6 Exercícios de Calistenia para Pernas

Os exercícios de calistenia podem ser feitos em casa ou em qualquer lugar sem nenhum equipamento, usando apenas o peso do corpo é possível treinar os braços, as pernas e o tronco facilmente. Incluindo para os iniciantes.

A calistenia visa não apenas o aumento da força, resistência física, coordenação motora. É praticada desde a Grécia antiga. Entretanto atualmente ficou popular nos treinamentos militares, policiais e pessoas que desejam treinar todo o corpo. Mas sem o compromisso e despesa de uma academia ou galpão de crossfit.

Já que os exercícios de calistenia são quase infinitos, vamos mostrar nesse artigo apenas alguns que você pode fazer facilmente em casa e treinar as pernas e glúteos. 

Tempo estimado de leitura: 6 minutos

Top 6 exercícios de calistenia para pernas

1- Exercícios de calistenia para pernas – Afundo

1. Primeiramente, fique em linha reta com as mãos ao lado do corpo ou na cintura.
2. Mantendo o tronco ereto, então inspire ao dar um grande passo à frente com uma perna e abaixe o joelho da perna de trás até quase tocar o chão.
3. Expire enquanto dirige de volta com a perna da frente e volte para a posição ereta.
4. Repita a estocada com a perna oposta.
5. Continue alternando a perna com a qual você investiu.

Exercícios de calistenia para pernas – Agachamentos

2- Agachamento

3- Agachamento sumô

O agachamento é um dos exercícios de calistenia para pernas mais comuns, entretanto a variação sumô trabalha músculos diferentes.

1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros.
2. Aponte os dedos dos pés e os joelhos 30 a 45 graus para os lados (postura do sumo).
3. Mantendo a cabeça erguida e o tronco ereto, inspire enquanto se agacha, flexionando simultaneamente os quadris e os joelhos, certificando-se de descer pelo menos até que as coxas estejam paralelas ao chão. Ao descer, levante os braços esticados à sua frente para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
4. Segure e conte até dois.
5. Expire ao retornar à posição ereta.

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Seus joelhos e pés devem estar apontando na mesma direção.
2. Levante os braços à sua frente para manter o equilíbrio (ou você pode deixá-los ao seu lado e levantá-los ao descer).
3. Mantendo a cabeça erguida e o tronco ereto, inspire enquanto se agacha, flexionando simultaneamente os quadris e os joelhos, certificando-se de descer pelo menos até que as coxas estejam paralelas ao chão. (Se seus braços estivessem ao lado do corpo, levante-os à sua frente enquanto desce para ajudá-lo a manter o equilíbrio.)
4. Expire ao retornar à posição inicial.

4- Elevação de pernas na barra fixa

1. Pendure-se em uma barra usando uma pegada pronada na largura dos ombros.
2. Endireite a parte inferior das costas para que haja o mínimo de arqueamento possível.
3. Mantendo o corpo imóvel, a parte inferior das costas retas e as pernas juntas, expire enquanto levanta lentamente os joelhos, flexionando os quadris.
4. Segure e conte até dois.
5. Inspire enquanto abaixa lentamente os joelhos até a posição inicial, estendendo os quadris.

5- Elevação de pernas deitado

A elevação de pernas é um dos exercícios de calistenia que igualmente é realizado no pilates e fortalece os músculos pélvicos.

1. Deite-se em decúbito dorsal (de costas) em um banco ou tapete.
2. Coloque as mãos sob as nádegas para apoiar a pélvis.
3. Pressione a parte inferior das costas contra o banco.
   Levante um pouco os pés do banco ou tapete.
4. Mantendo os pés juntos e as pernas retas, expire ao flexionar os quadris e levante as pernas até que fiquem na vertical.
5. Inspire enquanto abaixa as pernas até a posição inicial.

6- Chute cruzado lateral

Este é um dos exercícios de calistenia para pernas que pode ser feito em qualquer local. Entretanto se recomenda o uso de um colchonete para apoiar o cóccix.

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as mãos no chão, ao lado dos quadris.
2. Incline o tronco para trás cerca de 45 graus e levante os dois pés do chão. Use as mãos para apoiar o equilíbrio.
3. Execução
4. Respirando naturalmente e mantendo os joelhos quase totalmente estendidos, chute as pernas para cima e para baixo, cruzando-as alternadamente (de modo que ambos os pés se movam para o lado oposto).
5. Execute pelo número desejado de repetições ou pela duração desejada.

Referências:

• https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWLunge
• ExRx.net, Ponte Lateral
• https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat
• https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWRearLunge

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