Se você tiver níveis baixos de testosterona, então pode considerar fazer uma dieta com alimentos que contenham nutrientes importantes que aumentam a testosterona.
Muitos nutrientes, incluindo vitamina D, magnésio e zinco, são importantes para manter os níveis normais de testosterona (7)
No entanto, há poucas pesquisas que investigam o impacto dos alimentos específicos que aumentam os níveis de testosterona.
Tabela de conteúdos
A testosterona é um hormônio sexual que afeta:
- Desejo sexual
- Saúde dos ossos e músculos
- Produção de esperma
- Produção de células sanguíneas
A testosterona diminui com a idade, mas outros fatores também podem causar baixa testosterona. Certos medicamentos, alto índice de gordura corporal e alguns problemas de saúde (1, 2)
A baixa testosterona, também chamada de hipogonadismo, é quando os níveis de testosterona estão abaixo de 300 nanogramas / decilitro (ng / dL). A baixa testosterona pode ser tratada com a terapia de reposição de testosterona. (3)
O hipogonadismo é muito comum. Na verdade, cerca de 40% dos homens com mais de 45 anos e 50% dos homens na casa dos 80 são considerados hipogonadais. (3)
Um estilo de vida que saudável, incluindo a dieta de alimentos que aumentam a testosterona, é importante para manter os níveis normais. Alguns estudos descobriram que dietas ricas em alimentos ultraprocessados e pobres em nutrientes baixam os níveis de testosterona. (4, 5, 6)
7 alimentos que aumentam a testosterona.
1. Peixe gordo
Peixes gordurosos como salmão e sardinha são ricos em nutrientes importantes para a saúde hormonal. Como vitamina D, zinco e ácidos graxos ômega-3.
Mesmo que certos alimentos ricos em gorduras, como alimentos fritos, causam níveis baixos de testosterona em algumas pessoas, a pesquisa também mostrou que dietas com pouca gordura podem baixar os níveis do hormônio. (5, 8)
Uma revisão de seis estudos descobriu que dietas com pouca gordura estão ligados a baixos níveis de testosterona. Isso em comparação com dietas ricas em gorduras. (8)
No entanto, os pesquisadores notaram que mais estudos de alta qualidade são necessários para compreender totalmente esta relação. (8)
Independentemente disso, comer mais alimentos ricos em gorduras saudáveis, como peixes gordurosos, aumentam os níveis de testosterona.
Além do mais, peixes gordurosos são boas fontes de zinco , vitamina D e proteínas. Alimentos com nutrientes importantes que aumentam a testosterona.
Por exemplo, estudos mostram que homens com níveis mais baixos de vitamina D, tem níveis mais baixos de testosterona. Isso ocorre porque a vitamina D é essencial para a saúde reprodutiva masculina. (9)
2. Folhas verdes escuras
Folhas verdes escuras são uma excelente fonte de micronutrientes. Incluindo magnésio, um mineral essencial para manter os níveis normais de testosterona. Principalmente em homens mais velhos.
Isso porque o magnésio aumenta a bioatividade da testosterona no corpo. O magnésio reduz o estresse oxidativo. O estresse oxidativo é um desequilíbrio entre as defesas antioxidantes e os radicais livres.
O estresse oxidativo bem como a inflamação baixam a testosterona. Portanto, alimentos ricos em nutrientes que combatem o estresse oxidativo, aumentam os níveis de testosterona. (10, 11, 12)
Portanto, comer mais alimentos ricos em magnésio, como espinafre, couve e alface, aumentam os níveis de testosterona.
3. Produtos de cacau
Alimentos de cacau, como cacau em pó e chocolate amargo são ricos em antioxidantes, (magnésio e flavonóides) que são importantes, pois aumentam a testosterona.
Os flavonóides são compostos vegetais. Possuem poderosos efeitos antioxidantes e antiinflamatórios.
Estudos sugerem que certos alimentos ricos em flavonóides, incluindo os do cacau como quercetina e apigenina, aumentam a produção de testosterona. Isso ocorre nos testículos, nas chamadas células de Leydig. (13)
4. Abacate
Já que o abacate rico é em gordura saudável, é importante para a saúde hormonal. Além disso, o abacate contêm magnésio e um mineral chamado boro. Estudos indicam que podem aumentar os níveis de testosterona. (14)
O boro é um mineral que influencia o metabolismo da testosterona. Portanto protege contra a degradação da testosterona. ( 15 ).
Embora alguns estudos mostrem que a suplementação com altos níveis de boro pode ajudar a aumentar a testosterona em certas pessoas, os resultados do estudo são mistos. Assim sendo mais pesquisas são necessárias para entender completamente como os suplementos de boro impactam na testosterona (16)
Contudo, atualmente não seja recomendado tomar suplementos de boro para aumentar a testosterona, alimentos ricos nesse mineral, como os abacates, aumentam a testosterona.
5. Ovos são alimentos que aumentam a testosterona
As gemas dos ovos são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e selênio, um mineral antioxidante.
Conforme alguns estudos em tubos de ensaio e animais, o selênio pode ajudar a aumentar a produção de testosterona, ativando certas vias e a expressão de certos genes. (17, 18)
Além disso, alguns estudos em humanos e animais descobriram que os níveis de testosterona são mais altos naqueles com níveis normais de selênio. (18)
No entanto, precisamos de mais pesquisas. Principalmente em humanos, antes de tirar conclusões sobre o efeito do selênio na testosterona.
Os ovos são altamente nutritivos, portanto, adicioná-los à dieta, se ainda não fizerem parte dela, é uma boa ideia, a menos que você tenha alergia a ovos. Lembre-se de que os ovos inteiros são muito mais nutritivos do que as claras , uma vez que as gemas contêm a maior parte dos micronutrientes.
6. Frutas que aumentam a testosterona
Uvas, cerejas e romãs são ricos em antioxidantes flavonóides. São alimentos que aumentam a testosterona, pois podem ajudar a proteger as células produtoras de danos .(13)
Anteriormente, um estudo mais antigo, em ratos descobriu que a suplementação de suco de romã ajudou a proteger contra o estresse oxidativo induzido. Assim aumentou os níveis de testosterona e ajudou a proteger as células de Leydig (que produzem testosterona) de lesões. (19)
No entanto, precisamos de mais pesquisas em humanos antes de podermos concluir se a romã ou seu suco são frutas que aumentam a testosterona.
Romãs, frutas vermelhas e cerejas podem proteger contra a inflamação causada pela obesidade. Isso então pode baixar os níveis de testosterona. (20, 21)
Portanto, consuma mais alimentos ricos em antioxidantes, como essas frutas que aumentam a testosterona.
7. Marisco
Mariscos como ostras são excelentes s de zinco, selênio e ácidos graxos ômega-3. Todos esses alimentos aumentam os níveis de testosterona.
Devido ao seu importante papel na saúde reprodutiva, a deficiência de zinco pode causar hipogonadismo (22)
Além do mais, os suplementos de zinco, em altas doses, parecem funcionar no tratamento do hipogonadismo em alguns homens. No entanto, os suplementos de zinco não são recomendados como um tratamento único para a baixa testosterona. (23)
Mas comer alimentos ricos em nutrientes que aumentam a testosterona, como zinco, selênio e gorduras ômega-3, pode melhorar a saúde hormonal.
Conclusão
A dieta e o estilo de vida afetam a saúde hormonal e decerto os níveis de testosterona.
Comer alimentos ricos em nutrientes que aumentam os níveis de testosterona, como vitamina D, magnésio, zinco e antioxidantes flavonóides, certamente mantém a boa saúde hormonal.
No entanto, se você tem testosterona baixa ou suspeita que está apresentando sintomas de testosterona baixa, é importante consultar um médico para ter orientação sobre o teste e o tratamento correto.
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