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6 Melhores Exercícios para Bíceps

6 Exercícios para Bíceps

Como fazer para definir o bíceps?

Para algumas pessoas, principalmente as que tem um braço mais comprido, ganhar massa muscular nos braços e especialmente nos bíceps pode ser complicado, por isso vamos mostrar nesse artigo 6 exercícios para bíceps. Que vão fazer seus bíceps crescerem mais rápidos e sem a monotonia de fazer o mesmo exercício.

Tempo estimado de leitura: 7 minutos

Quantos exercícios para o bíceps?

Vamos lembrar que o bíceps é um grupo muscular relativamente pequeno, formado apenas por 3 músculos: braquial, braquial cabeça longa e cabeça curta.

Mas também atinge uma parte do antebraço, o Braquiorradial, que atua como sinergista, ou seja, “ajudante”. Dessa forma fazer muitos exercícios para um grupo muscular tão pequeno pode atrapalhar seu ganho e ter efeito inverso. Ou seja, ao invés de hipertrofiar, ele atrofia.

 Músculos do bíceps

Assim faça apenas 3 exercícios para bíceps e 2 no máximo para antebraço.

E para você não ficar entediado com os mesmos exercícios para bíceps toda semana, vamos mostrar algumas variações interessantes de treinos bem diferentes.

Leia também: 

1- Bíceps deitado na polia 

Esse é um exercício para bíceps bem diferente e trabalha principalmente o músculo Braquial. Tem como sinergistas o Braquiorradial e os braquiais longos e curtos. Você pode executar de duas formas, com a polia alta ou baixa.

Polia baixa

Se uma barra reta for difícil para seus pulsos, use uma barra ondulada ou uma barra em V.
O objetivo de deitar de costas para o enrolamento do cabo deitado é eliminar todo o impulso do corpo e, portanto, evitar trapacear e isolar melhor os flexores do cotovelo.
Se você não tiver um banco, pode deitar no chão. Você também pode executar a ondulação horizontal do cabo em uma máquina de Cross over .

 Bíceps deitado na polia baixa

Polia alta

O objetivo de deitar é garantir que seu corpo permaneça imóvel. Pois isso evita trapacear e isola melhor os flexores do cotovelo.
Mantenha os braços parados. Assim sendo apenas seus antebraços devem se mover.
Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros.
Tal como acontece com a rosca direta com halteres, quando você executa a rosca direta deitado, a cabeça longa de seu bíceps braquial é mais ativada do que a cabeça curta. A razão é que, no início da repetição, a cabeça curta desenvolve folga (ou seja, entra em insuficiência ativa).
A barra reta pode ser ruim para os pulsos de algumas pessoas. Se for esse o seu caso, pode usar uma barra ondulada ou W.

 Bíceps deitado na polia alta

2- Rosca supinada com halteres – Deitado

 Rosca supinada com halteres – Deitado

Nesse exercício de bíceps, bem diferente e estimulante, vamos trabalhar principalmente o bíceps braquial e como sinergistas os braquial, Braquiorradial, deltoide anterior.

3- Rosca Scott em pé no banco declinado

 Rosca Scott em pé no banco declinado

Uma variação da rosca Scott, mas se usa um banco declinado. Ideal principalmente para quem treina em casa ou se não tem um banco Scott na sua academia. Aciona principalmente o Braquial e tem como sinergistas os braquiais cabeça curta e longa e Braquiorradial.

4- Rosca Scott no banco inclinado

 Rosca Scott no banco inclinado

Uma variação interessante da rosca Scott, mas agora com o banco inclinado ( para baixo ). Nesse exercício de bíceps se usa uma barra grande e talvez provavelmente você precise de um amigo para levantar a barra para você. Trabalha então os músculos Braquial, Braquial cabeça curta e longa e Braquiorradial do antebraço.

Você pode usar uma barra W se for mais confortável para seus pulsos. No entanto, a curvatura da barra deve ser mínima para garantir que seus antebraços permaneçam supinados.

5- Rosca de bíceps unilateral na polia alta

 Rosca de bíceps unilateral na polia alta

A rosca de bíceps unilateral na polia alta tem como alvo seu braquial, entretanto não trabalha seu bíceps braquial, que atua como um sinergista, junto com seu Braquiorradial.

A cabeça curta (ou interna) do bíceps braquial é mais ativada do que a cabeça longa (ou externa). Uma vez que a cabeça curta contribui principalmente para a largura do seu bíceps braquial, use esse exercício para aumentar a largura do seu bíceps braquial.
Antes de tudo, comece com o braço fraco e não faça mais repetições com o braço forte. Pois isso promoverá tamanho e força contralaterais iguais (tamanho e força iguais em ambos os lados do corpo).

Leia também: Rosca Martelo: Guia Completo para Você não Errar mais no Treino

6- Bíceps bilateral na polia alta

 Bíceps bilateral na polia alta

A curvatura do cabo acima da cabeça tem como alvo seu braquial, não seu bíceps braquial. O movimento de ondulação é iniciado pelo braquial, que é assistido pelo Braquiorradial. Seu bíceps braquial, especialmente a cabeça curta (interna), é envolvida quando a flexão do cotovelo atinge aproximadamente 45 graus.

Referência:

Elbow Articulations. Disponível em: <https://exrx.net/Articulations/Elbow>. Acesso em: 6 out. 2022.

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