Como fazer Abdominal Prancha Isométrica sem Aparelhos

Veja como fazer o exercício abdominal prancha isométrica em 4 passos simples

De todos os exercícios abdominais, os melhores para ter uma barriga de tanquinho é a abdominal prancha isométrica. É um tipo de exercício estático que, além de fortalecer o abdomem, vai trabalhar não só as coxas, como também ombros e costas. Veja como fazer o abdominal prancha isométrica nesse artigo.

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Existem dois tipos de exercícios de abdominal prancha isométrica que funcionam em diferentes partes do corpo, os dois são bem simples. Neste artigo, vamos descobrir como fazer corretamente os exercícios de abdominal prancha isométrica bem como a maneira mais fácil de ter um abdômen sarado e definido.

A abdominal prancha isométrica é um tipo de exercício que trabalha a área abdominal ao máximo. É mais eficaz do que qualquer outro exercício abdominal, porque não funciona apenas em uma área, mas endurece e fortalece todas as partes da barriga, até mesmo os das costas.

Quantos minutos de prancha por dia

Em razão da sua postura concentrada e estática, a abdominal prancha isométrica funciona em outras partes do corpo, como quadris, costas, coxas e ombros. No começo, parece que é fácil, mas você precisa se manter a mesma posição por pelo menos 1 minuto e, com o passar do tempo, você vai notar como ela consome muita energia e tonifica os músculos do seu corpo.

Abdominal prancha isométrica para iniciantes

Se você é um iniciante, você deve começar a fazer o exercício de abdominal prancha progressivamente. Então, comece com um minuto e meio e aumente 30 segundos todos os dias até chegar aos 1 ou 2 minutos. 2 minutos são suficientes, mas se você quiser tonificar e definir o seu abdômen ainda mais, continue até não conseguir segurar o seu corpo por mais tempo.

Se tiver dificuldades para fazer exercícios de prancha isométrica, segurando seu peso com os pés ou se tiver problemas na lombar (parte inferior das costas), você pode então, começar com os dois joelhos no chão, para poder trabalhar melhor sua postura. Mas, lembre-se que o objetivo da abdominal prancha isométrica é trabalhar os músculos do tronco.

Tipos de abdominal prancha isométrica

Existem vários tipos de exercícios de prancha isométrica . O primeiro é um exercício que funciona, como o próprio nome sugere, no centro do corpo: os músculos do abdômen, pernas, ombros, peito e costas.

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Como fazer a abdominal prancha isométrica frontal

Posicione-se em sua frente com os braços e cotovelos dobrados abaixo de você. Você tem que garantir que seus cotovelos estão logo abaixo dos ombros, para que você não sobrecarregue suas costas e tenha uma boa posição.

Em seguida, você tem que empurrar seu corpo em uma linha reta e apoiar-se com os dedos dos pés. Assim, estique seu corpo para que o exercício trabalhe em todos os seus músculos.

Para que esse exercício funcione, é essencial que você tenha um corpo completamente reto e perpendicular ao solo; Aperte suas nádegas e músculos abdominais de forma que seu corpo funcione corretamente.

Você tem que ficar nesta posição por 5 minutos respirando profundamente. Se você vai fazer pela primeira vez, então, você deve começar gradualmente.

Outra versão deste tipo de prancha é segurar o peso com as mãos em vez do antebraço. Nesse caso, certifique-se de que suas mãos estejam niveladas com os ombros e que o pescoço permaneça alinhado com o resto do corpo (não olhe para cima ou para baixo).

Como fazer a abdominal prancha isométrica lateral

A outra maneira que você pode fazer a prancha é de lado , trabalhando seus abdominais, oblíquos e pernas. Você pode fazer isso estaticamente ou, se quiser, pode mover o braço levantando-o e abaixando-o até o chão. Primeiramente faça de um lado, em seguida mude de lado para trabalhar a outra zona.

• Deite-se de lado com uma perna em cima da outra.
• O cotovelo e o antebraço devem estar bem apoiados no chão e, para que o exercício seja realizado corretamente, o cotovelo deve estar assim perpendicular ao ombro.
• Os joelhos devem permanecer retos e garantir que seus quadris não atinjam o chão. Mantenha essa posição por 5 minutos, depois mude de lado.

Abdominal prancha isométrica avançado:

Se você quer fazer em modo avançado, sugerimos dois exercícios que irão trabalhar outros músculos do seu corpo. Serão, assim, mais eficazes para reduzir a gordura da barriga.

O primeiro exercício será fazer uma prancha frontal com os cotovelos no chão, mas segurando seu peso com apenas uma perna em vez de duas . A maneira correta de fazer isso é descansar um pé em cima do outro, mantendo a posição. Finalmente, mude a perna que descansa depois de terminar o exercício.

O segundo exercício requer o auxílio de uma bola. Pois isso aumentará a intensidade do seu treino. É tão simples ao invés de por as mãos no chão, segure na bola, a instabilidade da bola, fará, assim, com que se trabalhe mais músculos.

Músculos trabalhados

Com esses exercícios prancha , você exercita vários músculos, mas os mais trabalhados nesse exercício são:

• Abdominais
• Lombar
• Costas
• Ombros
• Peito
• Coxas

Esse é um bom exercício para perder barriga e para definir seu abdômen, em poucos dias você terá, então, seu abdômen trincado .

Finalmente, a gordura abdominal também diminui, desde que você combine seu exercício com dieta e suplementação.