5 Exercícios Para Assoalho Pélvico

Como fazer o exercício do assoalho pélvico?

Os exercícios para assoalho pélvico é comprovado por estudos e pesquisas como preventivo do prolapso dos órgãos pélvicos. 

Veremos nesse artigo 5 exercícios para assoalho pélvico que podem ser feitos em casa para fortalecer os músculos  pélvicos.

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Porque fortalecer o assoalho Pélvico?

Após o parto ou à medida que envelhecemos os músculos pélvicos enfraquecem. Eles sustem a bexiga, intestino e útero. Quando esses músculos se contraem, elevando os órgãos e a abertura vaginal, anal e da uretra.

Quando esses músculos estão relaxados a urina e as fezes são liberadas.

Além disso, os músculos pélvicos tem uma função importante na função sexual. Fortalecer essa musculatura reduz a dor pélvica durante o sexo e aumenta o prazer sexual.

Na gravidez, os músculos pélvicos são responsáveis por sustentar o peso do bebê e ajudar no parto normal.

Depois do parto, esses músculos podem se enfraquecer. Mas também outros fatores como, idade, obesidade, levantar pesos  e tosse crônica, enfraquecem esses músculos.

O enfraquecimento dos músculos pélvicos pode causar: Incontinência urinária, flatulência (gazes ) indesejada e dor no ato sexual.

1- Exercício de Kegel

O exercício de Kegel  contrai e relaxa os músculos do assoalho pélvico. Isso evita a incontinência urinária ao espirrar, rir, pular, tossir ou se urinar antes de chegar ao sanitário.

• Para fazer o exercício de Kegel, contraia os músculos e segure por 5 segundos. Depois disso relaxe por 5 segundos.
• Repita 10 vezes, 3 vezes ao dia.

2- Agachamento

O agachamento trabalha  os maiores músculos do corpo. Além de fortalecer os músculos do assoalho pélvico trabalha os glúteos, isquiotibiais, quadríceps.

• Fique em pé, com os pés um pouco mais abertos do que a largura dos seus ombros e os dedos do pé ligeiramente apontados para os lados. Se estiver usando uma barra, apoie atrás do pescoço, nos ombros.
• Flexione os joelhos e empurre os quadris e as nádegas para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o queixo abaixado e o pescoço neutro.
• Desça até que as suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso sobre os calcanhares e os joelhos ligeiramente curvados para fora.
• Acerte as pernas e volte à posição vertical.
• Faça 15 repetições.

Leia também: Quais músculos que o agachamento trabalha?

3- Elevação de quadril ou ponte

A elevação de quadril é um ótimo exercício para os glúteos. Feito corretamente, ele também ativa os músculos do assoalho pélvico. Mesmo sem peso esse exercício trabalha os músculos dos glúteos, isquiotibiais e assoalho pélvico.

• Deite-se no chão. Sua coluna deve totalmente no solo. Agora com os joelhos dobrados em 90 graus, os pés apoiados no cão e os braços esticados ao lado do corpo, vire as palmas das mãos para baixo.
• Inspire e empurre os calcanhares, levantando os quadris do chão contraindo os glúteos, os tendões da coxa e o assoalho pélvico.
• Seu corpo deve estar apoiado na parte superior das costas e ombros formando uma linha reta até os joelhos.
• Faça uma pausa de 1 a 2 segundos, no topo, contraindo os músculos. Depois disso retorne à posição inicial.
  Faça de 10 a 15 repetições e 2-3 séries. Descanse 30-60 segundos entre as séries.

Leia também: Como fazer elevação pélvica 

4- Adução solo

A adução solo é um exercício muito usado no pilates. Fortalece os abdominais, quadris e também o assoalho pélvico.

• Deite-se com as costas no chão e com os joelhos dobrados de maneira que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e suas canelas paralelas ao chão.
• Contraia seu abdômen 
• Agora abra e feche as pernas lentamente
• Repita 10 a 15 vezes e faça de 3 a 4 séries.

4- Exercício para assoalho pélvico – Cão de Pássaro

Um exercício para assoalho pélvico e para melhorar a estabilidade é o exercício cão de pássaro, muito usado na ioga. Esse exercício trabalha os músculos dos abdominais, costas, glúteos, quadris e também do assoalho pélvico. 

• Fique de quatro no chão, apoiando seu peso nos pulsos e joelhos.
• Suas costas devem estar retas e sua cabeça para baixo.
• Agora levante a perna esquerda e o braço direito ao mesmo tempo.
• Segure por 2 s no topo do movimento. 
• Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado

Conclusão:

Para fortalecer os músculos do assoalho pélvico esses 5 exercícios simples podem ser feitos em casa, sem nenhum aparelho ou equipamentos. Fortalecer os músculos pélvicos é importante para evitar no futuro a incontinência urinaria, principalmente depois do parto normal.

Fontes:

• Due U, et al. (2016). Lifestyle advice with or without pelvic floor muscle training for pelvic organ prolapse: a randomized controlled trial. DOI:
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• For better sex: 3 ways to strengthen your pelvic floor. (n.d.).
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• Hagen S, et al. (2017). Pelvic floor muscle training for secondary prevention of pelvic organ prolapse (PREVPROL): A multicentre randomised controlled trial. DOI:
  10.1016/S0140-6736(16)32109-2
• 
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
• Mayo Clinic Staff. (2018). Kegel exercises: A how-to guide for women.
• Pelvic floor muscles. (n.d.).
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• Resende APM, et al. (2018). Pelvic floor muscle training is better than hypopressive exercises in pelvic organ prolapse treatment: An assessor‐blinded randomized controlled trial. DOI:
  10.1002/nau.23819