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8 Exercícios Para Posterior de Coxa – [ Isquiotibiais ]

exercícios posterior de coxa

Embora você não precise ser um especialista em anatomia e fisiologia, para fazer qualquer exercício físico e principalmente para posterior de coxa e ter isquiotibiais maiores e mais fortes, um conhecimento básico de como seus músculos funcionam pode te ajudar a escolher quais exercícios são os melhores.

Tempo estimado de leitura: 9 minutos

Exercícios para posterior de coxa – Músculos trabalhados

Como o quadríceps, os isquiotibiais são na verdade um grupo de vários músculos individuais que trabalham juntos. No entanto, os quadríceps são compostos por quatro músculos, os isquiotibiais são apenas três.

Os três músculos isquiotibiais são: [ 1 ]

  • Bíceps femoral
  • Semimembranoso
  • Semitendinoso

Como os isquiotibiais são um músculo biaxial, o que significa que cruzam duas articulações, eles têm várias funções. Os isquiotibiais trabalham juntos para estender o quadril , flexionar o joelho e estão envolvidos na rotação do quadril e do joelho .

Quando se trata de treino de isquiotibiais, a maioria dos atletas vai automaticamente em direção à máquina de flexão de pernas ou mesa flexora. E embora seja um bom exercício, ultimamente tem sido mais usada para aquecimento, no inicio do treino e na finalização, com séries bem cansativas para levar os músculos ao estresse extremo.

Mas a boa notícia é que você pode fazer esses exercícios para posterior de coxa com nada mais de um banco, alguns halteres e, certamente, esse guia.

1- Subir escadas

Músculos trabalhados:

  • Músculos alvo: Quadríceps
  • Sinergistas: Glúteo Máximo, Adutor Magno, Soleus
  • Estabilizadores dinâmicos: isquiotibiais, gastrocnêmio
  • Mecânica: Composto
  • Força: Empurrar
  1. Antes de subir as escadas, confirme se seu pé esteja todo apoiado em cada degrau.
  2. Você pode notar que algumas pessoas estendem a perna atrás do corpo após cada passo com o objetivo de aumentar a ativação do glúteo máximo. Mas você pode ter mais ativação do glúteo máximo pulando um degrau, assim cada passo é maior.
  3. Uma variação, é subir de lado. Pois isso também ativa os abdutores do quadril, mas não é seguro para os joelhos. Sendo assim para ter mais segurança dos joelhos e tornozelos, faça o exercício para a frente e mantenha os pés e os joelhos apontando na mesma direção.

Nesse exemplo, mostramos uma imagem de um simulador de escada, mas é um exercício para posterior de coxa que pode ser feito em qualquer local, seja no seu prédio ou em algum lugar publico.

2- Bom dia com barra

  • Músculo alvo: Glúteo Máximo
  • Sinergistas: Isquiotibiais, Adutor Magno, Quadríceps
  • Estabilizadores importantes: Eretor Spinae
  1. Para sua segurança, não flexione os quadris além de sentir um leve alongamento nos isquiotibiais. Dependendo da flexibilidade dos isquiotibiais, pode ser necessário flexionar mais os joelhos para abaixar o tronco até o nível desejado.
  2. Mantenha as costas e o pescoço neutros ao realizar este exercício para posterior de coxa. Não olhe para frente ao abaixar o tronco.
  3. Comece com um peso leve e em seguida, com o tempo, aumente o peso gradualmente. Isso permite que a região lombar se adapte.
  4. O bom dia com o joelho dobrado com barra é um exercício de articulação do quadril, pois utiliza principalmente a extensão do quadril. Mesmo havendo movimento nos joelhos, também é classificado como exercício de isolamento porque o movimento nos joelhos é (ou deveria ser) mínimo.

3- Hiperextensão reversa banco reto

  • Músculo alvo : Glúteo Máximo
  • Sinergistas : Isquiotibiais
  • Estabilizadores importantes : Erector Spinae
  1. A hiperextensão reversa no banco reto é um exercício para a parte posterior da coxa, mas também para os músculos glúteos.
  2. Se a região lombar estiver hiperestendida, o eretor da coluna também se torna um sinergista, assim este um exercício maravilhoso para os músculos posterior da coxa.
  3. Para a segurança de suas costas, não balance ou dê impulso.
  4. Manter as pernas retas aumenta a ativação dos isquiotibiais, enquanto flexionar os joelhos reduz a ativação dos isquiotibiais e assim aumenta a ativação dos glúteos.
  5. Para melhor ativação do glúteo, segure no topo do movimento por 2s, adicionando uma contração isométrica ao exercício.
  6. Coloque uma toalha sob os quadris se houver alguma dor ou desconforto.

4- Elevação de quadril unilateral

  • Músculo alvo: Glúteo Máximo
  • Sinergistas: Quadríceps (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Estabilizadores dinâmicos: isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso)
  1. Você pode manter sua perna livre estendida ou flexionada.
  2. Para evitar que o banco tombe, então encoste em uma parede.
  3. Não permita que suas costas arquem ou sua pélvis se incline. Mantenha o tronco rígido.
  4. Em vez de uma anilha, você pode usar um haltere.
  5. Evite usar um peso muito pesado nesse exercício para posterior de coxa porque pode colocar muita força rotacional (torque) na parte inferior das costas (coluna lombar). Se você quiser fazer elevação de quadril mais pesado, então use a barra.

5- Exercício para posterior de coxa : levantamento terra barra

Exercício para posterior de coxa
  • Músculo alvo: Glúteo Máximo
  • Sinergistas: isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso), adutor magno
  • Estabilizadores importantes: Erector Spinae
  1. Mantenha os joelhos rígidos, as costas e os braços retos e a cabeça erguida.
  2. Mantenha a barra perto do corpo para melhorar a alavancagem mecânica.
  3. Se você conseguir abaixar a barra o suficiente para que ela toque o chão, faça o exercício em uma plataforma elevada.
  4. Ao contrário do que algumas pessoas pensam, o levantamento terra com barra reta com as pernas rígidas tem como alvo o glúteo máximo e não os isquiotibiais. A razão é que, ao flexionar um pouco os joelhos, você coloca os isquiotibiais em um estado de desvantagem mecânica, forçando o glúteo máximo a trabalhar mais durante a extensão do quadril.
  5. Se você deseja atingir seus isquiotibiais, mantenha as pernas retas.

6- Exercício afundo reverso para posterior de coxa

Exercício para posterior de coxa
  1. Mantenha a cabeça erguida, o tronco ereto e os halteres ao seu lado.
  2. Mantenha os pés e os joelhos apontando na mesma direção.
  3. Não permita que o joelho da perna da frente se mova na frente dos dedos dos pés enquanto você se ajoelha.
  4. Um passo curto trabalha o quadríceps, enquanto um passo largo o glúteo máximo.
  5. O afundo reverso com halteres é um exercício ótimo para desenvolver equilíbrio, coordenação e força unilateral da parte inferior do corpo bem como o posterior da coxa. Comece leve até aprender o equilíbrio.

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7- Hiperextensão de tronco

Exercício para posterior de coxa
  • Músculos alvo: eretores da espinha, isquiotibiais
  • Sinergistas: Glúteo Máximo, Adutor Magnus
  1. Não abaixe o tronco além de sentir um leve alongamento nos isquiotibiais ou nas costas.
  2. Não estenda as costas além de sentir um leve alongamento na coluna.
  3. Para tornar o exercício mais difícil, mantenha os braços retos ou cruzado sobre uma anilha apoiada contra o peito. Você também pode realizar o exercício com uma perna.

8- Levantamento terra romeno com barra

Exercício para posterior de coxa
  • Músculo alvo: Glúteo Máximo
  • Sinergistas: isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário), adutor magno, sóleo, eretor da espinha
  1. Mantenha os braços e as costas retos, o peito para cima e os ombros para trás.
  2. Mantenha a barra próxima ao seu corpo. Isso melhora a alavancagem mecânica.
  3. No topo do movimento, não se incline para trás.
  4. Não pegue muito pesado como você faria com o levantamento terra com barra.
  5. O levantamento terra romeno é um dos exercícios mais eficazes para os músculos da cadeia posterior, que, em geral, incluem os eretores da coluna, glúteo máximo, isquiotibiais e sóleo.

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