Abdominal Infra Solo Para Iniciantes

6 exercícios de abdominal infra solo

O exercício de abdominal infra solo é sobretudo um exercício básico e clássico para o abdomem inferior. Ele treina primordialmente os músculos abdominais inferiores, que fazem parte do seu tronco.

Entretanto, seu tronco não é apenas seu abdômen. Também inclui os músculos oblíquos nas laterais do tronco, bem como os músculos da pelve, parte inferior das costas e quadris. Portanto esses músculos juntos ajudam a estabilizar seu corpo.

Embora o abdominal infra solo seja um tipo de treino comum, não é seguro para todas as pessoas. Pois pode colocar muito estresse nas costas e no pescoço, e só trabalha seu abdômen, não os todos os músculos do tronco.

Neste artigo, veremos como fazer abdominais infra no solo corretamente. 

Tempo estimado de leitura: 7 minutos

1- Abdominal infra solo

O abdominal infra padrão é feito no chão. Para ficar mais confortável, você pode usar um colchonete.

1. Antes de tudo, deite-se de costas. Em seguida, plante os pés no chão, separados na largura do quadril.
2. Depois disso, dobre os joelhos e coloque os braços sobre o peito, ao mesmo tempo, contraia o abdômen e inspire.
3. Expire e levante a parte superior do corpo, mas mantendo a cabeça e o pescoço relaxados.
4. Por fim inspire e volte à posição inicial.

Dicas de execução:

• Use seu tronco para elevar a parte superior do corpo. Pois se o movimento vier da cabeça ou do pescoço, você aumentará o risco de lesões.
• Mova-se de maneira lenta e controlada. Já que movimentos rápidos não envolvem os músculos certos.
• Você pode colocar as mãos atrás da cabeça, mas isso pode forçar seu pescoço. Por isso é melhor tentar este posicionamento de mão depois de dominar a forma adequada.

2 – Abdominal infra solo bicicleta

O abdominal infra bicicleta é uma versão do exercício básico. Entretanto trabalha os abdominais e oblíquos.

Para fazer abdominal bicicleta:

1. Em primeiro lugar, deite-se de costas. Em seguida, dobre os joelhos e plante os pés no chão, separados na largura do quadril. Agora coloque os braços atrás da cabeça, mas apontando os cotovelos para fora.
2. Prepare seu abdômen. Levante então os joelhos a 90 graus e levante a parte superior do corpo. Essa é sua posição inicial.
3. Expire e gire o tronco, movendo o cotovelo direito e o joelho esquerdo um em direção ao outro. Simultaneamente, estique a perna direita, em seguida pause.
4. Inspire e volte à posição inicial.
5. Expire. Finalmente, mova o cotovelo esquerdo até o joelho direito e estenda a perna esquerda. Pause. Isso completa 1 repetição.

Para evitar tensão, mantenha a parte inferior das costas no chão e os ombros longe das orelhas. Gire a partir de seu tronco em vez de do pescoço ou quadris.

3- Abdominal infra solo pernas flexionadas

Este exercício de abdominal infra solo para iniciante é feito em uma posição semelhante às abdominais padrão. Mas, em vez de mover a parte superior do corpo, você move uma perna de cada vez. Este movimento envolve os músculos abdominais e pélvicos.

Para fazer este exercício:

1. Deite-se de costas. Levante e dobre os joelhos em 90 graus. Prepare seu tronco e inspire.
2. Expire e bata o pé direito no chão, mantendo o joelho esquerdo a 90 graus.
3. Retorne à posição inicial.
4. Repita com o pé esquerdo.

4- Abdominal infra solo alternado

Esse é um movimento intermediário. Ele tem como alvo seu abdômen, bem como os músculos dos glúteos, quadris e costas.

Além disso, o exercício é bom para a coluna porque é feito apoiando o peso do corpo nas mãos e nos joelhos.

Para fazer este exercício:

1. Comece de quatro. Coloque as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. Contraia seu tronco e inspire.
2. Expire. Estique a perna direita atrás de você, na altura do quadril.
3. Simultaneamente, estenda o braço esquerdo à frente, na altura do ombro.
4. Pause.
5. Repita com a perna esquerda e o braço direito.

5- Alpinista

O alpinista envolve seu tronco, quadris e bumbum. Ele também treina seus braços e coxas, assim é um ótimo movimento para o corpo inteiro.

Da mesma forma que o anterior, ele coloca menos estresse nas costas porque é feito de quatro.

Para fazer este exercício:

1. Comece de quatro, mãos na largura dos ombros e joelhos na largura do quadril. Prepare seu troco.
2. Mova a coxa direita em direção ao peito e coloque os dedos dos pés no chão. Estique a perna esquerda atrás de você, flexione o pé e coloque-o no chão.
3. Alterne as pernas rapidamente sem mover os braços. Repita.

6- Prancha com rotação lateral

Este exercício é mais avançado e trabalha seu abdômen, oblíquos e ombros enquanto desafia seu equilíbrio. Se você é novo neste exercício, tente fazer o abdominal prancha lateral primeiro.

Para fazer este exercício:

1. Deite no chão do seu lado direito. Coloque o cotovelo direito sob o ombro e coloque a mão esquerda atrás do pescoço. Alinhe a cabeça, a coluna e as pernas.
2. Contraia seu tronco. Levante os quadris enquanto mantém o corpo reto.
3. Gire o tronco, movendo o cotovelo esquerdo para o chão. Retorne à posição inicial.
4. Depois de completar o número desejado de repetições, mude de lado e repita.
5. Para facilitar, você pode colocar o quadril no chão.

Referências:

• Hip Articulations. Disponível em: <https://exrx.net/Articulations/Hip>. Acesso em: 7 out. 2022.

• LIVELO, M. Seated alternating knee tuck. Disponível em: <https://weighttraining.guide/exercises/seated-alternating-knee-tuck/>. Acesso em: 7 out. 2022.

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