20 Alimentos Ricos em Proteínas

Lista completa dos 20 alimentos mais ricos em proteínas para montar sua dieta e alimentação para ganhar massa muscular e para emagrecer.

20 Alimentos Ricos em Proteínas

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20 Alimentos ricos em proteínas deliciosos

A proteína compõe a base da construção de órgãos, músculos, pele e hormônios. Seu corpo precisa da proteínas para manter e reparar todos os tecidos. Enquanto isso, as crianças precisam dela para crescer.

Estudos mostram que comer alimentos ricos em proteína também pode ajudar a perder peso e gordura da barriga, aumentando a massa muscular e a força (1, 2)

Uma dieta com alimentos ricos em proteínas também pode ajudar a baixar a pressão arterial, controlar e evitar o diabetes e muito mais… (3)

Os valores diários de referência (VDR) de consumo de proteínas é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para os homens.

No entanto, muitos nutricionistas acreditam que você precisa de mais do que isso para ganhar massa muscular e queimar gordura.

Abaixo uma lista de 20 alimentos ricos em proteínas e a quantidade de proteínas de cada um deles.

1. Ovos

Alimentos ricos em proteínas

Ovos inteiros, clara e gema,  estão entre os alimentos ricos em proteínas mais saudáveis ​​e nutritivos da nossa lista.

Os ovos são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes que protegem os olhos e tem os nutrientes para o seu cérebro que você precisa.

Ovos inteiros são ricos em proteínas, mas as claras são proteínas quase puras .

Mas o ovo e os alimentos que contenham ovos não são adequados para pessoas com alergia a ovo.

Quantidade de proteínas: Um ovo grande tem 6 gramas de proteínas e 78 calorias (4)

2. Amêndoas

As amêndoas são um tipo de nozes.

Eles são ricos em nutrientes fundamentais, incluindo fibras, vitamina E, manganês e magnésio.

Amêndoas não são adequadas para pessoas com alergia a nozes.

Teor de proteínas: 6 gramas e 164 calorias por cada 28 gramas. (5)

3. Peito de Frango

Alimentos ricos em proteínas

O peito de frango é um dos alimentos ricos em proteínas e mais consumidos pelos praticantes de musculação. 

Se você comer sem a pele , a maioria de suas calorias vem apenas das proteínas.

Além disso o peito de frango é muito fácil de cozinhar ,versátil e mais barato que a carne vermelha. Você pode fazer uma ampla variedade de pratos com peito de frango para não ficar enjoado de comer frango todos os dias.

Quantidade de proteínas: Um peito de frango assado sem pele contém 53 gramas de proteínas e apenas 284 calorias (6)

4. Aveia

Alimentos ricos em proteínas

A aveia está entre os grãos mais saudáveis e entre os alimentos mais ricos em proteínas . Além disso a aveia é rica em fibras  magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes.

Quantidade de proteínas: Uma xícara de aveia tem 11 gramas de proteínas e 307 calorias (7)


5. Queijo Cottage

Alimentos ricos em proteínas
Alimentos ricos em proteínas – Queijo Cottage

O queijo cottage é um tipo de queijo com pouca gordura e também poucas calorias. Além disso é rico em cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes.

Quantidade de proteínas: Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage com pouca gordura e 1% de gordura contém 28 gramas de proteína e 163 calorias (8)

Outros tipos de queijo que são ricos em proteínas
Queijo parmesão (38%), queijo suíço (30%), mussarela (29%) e queijo cheddar (26%).

6. Iogurte grego

Alimentos ricos em proteínas - Iogurte grego
Alimentos ricos em proteínas – Iogurte grego

O iogurte grego , um tipo muito grosso de iogurte, é o iogurte que tem maior quantidade de proteínas. Além disso, combina bem com pratos doces e salgados. Tem uma textura cremosa e é rica em muitos nutrientes. Você pode fazer molhos, maionese e temperos com iogurte grego e temperar seu filé de frango.

Quantidade proteínas: 69% . Um pote de 170 gramas possui 17 gramas de proteína e apenas 100 calorias (9 )

Ao comprar iogurte grego, opte por comprar sem adição de açúcar. O iogurte grego adoçado também é rico em proteínas, mas contém mais calorias.

7. Leite

Alimentos ricos em proteínas

O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes que seu corpo precisa.

É uma boa fonte de proteína de alta qualidade e rica em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).

Se você está preocupado com a ingestão de gordura, o leite semi desnatado ou desnatado é uma opção.

Para aqueles com intolerância à lactose , consumir leite pode levar a problemas gastrointestinais. As pessoas com alergia ao leite também podem ter sintomas graves, de modo que o leite também não é uma opção para as pessoas que tem lactose.

Quantidade de proteínas: 21% . Um copo de leite integral contém 8 gramas de proteína e 149 calorias (10) Um copo de leite de soja contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias (11)

8. Brócolis

O brócolis é um vegetal que além de ser um alimento rico em proteína, fornece vitamina C, vitamina K, fibra e potássio.

Ele também tem nutrientes bioativos que podem ajudar a te proteger contra o câncer.

Caloria por calorias, o brócolis é mais rico em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.

Quantidade de proteínas: 33% . Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem 3 gramas de proteína e apenas 31 calorias (12)

9. Patinho moído

Alimentos ricos em proteínas
Alimentos ricos em proteínas – Carne Vermelha Magra

O patinho é a carne mais magra é mais rica em proteínas, bem como ferro altamente biodisponível , vitamina B 12 e grandes quantidades de outros nutrientes vitais.

Quantidade de proteínas: 53% . Uma porção de 85 gramas patinho moído magro contém 25 gramas de proteína e 186 calorias (13)

10. Atum

Alimentos ricos em proteínas
Alimentos ricos em proteínas – Atum

O atum é um tipo de peixe de águas frias . Você pode comer atum enlatado ou fresco, em uma variedade de pratos assados ​​ou frio em saladas. É pobre em gordura e calorias, mas é um alimento muito rico em proteínas.

Como outros peixes, o atum é uma boa fonte de vários nutrientes e principalmente ômega-3 .

Quantidade de proteínas: Uma lata (142 gramas) contém 27 gramas de proteína e apenas 128 calorias (14)

11. Quinoa

A quinoa é um pseudo-cereal que muitos consideram um superalimento. Pois é rico em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Além disso a quinoa tem inúmeros benefícios à saúde .

Quantidade de proteínas: Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida possui 8 gramas de proteínas e 222 calorias (15)

12. Whey Protein

Alimentos ricos em proteínas

Quando você não tem tempo para cozinhar e levar seu lanche ou almoço para o trabalho ou para depois do treino, então tomar uma dose de whey protein é a solução. O whey é uma proteína de alta qualidade feita a partir do soro de leite para ganho de massa muscular. Mas também ajuda a emagrecer e manter o peso.

Quantidade de proteínas: varia entre marcas. Mas a melhores marcas tem entre 20 a 50 gramas de proteína por dose.

13. Lentilhas

As lentilhas são um tipo de leguminosas, que são ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes.

As lentilhas estão entre os melhores alimentos ricos em proteínas vegetais do mundo e são uma excelente opção para vegetarianos e veganos.

Quantidade de proteínas: 31%. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteínas e 230 calorias (16)

Outras leguminosas ricas em proteínas
Soja (33% ), feijão (24%) e grão de bico (19%).

14. Pão de Ezequiel

O pão de Ezequiel é um pão diferente da maioria dos outros pães. Pois é feito de grãos e legumes orgânicos e germinados, incluindo milho, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas.

Comparado à maioria dos pães, o pão Ezequiel é mais rico em proteínas, fibras e vários nutrientes importantes.

Quantidade de proteínas: 20% . Uma fatia contém 4 gramas de proteínas e 80 calorias.

15. Sementes de abóbora

Poucas pessoas sabem, mas as sementes de abóbora são comestíveis e ricas em proteínas . Além disso são ricas em muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco.

Você pode fazer suas sementes de abóbora torrada facilmente em casa. Basta por as sementes ao sol e depois de secas, torrar no forno ou frigideira. 

Quantidade de proteínas: 22% de calorias. 28 gramas tem 9 gramas de proteína e 158 calorias (17 )

Outras sementes ricas em proteínas
Linhaça (12% ), sementes de girassol (12%) e sementes de chia (11%).

16. Peito de peru

O peito de peru é semelhante ao peito de frango de várias maneiras. A carne de peru é principalmente proteína, com muito pouca gordura e calorias. Também é gostosa e é rica em várias vitaminas e minerais.  Na maioria casas brasileiras só se come carne de peru no natal, mas experimente trocar a carne de frango pela carne de peru, você terá uma grande surpresa no sabor e na qualidade da carne.

Quantidade de proteínas: Uma porção de 85 gramas contém 26 gramas de proteínas e 125 calorias (18)

17. Peixe (todos os tipos)

Alimentos ricos em proteínas

O peixe é um alimento rico em proteína e muito saudável por várias razões . Alguns tipos de peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3 , que são bons ​​para o coração.

Quantidade de proteínas: Altamente variável. O salmão, por exemplo, é 22% de proteína, contendo 19 gramas por porção de 85 gramas e apenas 175 calorias (19)

18. Camarão

Alimentos ricos em proteínas

O camarão é um dos frutos do mar mas deliciosos que você comer e um dos alimentos ricos em proteínas da nossa lista. Além disso, é pobre em calorias, mas rico em vários nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12. Como o peixe, o camarão contém ácidos graxos ômega-3.

Quantidade de proteínas:  Uma porção de 85 gramas contém 20 gramas de proteínas e apenas 84 calorias (20)

19. Couve 

A couve é outro vegetal rico em proteína, comparado ao brócolis. É rica em fibras, vitamina C e outros nutrientes.

Quantidade de proteínas:  Meia xícara (78 gramas) contém 2 gramas de proteína e 28 calorias (21)

20. Amendoim

Alimentos ricos em proteínas

Os amendoins são ricos em proteínas, fibras e magnésio. Além disso, estudos mostram que comer amendoim ajuda a emagrecer.

A pasta de amendoim também é rica em proteínas, mas também é rica em calorias. Portanto, vá com moderação.

Quantidade de proteínas: 28 gramas contém 7 gramas de proteínas e 161 calorias (22)

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Conclusão:

A proteína é essencial para manter e reparar todos os tecido do corpo, incluindo os músculos, mas também pode ajudar emagrecer . Uma grande variedade de alimentos são ricos em proteínas. Alimentos vegetais, como lentilhas, são uma boa opção para veganos e vegetarianos.

Agora, ao fazer suas compras, se lembre dessa lista de alimentos e encha sua dispensa e geladeira, e bom apetite!

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