O abdominal inferior, igualmente chamado de “abdominal infra”, é uma área que as pessoas tentam atingir com exercícios, principalmente com o exercício abdominal infra solo. Mas os “abdominais infra” não são um grupo muscular separado do restante do seu tronco, então você não pode isolar esta área com um treino de abdominal infra solo.
A área abdominal inferior é apenas a extremidade inferior do reto abdominal, uma bainha muscular que vai da parte inferior da caixa torácica até a sínfise púbica. Quando você treina o reto abdominal, então todo o músculo entra em ação, não apenas a extremidade inferior ou superior. [1]
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Para que serve abdominal infra solo?
É importante manter um abdominal forte, pois fortalece a região lombar, melhora a postura e ajuda a estabilizar todo o corpo. Quase todos os movimentos do corpo se originam do abdômen, portanto, fortalecer esses músculos aumenta sua amplitude de movimento, além disso te protege de lesões nas tarefas diárias.
É claro que algumas pessoas desejam ter abdominal sarado por razões estéticas, mas para a maioria é muito difícil ter uma barriga de tanquinho. Apenas os exercícios abdominais padrão não são suficientes para definir seu abdômen , por isso é fundamental misturar os tipos de exercícios.
Mas você pode treinar o reto abdominal (e os outros três músculos abdominais: os oblíquos interno e externo e o transverso abdominal profundo) de maneiras diferentes. Isso pode incluir exercícios que envolvem as pernas e os flexores do quadril. Ao fazer esses exercícios de abdominal infra solo, você pode sentir a parte inferior da área abdominal mais trabalhada.
Sem mais delongas, e como já foi explicado acima, que não podemos isolar os músculos trabalhados em qualquer tipo de abdominal; vamos ensinar nesse artigo como fazer vários exercícios de abdominal infra solo em casa, sem máquinas ou equipamentos. Usando apenas o peso do seu corpo.
Leia: Abdominal Infra Solo Para Iniciantes
Abdominal infra solo pernas alternadas
Músculos trabalhados:
- Músculo alvo: iliopsoas
- Sinergistas: Sartorius, Pectineus, Tensor Fasciae Latae, Adductor Longus, Adductor Brevis
- Estabilizadores: reto abdominal, oblíquos
- Estabilizador dinâmico: reto femoral
Como fazer:
Posição inicial
Antes de tudo, sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as mãos no chão, ao lado dos quadris.
Em seguida incline o tronco para trás cerca de 45 graus e levante os dois pés do chão.
Execução
- Respire normalmente enquanto flexiona um joelho e o coloca no peito.
- Segure por uma contagem.
- Flexione o joelho oposto enquanto estende o joelho dobrado.
- Por fim, repita até completar o número de repetições.
Leia: Qual a Diferença entre Supino Reto e Inclinado?
Abdominal infra solo cruzado
Músculos trabalhados
- Músculo alvo: iliopsoas
- Sinergistas: Tensor Fasciae Latae, Sartorius, Pectineus, Rectus Femoris, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Gracilis
- Estabilizadores importantes: reto abdominal, oblíquos
Como fazer:
Posição inicial
Inicialmente, sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as mãos no chão, ao lado dos quadris.
Em seguida, incline o tronco para trás cerca de 45 graus e levante os dois pés do chão. Use as mãos para apoiar e ter equilíbrio.
Execução
- Respirando naturalmente e mantendo os joelhos quase totalmente estendidos, chute as pernas para cima em seguida para baixo, cruzando-as alternadamente (de modo que os dois pés se movam para o lado oposto).
- Por fim, faça o número desejado de repetições ou a duração desejada. [2]
Leia: Quais os Músculos Envolvidos no Supino Reto?
Abdominal infra solo pernas flexionadas
Músculos trabalhados:
- Músculo alvo: reto abdominal
- Sinergistas: Oblíquos, Iliopsoas
Como fazer
Posição inicial
- Antes de tudo, deite-se em decúbito dorsal (de costas) no chão com os pés juntos.
- Coloque as mãos ao longo do corpo, mas com as palmas das mãos apoiadas no chão.
- Levante um pouco as pernas do chão e dobre os joelhos 90 graus.
- Para apoiar a região lombar, pressione-a contra o chão.
Execução
- Expire enquanto flexiona o abdômen e levanta os quadris do chão.
- Tente manter a posição contraída por dois segundos.
- Inspire enquanto relaxa o abdômen e abaixa os quadris para a posição inicial de maneira controlada.
- Repita para o número desejado de repetições. [3]
Leia Remada Alta Cross, Barra, Halter
Abdominal canivete
Músculos trabalhados
- Músculo alvo: reto abdominal
- Sinergistas: Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae, Pectineus, Sartorius, Adductor Longus, Adductor Brevis, Obliques
- Estabilizadores dinâmicos: reto femoral
Como fazer:
Posição inicial
- Deite-se em decúbito dorsal (de costas) no chão com as pernas retas e os braços ao lado do corpo.
Execução
- Antes de mais nada, expire enquanto flexiona simultaneamente e lentamente a cintura e eleva os joelhos até o peito.
- Inspire enquanto retorna lentamente à posição inicial.
- Por fim, repita o número desejado de repetições. [4]
Abdominal infra solo unilateral V
Músculos trabalhados:
- Músculo alvo: Reto Abdominal
- Sinergistas: Oblíquos, Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae, Pectineus, Sartorius, Rectus Femoris, Adductor Longus, Adductor Brevis
Como fazer:
Posição inicial
No chão, deite-se de costas com as pernas retas e os braços esticados para cima em ambos os lados da cabeça.
Execução
- Mantendo os braços e as pernas retos, expire ao levantar o tronco e uma perna para que as mãos encontrem os dedos dos pés.
- Inspire enquanto retorna lentamente à posição inicial.
- Repita o primeiro passo usando a perna oposta.
- Continue alternando entre as pernas até ter realizado o número desejado de repetições.
Abdominal infra solo unilateral
Músculos envolvidos:
- Músculos alvo: Iliopsoas
- Sinergistas: Tensor Fasciae Latae, Sartorius, Pectineus, Adductor Longus, Adductor Brevis
- Estabilizadores: reto abdominal, oblíquos interno e externo
- Estabilizador dinâmico: reto femoral
Como fazer:
Posição inicial
- Deite-se de costas. Estenda os braços, com as mãos em direção ao teto.
- Dobre os quadris e os joelhos em ângulos de 90 graus.
- Pressione a parte inferior das costas contra o chão.
Execução
- Mantendo a parte inferior das costas contra o chão, expire ao endireitar e abaixar uma perna, parando um pouco antes de tocar o chão.
- Segure por uma contagem de dois.
- Inspire ao inverter o movimento e retorne a perna à posição inicial.
- Repita o movimento com a perna oposta.
- Alterne as pernas até ter realizado o número desejado de repetições. [5]
