8 Exercícios de Calistenia para Iniciantes

Como aprender a fazer os exercícios de Calistenia?

Na Calistenia, você usa seu próprio peso corporal para fazer os exercícios, portanto, não precisa de nenhum equipamento especial. No entanto, pode precisar de uma barra fixa para fazer alguns exercícios calistênicos. Veremos nesse artigo 8 exercícios de calistenia para iniciantes e como começar a treinar em casa ou em algum local que você se sinta confortável. 

Tempo estimado de leitura: 8 minutos

1- Flexão lateral

A flexão lateral é um dos poucos exercícios de calistenia que trabalhar principalmente o tríceps.

Músculos alvo: Peitoral Maior Inferior
Sinergistas: Peitoral Maior Superior, Deltoide Anterior, Tríceps Braquial, Serrátil Anterior

1. Deite-se com o lado esquerdo no chão, com os quadris retos e os joelhos dobrados em um ângulo de noventa graus.
2. Enrole o braço esquerdo em volta da cintura para mantê-lo fora do caminho.
3. Coloque a mão direita no chão, na frente do ombro esquerdo.
4. Mantendo os quadris e o torso retos, expire enquanto empurra a mão direita para levantar o ombro esquerdo do chão.
5. Segure e conte até dois e aperte o peito.
6. Inspire enquanto inverte o movimento e abaixe o ombro esquerdo de volta ao chão.
7. Repita o exercício do lado direito, usando o braço esquerdo.

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2- Flexão inclinada

A flexão é um dos exercícios de calistenia mais fácies e comuns, mas a versão inclinada aumenta o nível de dificuldade. Entretanto ainda é um exercício para iniciantes.

Músculo alvo: Peitoral maior esterno (inferior)
Sinergistas: Peitoral maior clavicular (superior), deltóide anterior, tríceps braquial
Estabilizador dinâmico: Bíceps Braquial (apenas cabeça curta)

1. Coloque as mãos em uma caixa, banco ou qualquer superfície elevada e resistente, com as mãos posicionadas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
2. Estenda os pés para trás e endireite o corpo.
3. Mantendo o corpo reto e os cotovelos ligeiramente recolhidos, inspire enquanto abaixa o peito, flexionando os cotovelos.
4. Expire enquanto inverte o movimento e empurre seu corpo de volta à posição inicial.

3- Flexão declinada

Da mesma que forma que a flexão anterior, a inclinada é um dos exercícios de calistenia que melhora não só a massa muscular, mas também o equilíbrio.

Músculo alvo: Peitoral maior clavicular (superior) 
Sinergistas: peitoral maior esterno (inferior), deltoide anterior, tríceps braquial
Estabilizador dinâmico: Bíceps braquial (apenas cabeça curta)

1. Com um banco atrás de você, fique de joelhos.
2. Posicione as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
3. Coloque os pés no banco e endireite o corpo.
4. Mantendo o corpo reto, inspire enquanto abaixa o peito até o chão, flexionando os cotovelos.
5. Expire enquanto se empurra de volta à posição inicial.

4- Extensão de tríceps

Músculo alvo: Tríceps braquial

1. Fique em suas mãos e joelhos.
2. Abaixe os cotovelos até o chão, mantendo-os sob o corpo.
3. Incline-se para a frente para que o peso do corpo seja sustentado pelos cotovelos.
4. Expire ao empurrar o corpo do chão, estendendo os cotovelos.
5. Inspire enquanto abaixa o corpo até a posição inicial, flexionando os cotovelos.

5- Exercícios de calistenia para bíceps

Músculo alvo: Braquial
Sinergistas: Bíceps Braquial, Braquiorradial

1. Sente-se na ponta de uma cadeira de modo que apenas as nádegas repousem no assento. Seus joelhos devem estar dobrados.
2. Com a mão direita, segure a perna esquerda por baixo do joelho.
3. Mantendo a perna esquerda completamente relaxada, expire enquanto a levanta do chão com o braço, flexionando o cotovelo.
4. Segure e conte até dois e contraia os bíceps.
5. Inspire enquanto abaixa a perna até a posição inicial.

6- Tríceps no banco

Músculo alvo: Tríceps braquial
Sinergistas: Deltoide anterior, peitoral maior superior e inferior, peitoral menor, romboides, levantador da escápula, músculo grande dorsal
Estabilizador dinâmico (sem destaque): Bíceps Braquial

1. Sente-se na lateral de um banco e coloque as mãos na borda do banco, próximo ao quadril.
2. Mova os pés um pouco para a frente e deslize o traseiro para fora do banco de modo que o peso do corpo seja suportado pelos braços e os joelhos fiquem dobrados em ângulos de 90 graus.
3. Mantendo o tronco ereto e os cotovelos próximos ao corpo, inspire enquanto abaixa o corpo, flexionando os cotovelos.
4. Expire enquanto levanta o corpo, estendendo os cotovelos.

7- Exercícios de calistenia para membros inferiores – Afundo

Músculos alvo: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário), glúteo máximo
Sinergistas: Adutor Magnus, Solear

1. Fique em linha reta com as mãos ao lado do corpo ou na cintura.
2. Mantendo o tronco ereto, inspire ao dar um grande passo para a frente com uma perna e abaixe o joelho da perna de trás até quase tocar o chão.
3. Expire enquanto dirige de volta com a perna da frente e volte para a posição ereta.
4. Repita com a perna oposta.

Leia também: 

• Quais músculos o afundo trabalha
• Para que serve o afundo no Smith?
• 6 Exercícios de Calistenia para Pernas
• 5 Exercícios para Ombro – Músculo Deltoide
• 10 Melhores Exercícios Para Peito

8- Exercícios de calistenia para ombro

Músculo alvo: Peitoral maior esterno (inferior) 
Sinergistas: Peitoral Maior Clavicular (Superior), Deltoide Anterior, Tríceps Braquial, Serrátil Anterior
Estabilizador dinâmico: Bíceps Braquial (apenas cabeça curta)
Estabilizadores importantes: Oblíquos internos e externos, reto abdominal

1. Fique em suas mãos e joelhos, com as mãos posicionadas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
2. Estenda os pés para trás e endireite o corpo.
3. Mantendo o corpo reto e rígido, inspire enquanto abaixa o peito até o chão.
4. Expire enquanto empurra o corpo de volta à posição inicial.
5. No topo do movimento, toque rapidamente em seu ombro com a mão do lado oposto, antes de colocá-la de volta no chão.
6. Repita, certificando-se de alternar o ombro que você toca.

LEIA TAMBÉM:

Fontes:

• Calisthenics (motions performed without weights or equipment). (n.d.).
  unthsc.edu/students/wp-content/uploads/sites/26/No_Weight_Exercises.pdf
• Cavaliere J. (2016). Calisthenics workouts: Pros and cons (Top 4!)  
  youtube.com/watch?v=cAJXkAOlnqM
• Laskowski ER, et al. (2018). Is body weight training effective as a strength training exercise? 
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/body-weight-training/faq-20147966
• Vargo K. (2015). A girls guide to gaining muscle: Weight training.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5502/a-girls-guide-to-gaining-muscle-weight-training/
• Vargo K. (2015). Weight lifting for weight loss.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/