26 Alimentos Ricos em Proteína para Ganhar Massa Magra

26 Alimentos Ricos em Proteína para Ganhar Massa Magra

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Alimentos para ganhar massa magra

Tanto os alimentos quanto a atividade física são essenciais se você deseja ganhar massa muscular magra.

Para começar, é essencial a prática de atividade física. No entanto, sem a alimentação adequada, seu progresso será minimo.

Alimentos ricos em proteínas são muito importantes para ganhar massa magra, mas os carboidratos e as gorduras também são necessários, pois são fontes de energia.

Se seu objetivo é ganhar massa muscular magra, concentre-se no treino e coma os alimentos certos para fortalecer seus músculos.

Abaixo está uma lista do 26 principais alimentos para ganhar massa magra, baseados em estudos científicos. Leia mais…

1- Ovos

 

Os ovo contêm proteínas de alta qualidade, gorduras boas ​​e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina.

As proteínas são compostas de aminoácidos, e os ovos contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, que é particularmente importante para o ganho muscular.

Além disso, as vitaminas B são extremamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia.

2- Salmão

O salmão é um ótimo alimento para ganhar massa magra e também para sua saúde de forma geral.

Cada porção de 85 gramas de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, quase 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas do complexo B que são importantes para ganhar e manter a massa muscular.

Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular pode aumentar o ganho muscular de praticantes de musculação.

3- Peito de frango

Há várias razões pela qual peito de frango estão na nossa lista dos alimentos para ganhar massa magra.

Em primeiro lugar, são ricos em proteína, com cada porção de 85 gramas contendo cerca de 26 gramas de proteína de alta qualidade.

Além disso, também contêm quantidades generosas das vitaminas B niacina e vitamina B 6, que também são importantes para o ganho de massa magra. Essas vitaminas ajudam seu corpo a funcionar melhor durante os treinos.

Além disso, algumas pesquisas mostraram que dietas com mais proteínas que contêm frango podem ajudar na perda de gordura.

E por fim, o peito de frango é barato e muito fácil de preparar!
 

4 – Iogurte Grego

Os laticínios não contêm apenas proteínas de alta qualidade, mas também uma mistura de proteínas de soro de leite de digestão rápida e proteínas de caseína de digestão lenta.

 

Algumas pesquisas mostraram que as pessoas tem ganho de massa magra quando consomem uma combinação de proteínas lácteas de digestão rápida e lenta .

No entanto, nem todos os laticínios são fabricados de fomas iguais.

Por exemplo, o iogurte grego geralmente contém aproximadamente o dobro da quantidade de proteína que o iogurte comum.

Embora o iogurte grego seja um alimento para comer a qualquer momento, é melhor comer após o treino ou antes de dormir, pois devido à sua mistura de proteínas de digestão rápida e lenta o aproveitamento das proteínas é maior. 

5 – Atum

Além de 20 gramas de proteína por cada lata com 85 gramas, o atum contém grandes quantidades de vitamina A e várias vitaminas do complexo B, incluindo B12, niacina e B6.

Esses nutrientes são importantes para sua saúde, fornecer energia e o melhorar o desempenho no treino.

Além disso, o atum tem grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 , que melhoram a saúde muscular.

Isso é principalmente importante para adultos e idosos. A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 podem retardar a perda de massa muscular e a força muscular que ocorre com a idade.

6 – Carne vermelha magra

A carne é rica em proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina.

Algumas pesquisas até mostraram que o consumo de carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra de praticantes de musculação.

No entanto, mesmo quando se você está tentando ganhar massa muscular magra e perder gordura,  então é melhor escolher os cortes sem gordura, como patinho, por exemplo.

7 – Camarão

Camarão é proteína quase pura. Cada porção de 85 gramas contém 18 gramas de proteína, 1 grama de gordura e zero carboidrato.

Embora gorduras e carboidratos ​​sejam importantes em sua dieta, comer camarão é uma maneira fácil de ter proteína para ganhar massa magra sem consumir muitas calorias .

Como muitas outras proteínas animais, o camarão contém uma grande quantidade de aminoácido leucina, necessária para o crescimento muscular.

Meia xícara (86 gramas) de soja cozida contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas boas ​​e várias vitaminas e minerais.

A soja é uma fonte boa de vitamina K, ferro e fósforo.

O ferro é usado para armazenar e transportar oxigênio no sangue e nos músculos, e sua deficiência pode prejudicar essas funções.

As mulheres, principalmente antes da menopausa,  podem ficar em risco de deficiência de ferro, devido à perda de sangue durante a menstruação.

9 – Queijo Cottage

Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage com pouca gordura contém 28 gramas de proteína, incluindo uma dose grande do aminoácido leucina importante para a construção muscular.

Como outros produtos lácteos, o queijo cottage pode ser comprado com diferentes conteúdos de gordura. Versões com alto teor de gordura, como queijo cottage cremoso, fornecem mais calorias.

A escolha do melhor tipo de queijo cottage depende de quantas calorias você deseja consumir em sua dieta.

Independentemente do tipo escolhido, é um ótimo alimentos para ganhar massa magra.

10 – Peito de Peru

Uma porção de 85 gramas de peito de peru contém cerca de 25 gramas de proteína e quase nenhuma gordura ou carboidratos.

A carne de peru também é uma boa fonte da vitamina B niacina , que ajuda a processar as gorduras e carboidratos em seu corpo.

Ter níveis normais de vitaminas do complexo B pode ajuda a ganhar massa muscular ao longo do tempo, melhorando o desempenho no treino.

11 – Tilápia

Embora não tenha tantos ácidos graxos ômega-3 quanto o salmão, a tilápia é outro fruto do mar repleto de proteínas.

Uma porção de 85 gramas fornece cerca de 21 gramas de proteína, juntamente com boas quantidades de vitamina B12 e selênio.

A vitamina B12 é importante para a saúde de suas células sanguíneas e nervosas, melhorando o seu desempenho no treino para ganhar mais massa muscular.

12 -Feijão

Muitas variedades diferentes de feijão podem fazer parte de uma dieta para ganhar massa muscular magra.

Variedades comuns de feijão, como feijão preto, marrom e manteiga, contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara (cerca de 172 gramas) de feijão cozido.

Além disso, são excelentes fontes de fibras e vitaminas do complexo B, além de serem ricos em magnésio, fósforo e ferro.

Por essas razões, o feijão é uma boa fonte de proteína vegetal para adicionar à sua dieta.

Além disso, eles tem um papel importante na prevenção de doenças.

13 – Whey Protein

Embora qualquer boa dieta deva se concentrar em alimentos integrais, há momentos em que os suplementos alimentares são uma boa opção.

Se você quer aumentar a quantidade de proteína na sua dieta sem engordar, então, considere tomar whey protein diariamente.

O Whey protein concentrado e isolado, são alguns dos mais populares.

No entanto, existem outras opções também. Alguns suplementos de proteína usam proteína de soja, ervilha, carne bovina ou de frango.

14. Edamame

Edamame é a soja imatura ou verde em vagens. Esses grãos em desenvolvimento são encontrados e servidos em uma variedade de pratos, principalmente os de origem asiática.

Uma xícara (155 gramas) de edamame congelado fornece cerca de 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra. Também contém grandes quantidades de folato, vitamina K e manganês.

Entre outras funções, o folato ajuda o corpo a processar aminoácidos, a base de construção das proteínas.

De fato, o folato é importante para ganhar massa magra e força, principalmente em idosos.

15. Quinoa

Embora os alimentos ricos em proteínas sejam uma prioridade para ganhar massa magra, também é importante ter combustível para dar energia no treino.

Alimentos com carboidratos podem ajudar a fornecer essa energia.

A quinoa cozida contém cerca de 40 gramas de carboidratos por xícara (185 gramas), juntamente com 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e grandes quantidades de magnésio e fósforo .

O magnésio desempenha um papel importante na função dos músculos e nervos, os quais são usados ​​toda vez que você se move .

16. Vieiras

Como camarão, tilápia e aves magras, as vieiras fornecem proteínas com muito pouca gordura.

Se você deseja adicionar proteínas à sua dieta sem consumir muitas calorias, essas fontes muito magras podem ser boas escolhas.

Apenas 85 gramas de vieiras fornecem cerca de 20 gramas de proteína e menos de 100 calorias .

17. Charque 

Às vezes, você pode querer comer proteína de alta qualidade e já está enjoado de peito de frango e ovos. Se assim for, o charque ou carne seca ou carne de sol, podem ser uma opção a se considerar.

Muitos tipos diferentes de carne podem ser transformados em carne seca, portanto as informações nutricionais variam.

No entanto, é importante remover a maior parte da gordura, assim quase todas as calorias da carne seca serão apenas proteínas.

A carne seca é uma fonte de proteína animal de alta qualidade, que estimula o crescimento muscular .

18. Grão de bico

O grão de bico, também é conhecido como alimento para ganhar massa magra, pois tem carboidratos e proteínas.

Cada porção de 1 xícara (240 gramas) de grão de bico cozido contém cerca de 12 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos, incluindo 10 gramas de fibra.

A proteína vegetal do grão de bico é considerada de qualidade inferior em comparação com as fontes de proteínas animais. No entanto, ainda pode fazer parte de uma dieta para ganhar massa muscular. 

19. Amendoim

O amendoim contém uma mistura de proteínas, gorduras e carboidratos. Uma porção de meia xícara (73 gramas) contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura não saturada.

Eles também contêm quantidades maiores do aminoácido leucina do que muitos outros produtos vegetais.

Cada porção de meia xícara (73 gramas) de amendoim contém cerca de 425 calorias.

Portanto, se você estiver com dificuldades para ganhar peso e ganhar massa muscular, comer amendoim pode ser uma boa maneira de consumir algumas calorias e nutrientes extras.

Além disso, acredita-se que as todas as nozes desempenhem um papel importante em uma dieta para ganhar massa muscular.

20. Trigo sarraceno

O trigo sarraceno é um tipo de trigo que pode ser usado no lugar da farinha de trigo branca .

Meia xícara (60 gramas) de farinha de trigo sarraceno contém cerca de 8 gramas de proteína, juntamente com muita fibra e outros carboidratos.

O trigo sarraceno se tornou um alimento natural muito popular devido ao seu impressionante teor de vitaminas e minerais.

Contém grandes quantidades de vitaminas do complexo B, magnésio, manganês e fósforo.

Essas vitaminas e minerais podem ajudar seu corpo a ganhar massa magra.

21. Tofu

O tofu é produzido a partir de leite de soja e muito usado como substituto da carne.

Cada porção de meia xícara (124 gramas) de tofu cru contém 10 gramas de proteína, 6 gramas de gordura e 2 gramas de carboidratos.

O tofu também é uma boa fonte de cálcio, importante para ganhar massa muscular e para a saúde óssea.

A proteína de soja, encontrada em alimentos como tofu, é considerada uma das proteínas vegetais da mais alta qualidade.

Por todas essas razões, os alimentos que contêm proteína de soja são ótimas opções para veganos e vegetarianos .

22. Lombinho de porco

A carne de porco é muito consumida em muitos países.

O lombo de porco é um corte de carne magra que fornece 18 gramas de proteína e apenas dois gramas de gordura por 85 gramas.

Algumas pesquisas mostraram que a carne de porco tem efeitos semelhantes aos de outros alimentos para ganhar massa magra, como carne vermelha e frango.

23. leite

O leite fornece uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras.

Semelhante a outros produtos lácteos, o leite contém proteínas de digestão rápida e lenta.

Já sabemos que isso é bom para o crescimento muscular. De fato, vários estudos mostraram que as pessoas podem aumentar sua massa muscular quando bebem leite e praticam musculação.

24. Amêndoas

Meia xícara (cerca de 172 gramas) de amêndoas descascadas fornece 16 gramas de proteína e grandes quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo.

Entre outras funções, o fósforo ajuda seu corpo a usar carboidratos e gorduras para obter energia em repouso e durante o exercício.

Tal como acontece com os amendoins, as amêndoas devem ser consumidas com moderação devido ao seu alto teor calórico. Meia xícara de amêndoas descascadas contém mais de 400 calorias.

25. Arroz Integral

Embora o arroz integral cozido forneça apenas 5 gramas de proteína por xícara (195 gramas), ele tem os carboidratos necessários para dar energia para seus treinos.

Considere comer mais carboidratos de baixo indice glicemico, como arroz integral, batata doce, aipim e macarrão integral antes do treino.

Isso pode faz com que você treine mais, fornecendo ao seu corpo mais energia para que seus músculos cresçam.

Além disso, algumas pesquisas mostraram que os suplementos de proteína de arroz podem produzir tanto ganho muscular quanto o whey  protein para praticantes de musculação.

Conclusão:

Inúmeros alimentos podem te ajudar a ganhar massa magra. Muitos deles são repletos de proteínas e permitem que seus músculos se recuperem e cresçam após o treino.

No entanto, também é importante consumir carboidratos e gorduras para fornecer combustível para os treinos intensos e aeróbicos.

Além disso, muitos dos alimentos desta lista contêm as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar da melhor maneira possível.

Para atingir seu objetivo de ganhar massa magra, faça um treino específico para ganhar massa muscular e consuma mais calorias de alimentos nutritivos, como os listados neste artigo.

Fontes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

http://nutritiondata.self.com

https://medlineplus.gov

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