20 Alimentos Ricos em Proteínas

20 Alimentos ricos em proteínas deliciosos

A proteína compõe a base da construção de órgãos, músculos, pele bem como hormônios. Seu corpo precisa de alimentos ricos em proteínas para manter e reparar todos os tecidos. Enquanto isso, as crianças precisam dela para crescer.

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A saber, estudos mostram que comer alimentos ricos em proteína também pode ajudar a perder peso e gordura da barriga, aumentando a massa muscular e a força (1, 2)

Dessa maneira, uma dieta com alimentos ricos em proteínas também pode ajudar a baixar a pressão arterial, controlar e evitar o diabetes e muito mais… (3)

Os valores diários de referência (VDR) de consumo de proteínas é de 46 gramas para mulheres entretanto de 56 gramas para os homens.

No entanto, muitos nutricionistas acreditam que você precisa de mais do que isso para ganhar massa muscular e queimar gordura.

Abaixo uma lista de 20 alimentos ricos em proteínas e a quantidade de proteínas de cada um deles.

1. Alimentos ricos em proteínas – Ovos

Ovos inteiros, clara e gema, estão entre os alimentos ricos em proteínas mais saudáveis, como também nutritivos da nossa lista.

Os ovos, certamente são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes que protegem os olhos e tem os nutrientes para o seu cérebro que você precisa.

Ovos inteiros são ricos em proteínas, mas as claras são proteínas quase puras .

Mas o ovo e os alimentos que contenham ovos não são adequados para pessoas com alergia a ovo.

Quantidade de proteínas: Um ovo grande tem 6 gramas de proteínas e 78 calorias (4)

2. Alimentos ricos em proteínas – Amêndoas

As amêndoas são um tipo de nozes.

Acima de tudo, são ricas em nutrientes fundamentais, incluindo fibras, vitamina E, manganês e magnésio.

Além disso, as amêndoas não são indicadas para pessoas com alergia a nozes.

Teor de proteínas: 6 gramas e 164 calorias por cada 28 gramas. (5)

3. Alimentos ricos em proteínas – Peito de Frango

O peito de frango, sem dúvida é um dos alimentos ricos em proteínas e mais consumidos pelos praticantes de musculação. 

Se você comer sem a pele, então a maioria de suas calorias vem apenas das proteínas.

Além disso o peito de frango é muito fácil de cozinhar ,versátil e mais barato que a carne vermelha. Você pode fazer uma ampla variedade de pratos com peito de frango para não ficar enjoado de comer frango todos os dias.

Quantidade de proteínas: Um peito de frango assado sem pele contém 53 gramas de proteínas e apenas 284 calorias (6)

4. Alimentos ricos em proteínas – Aveia

A aveia está entre os grãos mais saudáveis e entre os alimentos mais ricos em proteínas. Além disso a aveia é rica em fibras  magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes.

Quantidade de proteínas: Uma xícara de aveia tem 11 gramas de proteínas e 307 calorias (7)

5. Alimentos ricos em proteínas – Queijo Cottage

O queijo cottage é um tipo de queijo com pouca gordura mas também poucas calorias. Além disso é rico em cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes.

Quantidade de proteínas: Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage com pouca gordura e 1% de gordura contém 28 gramas de proteína e 163 calorias (8)

Outros tipos de queijo que são ricos em proteínas
Queijo parmesão (38%), queijo suíço (30%), mussarela (29%) e queijo cheddar (26%).

6. Alimentos ricos em proteínas – Iogurte grego

O iogurte grego, um tipo muito grosso de iogurte, é o iogurte certamente o que tem maior quantidade de proteínas. Além disso, combina bem com pratos doces e salgados. Além disso, tem uma textura cremosa e é rica em muitos nutrientes. Você pode fazer molhos, maionese e temperos com iogurte grego e temperar seu filé de frango.

Quantidade proteínas: 69% . Um pote de 170 gramas possui 17 gramas de proteína e apenas 100 calorias (9 )

Mas, ao comprar iogurte grego, opte por comprar sem adição de açúcar. O iogurte grego adoçado também é rico em proteínas, mas contém mais calorias.

7. Leite

O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes que seu corpo precisa. Pois é uma boa fonte de proteína de alta qualidade e rica em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).

Entretanto, se você está preocupado com a ingestão de gordura, o leite semidesnatado ou desnatado é uma opção.

Para aqueles com intolerância à lactose, então tomar leite pode causar a problemas gastrointestinais. Pessoas com alergia ao leite também podem ter sintomas graves, de tal forma que o leite também não é uma opção para as pessoas que tem intolerância a lactose.

Quantidade de proteínas: 21% . Um copo de leite integral contém 8 gramas de proteína e 149 calorias (10) Um copo de leite de soja contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias (11)

8. Brócolis

O brócolis é um vegetal que além de ser um alimento rico em proteínas, surpreendentemente fornece vitamina C, vitamina K, fibra e potássio.

Mas também tem nutrientes bioativos que podem ajudar a te proteger contra o câncer.

Caloria por calorias, o brócolis é mais rico em proteínas em contrapartida com a maioria dos vegetais.

Quantidade de proteínas: 33% . Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem 3 gramas de proteína e apenas 31 calorias (12)

9. Patinho moído

O patinho é a carne mais magra é mais rica em proteínas, bem como ferro altamente biodisponível , vitamina B 12 e grandes quantidades de outros nutrientes vitais.

Quantidade de proteínas: 53% . Uma porção de 85 gramas patinho moído magro contém 25 gramas de proteína e 186 calorias (13)

10. Atum

O atum é um tipo de peixe de águas frias. Você pode comer atum ou enlatado ou fresco, em uma variedade de pratos assados ​​ou frio em saladas. É pobre em gordura e calorias, mas é um alimento muito rico em proteínas.

Como outros peixes, o atum é uma boa fonte de vários nutrientes e principalmente ômega-3 .

Quantidade de proteínas: Uma lata (142 gramas) contém 27 gramas de proteína e apenas 128 calorias (14)

11. Quinoa

A quinoa é um pseudo-cereal que muitos consideram um superalimento. Pois é rico em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Além disso a quinoa tem inúmeros benefícios à saúde .

Quantidade de proteínas: Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida possui 8 gramas de proteínas e 222 calorias (15)

12. Whey Protein

Quando você não tem tempo para cozinhar e levar seu lanche ou almoço para o trabalho ou para depois do treino, então tomar uma dose de whey protein é a solução. O whey é uma proteína de alta qualidade feita a partir do soro de leite para ganho de massa muscular. Mas também ajuda a emagrecer e manter o peso.

Quantidade de proteínas: varia entre marcas. Mas a melhores marcas tem entre 20 a 50 gramas de proteína por dose.

13. Lentilhas

As lentilhas são um tipo de leguminosas, que são ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes.

As lentilhas estão entre os melhores alimentos ricos em proteínas vegetais do mundo e são uma excelente opção para vegetarianos e veganos.

Quantidade de proteínas: 31%. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteínas e 230 calorias (16)

Outras leguminosas ricas em proteínas
Soja (33% ), feijão (24%) e grão de bico (19%).

14. Pão de Ezequiel

O pão de Ezequiel é um pão diferente da maioria dos outros pães. Pois é feito de grãos e legumes orgânicos e germinados, incluindo milho, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas.

Comparado à maioria dos pães, o pão Ezequiel é mais rico em proteínas, fibras e vários nutrientes importantes.

Quantidade de proteínas: 20% . Uma fatia contém 4 gramas de proteínas e 80 calorias.

15. Sementes de abóbora

Poucas pessoas sabem, mas as sementes de abóbora são comestíveis e ricas em proteínas . Além disso são ricas em muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco.

Você pode fazer suas sementes de abóbora torrada facilmente em casa. Basta por as sementes ao sol e depois de secas, torrar no forno ou frigideira. 

Quantidade de proteínas: 22% de calorias. 28 gramas tem 9 gramas de proteína e 158 calorias (17 )

Outras sementes ricas em proteínas
Linhaça (12% ), sementes de girassol (12%) e sementes de chia (11%).

16. Peito de peru

O peito de peru é semelhante ao peito de frango de várias maneiras. A carne de peru é principalmente proteína, com muito pouca gordura e calorias. Também é gostosa e é rica em várias vitaminas e minerais.  Na maioria casas brasileiras só se come carne de peru no natal, mas experimente trocar a carne de frango pela carne de peru, você terá uma grande surpresa no sabor e na qualidade da carne.

Quantidade de proteínas: Uma porção de 85 gramas contém 26 gramas de proteínas e 125 calorias (18)

17. Peixe (todos os tipos)

O peixe é um alimento rico em proteína e muito saudável por várias razões . Alguns tipos de peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3 , que são bons ​​para o coração.

Quantidade de proteínas: Altamente variável. O salmão, por exemplo, é 22% de proteína, contendo 19 gramas por porção de 85 gramas e apenas 175 calorias (19)

18. Camarão

O camarão é um dos frutos do mar mas deliciosos que você comer e um dos alimentos ricos em proteínas da nossa lista. Além disso, é pobre em calorias, mas rico em vários nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12. Como o peixe, o camarão contém ácidos graxos ômega-3.

Quantidade de proteínas:  Uma porção de 85 gramas contém 20 gramas de proteínas e apenas 84 calorias (20)

19. Couve 

A couve é outro vegetal rico em proteína, comparado ao brócolis. É rica em fibras, vitamina C e outros nutrientes.

Quantidade de proteínas:  Meia xícara (78 gramas) contém 2 gramas de proteína e 28 calorias (21)

20. Amendoim

Os amendoins são ricos em proteínas, fibras e magnésio. Além disso, estudos mostram que comer amendoim ajuda a emagrecer.

A pasta de amendoim também é rica em proteínas, mas também é rica em calorias. Portanto, vá com moderação.

Quantidade de proteínas: 28 gramas contém 7 gramas de proteínas e 161 calorias (22)

Conclusão:

A proteína é essencial para manter e reparar todos os tecido do corpo, incluindo os músculos, mas também pode ajudar emagrecer . Uma grande variedade de alimentos são ricos em proteínas. Alimentos vegetais, como lentilhas, são uma boa opção para veganos e vegetarianos.

Agora, ao fazer suas compras, se lembre dessa lista de alimentos e encha sua dispensa e geladeira, e bom apetite!

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