Como fazer o leg press correto?

Como fazer o leg press correto

6 erros cometidos no leg press

Você pode achar que o leg press é um exercício de perna comum e fácil de fazer, mas a verdade é que a má execução ou excesso de carga pode causar lesões e até fraturas sérias. Isso certamente irá te deixar um bom tempo fora da academia. Por isso listamos os 6 maiores erros cometidos no leg press. 

O que pode dar errado no leg press?

Vamos dar uma olhada em seis erros comuns que você pode cometer e como fazer o leg press correto.

1- Abaixar o trenó demais

Como fazer o leg press correto

Uma das vantagens do leg press sobre o agachamento é que a máquina te dá suporte e segurança para as costas. Mas embora seja quase impossível tirar a coluna do encosto, sua coluna lombar ainda está vulnerável. Quando você permite que o trenó desça muito, ele levanta sua bunda e até a parte inferior das costas do suporte. É aí que os discos lombares estão em maior risco, especialmente se você não tiver controle total do trenó.

Leia também: Para que serve o leg press 90?

2- Fazer o movimento incompleto

Movimentos parciais tem resultados parciais. Muitas pessoa carregam demais nos pesos mas não conseguem fazer o movimento completo. É pura enganação. Melhor reduzir a carga e fazer o movimento corretamente.

As chamadas repetições parciais não atingem todas as fibras musculares das pernas de forma correta. Você simplesmente não está trabalhando o músculo adequadamente se estiver fazendo apenas um quarto ou mesmo metade do movimento.

Ao esticar completamente as pernas,  trabalha mais os glúteos em um grau maior do que fazer pela metade, especialmente no negativo. Tente abaixar a prancha em um ponto em que suas coxas fiquem paralelas ao trenó; seus joelhos devem estar dobrados a cerca de 90 graus.

3- Deixar os calcanhares de fora da prancha

Como fazer o leg press correto

Um erro comum no leg press é deixar o calcanhar de fora da prancha. Algumas pessoas pensam que isso vai trabalhar mais os quadríceps, mas é um erro crasso.

Sua base de apoio fica muito menor quando seus os calcanhares ficam para fora, deixando você desequilibrado e reduzindo sua capacidade de realizar uma repetição controlada. Em segundo lugar, você tem muito menos produção de força do que se tivesse todo o pé em contato com a prancha, o que também permite que você tenha apoio dos calcanhares. Por fim, levantar os calcanhares aumentará as forças de cisalhamento no joelho. Basicamente, você não vai conseguir levantar tanto peso, não terá tanto controle sobre a prancha e colocará mais pressão sobre os joelhos do que o necessário.

4- Joelhos para dentro

Como fazer o leg press correto

Esse é um erro no leg press mais comum feito por mulheres. Isso aumenta o risco de lesões por ruptura do ligamento cruzado anterior. Pessoas que tem músculos abdutores do quadril fracos e principalmente o glúteo médio também cometem esse erro sem perceber.

5- Virar a ponta dos pés para dentro ou para fora

Como fazer o leg press correto

Você provavelmente já ouviu falar que virar os pés para dentro ou para fora no leg presse vai enfatizar os quadríceps ou isquiotibiais, respectivamente. Isso é verdade, mas o que é bom em uma máquina nem sempre é bom em outra.

Quando você está fazendo o leg press, que é um movimento onde seus pés estão fixos, girar os pés excessivamente pode criar uma pressão que será absorvida pelos joelhos. Para a maioria das pessoas, a melhor posição para começar é com os pés separados na largura dos ombros e ligeiramente virados para fora, fazendo apenas pequenos ajustes na posição dos pés.

6- Travar os joelhos

Como fazer o leg press correto

Embora você queira fazer cada repetição perto da extensão total, há uma linha tênue entre extensão e bloqueio. Esse é um ponto importante, porque é onde o estresse muda fortemente do músculo para a articulação, e essa pressão pode ser enorme quando você pega pesado. Por isso mantenha os joelhos levemente dobrados ao chegar no topo do exercício.

LEIA TAMBÉM:

Fontes:

  1. Lewis, C. L., & Sahrmann, S. A. (2006). Acetabular labral tearsPhysical Therapy, 86(1), 110-121.
  2. Quatman, C. E., & Hewett, T. E. (2009). The anterior cruciate ligament injury controversy: is “valgus collapse” a sex-specific mechanismBritish Journal of Sports Medicine, 43(5), 328-335.
  3. Ford, K. R., Myer, G. D., & Hewett, T. E. (2003). Valgus knee motion during landing in high school female and male basketball playersMedicine and Science in Sports and Exercise, 35(10), 1745-1750.

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