Se você quer ganhar massa muscular e ter braços mais fortes, você precisa treinar bíceps e tríceps 2 a 3 vezes por semana. Além disso, aumentar o peso ou fazer mais repetições ou os dois juntos. Ou seja, você pode fazer exercícios conjugados ou compostos ou exercícios isolados para determinado ponto do grupo muscular que pretende alcançar.

Os músculos do bíceps são menores do que os do tríceps, dessa forma, para ganhar massa muscular nos braços, concentre seu treino nos maiores músculos primeiro. Assim sendo, comece seu treino de braço sempre com exercícios para tríceps em seguida treine bíceps e por fim antebraço. Dadas as dicas, vamos aos 6 melhores exercícios para ganhar massa muscular nos braços, recomendados por um personal americano.

6 Melhores Exercícios para Ganhar Massa Muscular nos Braços

Abaixo 3 exercícios para tríceps e 3 para bíceps. Você pode montar eu treino de várias formas, mas para focar em ganhar massa muscular, então treine os braços separadamente de outros grupos musculares.

A grande maioria divide o treino em ABC. Esse tipo é o mais comum nas academias, principalmente para as pessoas que treinam de segunda a sexta. Mas se seu objetivo é especificamente os braços, então deixe um dia somente para esse grupo muscular.

Exercícios de Tríceps para ganhar massa muscular nos braços

#1- Tríceps pulley + Corda

6 Melhores exercícios para ganhar massa muscular nos braços — Tríceps Pulley

Comece seu treino de braço com maior grupo muscular o tríceps. Faça 4 séries de 10 repetições com a barra reta, em seguida mais 10 de 2 tempos com a corda.

#2 – Tríceps na testa

Esse exercício é ótimo para ganhar massa muscular nos braços. Você pode fazer de várias formas, ou com barra H, ou com barra W, ou com um par de halteres ou simplesmente com a barra reta. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições

#3- Tríceps banco

Em terceiro lugar em nossa série de exercícios para tríceps, o tradicional banco o mergulho é fundamental. Pode ser feito com o peso do seu corpo ou coloque uma anilha sobre seu abdômen para aumentar a dificuldade. Para pessoas acima do peso e iniciantes, faça o exercício com os pés no chão.

#4- Flexão de tríceps invertido unilateral

Por fim, leve os seus músculos ao extremo e a fadiga com 4 séries de flexão de tríceps unilateral invertido. Finalizar seu treino de tríceps com exercícios que levam a exaustão ajuda a romper a fáscia muscular, o que aumenta a massa muscular nos braços. Então faça 4 séries até a falha sem descanso. Se sentir que está leve demais e ultrapassar a 20 repetições com facilidade, então aumente o peso.

Exercícios de bíceps para ganhar massa muscular nos braços

Depois de finalizar seu treino de tríceps, em seguida vamos aos treinos de bíceps. Faremos, da mesma forma 3 exercícios. Em primeiro lugar, exercícios compostos ou conjugados e por fim um exercício que leve a exaustão muscular.

#5- Bíceps Pulley + Corda

Agora para começar o treino de bíceps, faça conjugado 4 séries de 10 a 12 repetições de bíceps pulley em seguida bíceps corda.

#6- Bíceps Scott

Siga para o banco Scott. A rosca Scott pode ser feita com barra W ou barra reta ou com halteres. Se feita com barra H o exercício é semelhante a rosca martelo. Algumas academias também tem equipamentos pra realização da rosca Scott. Dessa forma a escolha é sua e também depende da disponibilidade de equipamento em sua academia ou na sua casa. Na imagem acima é feita a pegada invertida, nesse acaso os músculos do antebraço são mais ativados. Da mesma forma, fique a vontade para decidir a pegada.

Faça 4 séries de 10 a 12 repetições

#7- Rosca Martelo

rosca martelo musculos envolvidos — Rosca Martelo

Por fim, finalizando com a séries de exercícios para braço, faça 4 séries com 10 a 12 repetições de rosca martelo com halteres.

Conclusão:

Os melhores exercícios para ganhar massa muscular nos braços são os mais tradicionais. Você pode fazer em dias específicos somente para bíceps e tríceps ou junto da sua planilha de treino. Fique a vontade para variar entre aparelhos e escolher os melhores para você. Da mesma forma, mudar de tempos em tempos as variações dos exercícios, sai da rotina e ajuda a ganhar massa muscular.

7 Exercícios para Ganhar Massa Muscular nos Braços