6 Exercícios de Calistenia para Pernas

Exercícios de calistenia para pernas

A calistenia são exercícios que não precisam de nada mais além do seu peso corporal, esses exercícios podem ser feito com vários níveis de intensidade e ritmo. A calistenia visa o aumento da força, resistência física e coordenação motora. É praticada desde a Grécia antiga e atualmente ficou popular nos treinamentos militares, policiais e para os que desejam tonificar e fortalecer  o corpo sem o compromisso e despesa de uma academia ou galpão de crossfits.

Como os exercícios calistenicos são quase infinitos, vamos mostrar nesse artigo apenas alguns que você pode fazer facilmente em casa e treinar as pernas e glúteos. 

1- Exercício de calistenia para pernas – Afundo

  1. Fique em linha reta com as mãos ao lado do corpo ou na cintura.
  2. Mantendo o tronco ereto, inspire ao dar um grande passo à frente com uma perna e abaixe o joelho da perna de trás até quase tocar o chão.
  3. Expire enquanto dirige de volta com a perna da frente e volte para a posição ereta.
  4. Repita a estocada com a perna oposta.
  5. Continue alternando a perna com a qual você investiu.

2- Agachamento

  1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Seus joelhos e pés devem estar apontando na mesma direção.
  2. Levante os braços à sua frente para manter o equilíbrio (ou você pode deixá-los ao seu lado e levantá-los ao descer).
  3. Mantendo a cabeça erguida e o tronco ereto, inspire enquanto se agacha, flexionando simultaneamente os quadris e os joelhos, certificando-se de descer pelo menos até que as coxas estejam paralelas ao chão. (Se seus braços estivessem ao lado do corpo, levante-os à sua frente enquanto desce para ajudá-lo a manter o equilíbrio.)
  4. Expire ao retornar à posição inicial.

3- Elevação de pernas na barra fixa

  1. Pendure-se em uma barra usando uma pegada pronada na largura dos ombros.
  2. Endireite a parte inferior das costas para que haja o mínimo de arqueamento possível.
  3. Mantendo o corpo imóvel, a parte inferior das costas retas e as pernas juntas, expire enquanto levanta lentamente os joelhos, flexionando os quadris.
  4. Segure e conte até dois.
  5. Inspire enquanto abaixa lentamente os joelhos até a posição inicial, estendendo os quadris.

4- Elevação de pernas deitado

  1. Deite-se em decúbito dorsal (de costas) em um banco ou tapete.
  2. Coloque as mãos sob as nádegas para apoiar a pélvis.
  3. Pressione a parte inferior das costas contra o banco.
    Levante um pouco os pés do banco ou tapete.
  4. Mantendo os pés juntos e as pernas retas, expire ao flexionar os quadris e levante as pernas até que fiquem na vertical.
  5. Inspire enquanto abaixa as pernas até a posição inicial.

5- Agachamento sumô

  1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros.
  2. Aponte os dedos dos pés e os joelhos 30 a 45 graus para os lados (postura do sumo).
  3. Mantendo a cabeça erguida e o tronco ereto, inspire enquanto se agacha, flexionando simultaneamente os quadris e os joelhos, certificando-se de descer pelo menos até que as coxas estejam paralelas ao chão. Ao descer, levante os braços esticados à sua frente para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
  4. Segure e conte até dois.
  5. Expire ao retornar à posição ereta.

6- Elevação lateral de quadril

  1. Deite-se de lado no chão ou em uma esteira, apoiando a parte superior do corpo no cotovelo e antebraço. O antebraço deve estar posicionado perpendicularmente ao corpo, o cotovelo deve estar diretamente abaixo do ombro e os pés devem estar empilhados um sobre o outro.
  2. Coloque a mão livre no quadril.
  3. Expire enquanto levanta o quadril do chão o mais alto possível, flexionando lateralmente a coluna e empurrando para baixo com os pés.
    Inspire enquanto abaixa o quadril até o chão.

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