Alimentos para ganhar peso e massa muscular

Para algumas pessoas, ganhar peso e massa muscular é tão difícil quanto perder peso para outras. No entanto, certos alimentos podem te ajudar a ganhar peso de forma saudável e rápida.

Aqui estão 18 dos melhores alimentos para te ajudar a ganhar peso e ganhar massa muscular com saúde.

Tempo estimado de leitura: 8 minutos

Tabela de conteúdos

Alimentos para ganhar peso e massa muscular

1- Shake caseiro

Tomar whey protein caseiro é uma forma tão boa como os alimentos, para ganhar peso e massa muscular. Além disso é fácil muito nutritivo e de rápido preparo.

Fazer seu próprios shake é a melhor maneira, já que as versões comerciais geralmente são cheias de açúcar e tem poucos nutrientes.

Dito isso aqui estão apenas algumas receitas saborosas que você pode experimentar.

Você pode combinar cada um com 2 xícaras (470 ml) de leite de vaca bem como leite de amêndoa, ou outro leite vegetal.

Chocolate com banana e pasta de amendoim:
Misture 1 banana, 1 colher de whey protein de chocolate e 1 colher de sopa (15 ml) de pasta de amendoim.
Baunilha com frutas vermelhas:
Bata no liquidificador 1 xícara (237 ml) de frutas vermelhas frescas ou congeladas, gelo, 1 xícara (237 ml) de iogurte natural rico em proteínas e 1 medida de whey protein de baunilha.
Pasta de amendoim com abacate:
Combine 1/2 litro de leite com 1 scoop de de whey protein de chocolate, 1 colher de sopa pasta de amendoim e 1 abacate.
Super verde:
Combine 1 xícara (237 ml) de espinafre, 1 abacate, 1 banana, 1 xícara (237 ml) de abacaxi e 1 medida de whey protein sem sabor ou de baunilha.

2- Leite

O leite é rico em proteínas, carboidratos, gorduras bem como boa fonte de cálcio , além de outras vitaminas e minerais. ( 1 ) Se você procura um alimento para ganhar massa muscular e peso, o leite é uma excelente fonte de proteína. Mas também de caseína e proteínas do soro de leite. A pesquisa mostra que tomar leite te ajuda a ganhar mais músculos, principalmente para os praticantes de musculação. ( 2 , 3 ). Tente beber cerca de um ou dois copos de leite integral, junto da refeição ou antes e depois do treino.

3- Arroz

O arroz integral é um alimento rico em carboidratos complexos mas também barato para te ajudar a ganhar peso. Apenas 1 xícara (165 gramas) de arroz cozido fornece 190 calorias, 43 gramas de carboidratos mas muito pouca gordura.

4- Amêndoas

Apenas um pequeno punhado de amêndoas contém mais de 7 gramas de proteína bem como 18 gramas de gorduras saudáveis. ( 4 )

5- Carne vermelha

A carne vermelha é um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular e peso.

Por exemplo, um bife de apenas 170 g contém cerca de 3 gramas de leucina. A leucina é o aminoácido que o corpo precisa para estimular a síntese de proteína no músculo e criar novas células musculares. ( 5 )

Além disso, as carnes vermelhas são uma das melhores fontes naturais de creatina na dieta, que é possivelmente o melhor suplemento para ganhar muscular do mundo!

6- Batata

A batatas Inglesa e e a batata doce não só são ricas em carboidratos mas também em calorias, que podem te ajudar a ganhar peso, como também aumentam os estoques de glicogênio muscular. O glicogênio é a fonte de combustível dos músculos para dar energia aos treinos.

7- Alimentos para ganhar peso – Peixes

Como a carne vermelha, o salmão e os peixes gordurosos são excelentes fontes de proteína mas também de gorduras saudáveis, importantes para ganhar peso e massa muscular. Além disso são ricos em ácidos graxos ômega-3 .

Apenas um filé de salmão de 170 gramas fornece cerca de 350 calorias e 4 gramas de ômega-3. A mesma porção tem 34 gramas de proteína de alta qualidade. Por isso os peixes estão em 7º lugar na lista de alimentos para ganhar massa muscular e peso. ( 6 )

8- Whey protein

Da mesma forma que as carnes e outros produtos de origem animal, a proteína de soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para estimular o crescimento muscular. Você pode tomar whey protein antes ou depois do treino ou em qualquer outra hora do dia, se seu objetivo é ganhar peso.

9- Frutas secas

Embora muitas pessoas pensem que as frutas secas perdem a maior parte de seus nutrientes, esse não é o caso. Frutas secas contêm muitas fibras e a maioria de suas vitaminas e minerais permanecem intactos. A fruta seca é rica em calorias, mas também fornece antioxidantes e micronutrientes importantes para ganhar peso e massa muscular.

10 – Pão integral

O pão integral é outro alimento rico em carboidratos para te ajudar a ganhar peso. Você pode preparar sanduiches muito simples, com alto teor calórico e bem balanceadas, combinando pão com fontes de proteína como por exemplo: ovos, carne e queijo.

11- Abacate

O abacate não é apenas rico em gorduras boas mas também em calorias. Apenas um abacate grande fornece cerca de 322 calorias, 29 gramas de gordura mas também 17 gramas de fibra ( 7 ). Os abacates também são ricos em vitaminas, minerais e vários compostos vegetais, que certamente podem te ajudar a ganhar peso e massa muscular.

12 – Alimentos para ganhar peso – Cereais

Os cereais são uma excelente fonte de carboidratos, calorias bem como de nutrientes. A aveia a granola e quinoa, são alimentos que contêm nutrientes como fibras e antioxidantes que ajudam a ganhar peso e massa muscular. ( 7 )

13 – Barra de cereal

Igualmente aos cereais, as barras feitas de grãos integrais e whey protein são ótimos alimentos para ganhar peso. Mas você também pode encontrar barras que contêm outros ingredientes, como frutas secas, nozes ou sementes.

Veja: 5 Receitas de Barra de Proteína Caseira

14- Chocolate amargo

Como outros alimentos ricos em gordura, o chocolate amargo tem muitas calorias. Aos alimentos calóricos são ótimos para ganhar peso. Cada barra de 100 gramas tem cerca de 600 calorias e é rica em micronutrientes e compostos que ajudam no ganho de massa muscular, incluindo fibra, magnésio e antioxidantes. ( 8 )

15 – Alimentos para ganhar peso – Queijos

Todos tipos de queijo são alimentos ricos em proteína e em gorduras boas para te ajudar a ganhar peso.

16 – Ovo

O ovo é um dos alimentos mais saudáveis para ganhar massa muscular do planeta. Eles fornecem uma excelente combinação de proteínas de alta qualidade e gorduras boas. Também é muito importante comer o ovo inteiro. Na verdade, quase todos os nutrientes dos ovos estão na gema .

17 – Iogurte grego

O iogurte grego integral é outro alimento que ajuda a ganhar peso e massa, além disso é muito conveniente. Possui um ótimo perfil nutricional, incluindo uma mistura bem balanceada de proteínas, carboidratos e gorduras.