e o braço direito.
Abdominal infra solo alternado mãos e pés

5- Alpinista

O alpinista envolve seu tronco, quadris e bumbum. Ele também treina seus braços e coxas, assim é um ótimo movimento para o corpo inteiro.

Da mesma forma que o anterior, ele coloca menos estresse nas costas porque é feito de quatro.

Para fazer este exercício:

  1. Comece de quatro, mãos na largura dos ombros e joelhos na largura do quadril. Prepare seu troco.
  2. Mova a coxa direita em direção ao peito e coloque os dedos dos pés no chão. Estique a perna esquerda atrás de você, flexione o pé e coloque-o no chão.
  3. Alterne as pernas rapidamente sem mover os braços. Repita.
Abdominal infra solo alpinista

6- Prancha com rotação lateral

Este exercício é mais avançado e trabalha seu abdômen, oblíquos e ombros enquanto desafia seu equilíbrio. Se você é novo neste exercício, tente fazer o abdominal prancha lateral primeiro.

Para fazer este exercício:

  1. Deite no chão do seu lado direito. Coloque o cotovelo direito sob o ombro e coloque a mão esquerda atrás do pescoço. Alinhe a cabeça, a coluna e as pernas.
  2. Contraia seu tronco. Levante os quadris enquanto mantém o corpo reto.
  3. Gire o tronco, movendo o cotovelo esquerdo para o chão. Retorne à posição inicial.
  4. Depois de completar o número desejado de repetições, mude de lado e repita.
  5. Para facilitar, você pode colocar o quadril no chão.
Prancha com rotação lateral

LEIA TAMBÉM:

Baixe GRÁTIS o e book do mestre Fernando Sardinha e tenha melhores resultados no seu treino!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.