7 Alimentos que aumentam a Testosterona Naturalmente

7 alimentos para aumentar a testosterona

A testosterona é um hormônio sexual que afeta:

  • desejo sexual
  • saúde dos ossos e músculos
  • produção de esperma
  • produção de células sanguíneas

A testosterona diminui com a idade, mas outros fatores também podem causar baixa testosterona, incluindo certos medicamentos, altos níveis de gordura corporal e alguns problemas de saúde (1Fonte 2Fonte )

A baixa testosterona, também chamada de hipogonadismo ou T baixa, ocorre quando os níveis de testosterona caem abaixo de 300 nanogramas / decilitro (ng / dL). A baixa testosterona pode ser tratada clinicamente por meio de terapia de reposição de testosterona (3Fonte )

O hipogonadismo é muito comum. Na verdade, cerca de 40% dos homens com mais de 45 anos e 50% dos homens na casa dos 80 são considerados hipogonadais (3Fonte )

Um estilo de vida que promova a saúde, incluindo dieta, é importante para manter os níveis ideais de testosterona. Alguns estudos descobriram que dietas ricas em alimentos ultraprocessados ​​e pobres em alimentos ricos em nutrientes podem reduzir os níveis de testosterona (4Fonte 5Fonte 6Fonte )

Se você tiver níveis baixos de testosterona, siga as recomendações de um médico. Além disso, você pode considerar a adoção de um padrão alimentar rico em alimentos que contenham nutrientes importantes para aumentar a testosterona.

Muitos nutrientes, incluindo vitamina D, magnésio e zinco, são importantes para manter os níveis ideais de testosterona (7Fonte )

No entanto, há poucas pesquisas que investigam o impacto de alimentos específicos nos níveis de testosterona.

Este artigo cobre 7 alimentos que aumentam a testosterona.

1. Peixe gordo 

Peixes gordurosos como salmão e sardinha são ricos em nutrientes importantes para a saúde hormonal, como vitamina D, zinco e ácidos graxos ômega-3.

Mesmo que certos alimentos ricos em gordura, como alimentos fritos, tenham sido associados a níveis diminuídos de testosterona em algumas pessoas, a pesquisa também mostrou que dietas com baixo teor de gordura podem ser prejudiciais para os níveis de testosterona (5Fonte 8Fonte )

Uma revisão sistemática de seis estudos descobriu que os padrões dietéticos com baixo teor de gordura foram associados a níveis diminuídos de testosterona, em comparação com padrões dietéticos com alto teor de gordura (8Fonte )

No entanto, os pesquisadores notaram que mais estudos de alta qualidade são necessários para compreender totalmente esta relação (8Fonte )

Independentemente disso, adicionar fontes saudáveis ​​de gordura, como peixes gordurosos, à sua dieta provavelmente beneficia a saúde geral, incluindo a saúde hormonal.

Além do mais, peixes gordurosos são boas fontes de zinco , vitamina D e proteína – nutrientes importantes para manter níveis saudáveis ​​de testosterona.

Por exemplo, estudos mostram que homens com níveis mais baixos de vitamina D tendem a ter níveis mais baixos de testosterona do que homens com níveis mais altos. Isso ocorre porque a vitamina D é essencial para a saúde reprodutiva masculina (9Fonte )

2. Folhas verdes escuras

Folhas verdes escuras são uma excelente fonte de micronutrientes, incluindo magnésio , um mineral essencial para manter os níveis ideais de testosterona, especialmente em homens mais velhos.

Pensa-se que o magnésio aumenta a bioatividade da testosterona no corpo porque o magnésio reduz o estresse oxidativo. O estresse oxidativo é um desequilíbrio entre as defesas antioxidantes e os radicais livres no corpo.

O estresse oxidativo e a inflamação podem reduzir a testosterona, portanto, a introdução de nutrientes que combatem o estresse oxidativo pode ajudar a manter os níveis de testosterona saudáveis ​​(10Fonte 11Fonte 12Fonte )

Um estudo mais antigo em 399 homens com 65 anos ou mais descobriu que aqueles que tinham níveis mais elevados de magnésio no sangue tinham níveis mais elevados de testosterona em comparação com aqueles que tinham níveis mais baixos de magnésio (10Fonte )

Além disso, um estudo com homens taiwaneses descobriu que a baixa ingestão de vegetais com folhas verdes estava associada a níveis mais baixos de testosterona (5Fonte )

Portanto, comer mais alimentos ricos em magnésio, como espinafre, couve e couve , pode ajudar a promover níveis saudáveis ​​de testosterona.

3. Produtos de cacau 

Produtos de cacau como cacau em pó e chocolate amargo são ricos em antioxidantes de magnésio e flavonóides , os quais são importantes para a testosterona.

Os flavonóides são compostos vegetais que possuem poderosos efeitos antioxidantes e antiinflamatórios no corpo.

Estudos sugerem que certos flavonóides, incluindo flavonóides do cacau como quercetina e apigenina, podem ajudar a aumentar a produção de testosterona a partir de células nos testículos chamadas células de Leydig (13Fonte )

Ao comprar produtos de cacau, você pode escolher aqueles que não contenham açúcar ou que contenham apenas pequenas quantidades de açúcar. Considere cacau em pó ou chocolate amargo com baixo teor de açúcar que tem mais benefícios à saúde .

4. Abacate

O abacate fornece gordura saudável, importante para a saúde hormonal. Além disso, os abacates contêm magnésio e um mineral chamado boro , que estudos indicam que podem aumentar os níveis de testosterona (14Fonte )

O boro é um mineral traço que parece influenciar o metabolismo da testosterona no corpo e pode proteger contra a degradação da testosterona ( 15 ).

Embora alguns estudos mostrem que a suplementação com altos níveis de boro pode ajudar a aumentar a testosterona em certas pessoas, os resultados do estudo são mistos. Mais pesquisas são necessárias para entender completamente como os suplementos de boro impactam a testosterona (16Fonte )

Embora atualmente não seja recomendado tomar suplementos de boro para aumentar a testosterona, adicionar fontes dietéticas desse mineral, como abacates , pode ajudar a manter níveis saudáveis ​​de testosterona.

5. Ovos

As gemas de ovo são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e selênio , um mineral que atua como antioxidante no corpo.

De acordo com alguns estudos em tubos de ensaio e animais, o selênio pode ajudar a aumentar a produção de testosterona, ativando certas vias e a expressão de certos genes (17Fonte 18Fonte )

Além disso, alguns estudos em humanos e animais descobriram que os níveis de testosterona são mais elevados naqueles com níveis ideais de selênio no sangue (18Fonte )

No entanto, precisamos de mais pesquisas, especialmente em humanos, antes de podermos tirar conclusões sobre o efeito do selênio na testosterona.

Os ovos são altamente nutritivos, portanto, adicioná-los à dieta, se ainda não fizerem parte dela, é uma boa ideia, a menos que você tenha alergia a ovos. Lembre-se de que os ovos inteiros são muito mais nutritivos do que as claras , uma vez que as gemas contêm a maior parte dos micronutrientes.

6. Uvas, cerejas e romãs 

Uvas, cerejas e romãs são ricos em antioxidantes flavonóides, que podem ajudar a proteger as células produtoras de testosterona de danos e aumentar a produção de testosterona (13Fonte )

Um estudo mais antigo em ratos descobriu que a suplementação de suco de romã ajudou a proteger contra o estresse oxidativo induzido, aumentou os níveis de testosterona e ajudou a proteger as células de Leydig (que produzem testosterona) de lesões (19Fonte )

No entanto, precisamos de mais pesquisas em humanos antes de podermos concluir se as romãs ou seu suco podem afetar seus níveis de testosterona.

Romãs, frutas vermelhas e cerejas podem proteger contra a inflamação induzida pela obesidade, que pode reduzir os níveis de testosterona (20Fonte 21Fonte )

Portanto, consumir alimentos ricos em antioxidantes como essas frutas pode promover a saúde geral, incluindo a saúde hormonal.

 

7. Marisco

Mariscos como ostras são excelentes fontes de zinco, selênio e ácidos graxos ômega-3, todos os quais podem aumentar os níveis de testosterona.

Devido ao seu importante papel na saúde reprodutiva, a deficiência de zinco pode causar hipogonadismo (22Fonte )

Além do mais, os suplementos de zinco em altas doses parecem ser eficazes no tratamento do hipogonadismo em alguns homens. No entanto, os suplementos de zinco não são atualmente recomendados como um tratamento universal para o hipogonadismo (23Fonte )

Mas comer alimentos ricos em nutrientes importantes para manter os níveis ideais de testosterona, como zinco, selênio e gorduras ômega-3, pode melhorar a saúde hormonal.

Conclusão

A dieta e o estilo de vida afetam a saúde hormonal e podem afetar os níveis de testosterona.

Adicionar alimentos ricos em nutrientes importantes para manter os níveis ideais de testosterona, como vitamina D, magnésio, zinco e antioxidantes flavonóides em sua dieta, pode ajudar a manter a saúde hormonal.

No entanto, se você tem testosterona baixa ou suspeita que está apresentando sintomas de testosterona baixa, é importante consultar um médico para obter orientação sobre o teste e o tratamento corretos.

 
Anabolismo e Saúde - Tudo o que você precisa saber sobre Esteróides Anabolizantes
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