8 Regras para Ganhar Massa Muscular [ Para Iniciantes ]

8 dicas para ganhar massa muscular para iniciantes

Para ganhar massa muscular ou músculos, você precisa ter alguns conhecimentos básicos sobre como funciona o corpo humano. Pois muitos fatores diferentes contribuem para o ganho muscular e, se você estiver perdendo alguma dessas informações essenciais, terá muita dificuldade para atingir seus objetivos. Assim, aqui estão oito dicas que são muito importantes para você saber se você deseja aumentar os músculos:

Tempo estimado de leitura: 8 minutos

1. Suplementos para ganhar massa muscular

Tomar suplementos, certamente ajuda a aumentar a massa muscular mais rápido. Muitos suplementos no mercado podem te ajudar a melhorar o desempenho nos seus treinos bem como construir músculos mais rapidamente.

Isso porque alguns destes produtos contêm ingredientes como creatina, proteína em pó, glutamina, vitaminas, minerais, etc. . Assim fornecem ao corpo todos os nutrientes de que necessita para o crescimento muscular.

Entretanto, alguns suplementos são especificamente para aumentar a testosterona. Por isso os homens com níveis altos de testosterona tem crescimento muscular em um ritmo muito mais rápido do que aqueles com níveis mais baixos desse hormônio. Mas os suplementos para aumentar a testosterona não são anabolizantes e ajudam muito no ganho muscular.

Existem muitos suplementos diferentes disponíveis. Porém é essencial fazer uma pesquisa antes de escolher um. Assim, leia as avaliações dos usuários, nossa sessão de Resenha de Suplementos e converse com pessoas que já experimentaram o suplemento antes de decidir qual o melhor para seu caso. Se você encontrar um produto que tenha boas avaliações e poucas críticas e parece ser bom para você, então vá em frente e experimente. 

2- Treino pesado

Um treino mais intenso é outra coisa que você precisa fazer. Mas se quiser ver resultados no crescimento muscular. Isso significa então levantar pesos que são desafiadores para você e fazer exercícios que levam seu corpo ao limite.

Se você não estiver treinando intensamente, então não fará os músculos crescerem tão rápido quanto gostaria. O exercício físico é uma das formas naturais de aumentar a produção de testosterona.

Isso porque quando você se exercita, seu corpo produz hormônios como a testosterona, que ajudam a aumentar a massa muscular.

Dessa forma, escolha exercícios que tenham como alvo todos os principais grupos musculares para obter os melhores resultados. Tente treinar pelo menos três vezes por semana, fazendo também de 20 a 30 minutos de cardio.

Se você estiver começando, tente levantar pesos mais leves e fazer mais repetições em vez de usar pesos mais pesados ​​e fazer menos repetições. À medida que fica mais forte, você pode começar a usar pesos mais pesados ​​e fazer menos repetições para trabalhar os músculos com mais força.

3- Evite o estresse

Quando você está estressado, seu corpo libera um hormônio chamado cortisol, que decompõe os músculos para que possa ser usado como energia para qualquer outra coisa, menos para o crescimento dos músculos.

Se você deseja maximizar os resultados e aumentar os músculos mais rápido do que nunca, precisa evitar o estresse a todo custo.

Se algo estressante está acontecendo em sua vida e isso está afetando a rapidez com que você é capaz de ganhar massa muscular, então resolva o que está te estressando. Assim, quando chegar a hora dos treinos, dê 100% de esforço porque agora será o melhor momento para ver os resultados.

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4- Durma bem para ganhar massa muscular

Não faça exercícios sem dormir tranquilamente.

Se você fizer isso, seu treino não será tão eficaz e pode até causar alguns problemas. A pesquisa mostrou que as pessoas que conseguem dormir o suficiente antes de malhar, provaram que aumentam os músculos mais rapidamente do que aqueles que não o fazem.

As pessoas precisam perceber a importância de dormir todas as noites para que seus músculos cresçam grandes e fortes.

Não há como contornar essa regra se você quiser resultados porque seu corpo precisa de um tempo de descanso durante a noite para que os hormônios do crescimento ( HGH )sejam liberados em seu corpo, o que ajuda a construir a massa muscular magra dentro

Você precisa de pelo menos seis horas de sono por dia. Mais do que isso é ainda melhor, se você conseguir, mas, nada menos do que seis horas de sono não ajudará a sua meta de crescimento muscular.

5- Coma mais proteína

Comer mais alimentos ricos em proteína é outra forma de ajudar os músculos a crescer.

A proteína fornece ao corpo os blocos de construção para criar um novo tecido muscular. Você deve tentar comer pelo menos 1,6 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia se quiser ver resultados positivos.

Se você achar que não consegue atender a esse requisito apenas com dieta, considere tomar um suplemento como Whey Protein ou caseína para ate ajudar no seu consumo diário de proteína.

É vital controlar o que você come para ver onde você precisa mudar. Você pode usar um diário alimentar ou um aplicativo em seu telefone para fazer isso, mas a melhor forma é procurar um nutricionista esportivo para preparar sua dieta. Ele pode indicar quais alimentos são bons para o crescimento muscular e quais não são, assim você pode fazer melhores escolhas alimentares.

6- Beba muita água

Beber muita água também é muito importante para ganhar massa muscular.

Você precisa ter certeza de que seu corpo tem fluidos suficientes para que tudo, incluindo o próprio tecido muscular, possa funcionar corretamente. Isso significa beber pelo menos 4 litros de água por dia, além de todos os outros líquidos que você possa beber ao longo do dia.

7- Alongamento

É importante lembrar que o alongamento antes e depois do treino pode melhorar drasticamente o ganho muscular.

Isso não só evitas as lesões, mas também aumenta a flexibilidade dos músculos . As pessoas que não se alongam são geralmente menos flexíveis do que as que não se alongam antes e depois do treino. O alongamento deve durar cerca de 30 segundos para cada grupo muscular.

8- Coma mais calorias

Comer mais calorias do que queima é outra dica de outro para ganhar massa muscular.

Se as calorias que você ingere não é maior do que as calorias que você queima, será muito mais difícil para o seu corpo ganhar massa muscular, porque não haverá energia suficiente para o crescimento muscular.

Experimente consumir cerca de 200 a 300 calorias a mais por dia, além do que você come normalmente.

Isso pode ser na forma de uma refeição diferente, alguns lanches ou apenas comer mais durante as suas refeições.

Suas calorias devem ser de fontes saudáveis, como alimentos integrais, frutas, vegetais, carnes magras, etc.

Seguindo essas dicas simples, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de ganho de massa muscula e condicionamento físico e ver os melhores resultados o mais rápido possíveis. Boa sorte!

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Fontes:

• https://www.tampabay.com/sponsored/2021/11/24/5-best-testosterone-booster-supplements-for-increasing-male-testosterone/
• https://www.sfgate.com/market/article/how-to-increase-testosterone-levels-16667394.php
• https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-manage-and-reduce-stress