18 Alimentos para Ganhar Peso

Em uma dieta para engordar você deve comer alimentos ricos em calorias, proteínas, carboidratos e gorduras boas, para ganhar peso e massa muscular. Mas o treino de musculação também é importante.

alimentos para ganhar peso

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Alimentos para ganhar peso e massa muscular

Para algumas pessoas, ganhar peso e massa muscular é tão difícil quanto perder peso para outras. No entanto, certos alimentos podem te ajudar a ganhar peso de forma saudável e rápida.

Aqui estão 18 dos melhores alimentos para te ajudar a ganhar peso e ganhar massa muscular com saúde.

1- Shake caseiro

Alimentos para ganhar peso e massa muscular
Shake Caseiro

Tomar whey protein caseiro pode ser uma maneira muito nutritiva e rápida de ganhar peso e massa muscular.

Fazer seu próprios shake é a melhor maneira, já que as versões comerciais geralmente são cheias de açúcar e tem poucos nutrientes. 

Aqui estão apenas algumas receitas saborosas que você pode experimentar.

Você pode combinar cada um com 2 xícaras (470 ml) de leite ou uma alternativa como leite de amêndoa.

Batido de chocolate e banana com pasta de amendoim: Combine 1 banana, 1 colher de whey protein de chocolate e 1 colher de sopa (15 ml) de pasta de amendoim.
Batido de baunilha com frutas vermelhas: Combine 1 xícara (237 ml) de frutas vermelhas frescas ou congeladas, gelo, 1 xícara (237 ml) de iogurte natural rico em proteínas e 1 medida de whey protein de baunilha.
Batido de pasta de amendoim com abacate: Combine 1/2 litro de leite com 1 scoop de de whey protein de chocolate, 1 colher de sopa pasta de amendoim e 1 abacate.
Batido super verde: Combine 1 xícara (237 ml) de espinafre, 1 abacate, 1 banana, 1 xícara (237 ml) de abacaxi e 1 medida de whey protein sem sabor ou de baunilha.

2- Leite

O leite é rico em proteínas, carboidratos e gorduras e é uma boa fonte de cálcio , além de outras vitaminas e minerais. ( 1 ) Para aqueles que estão tentando ganhar massa muscular e peso, o leite é uma excelente fonte de proteína que fornece caseína e proteínas do soro de leite. A pesquisa até mostrou que pode te ajudar a ganhar músculos quando combinado com o treino de musculação. ( 2 , 3 ). Tente beber cerca de um ou dois copos de leite integral, junto da refeição ou antes e depois do treino.

3- Arroz

O arroz integral é uma fonte de carboidratos barato para te ajudar a ganhar peso. Apenas 1 xícara (165 gramas) de arroz cozido fornece 190 calorias, 43 gramas de carboidratos e muito pouca gordura.

4- Amêndoas

Apenas um pequeno punhado de amêndoas contém mais de 7 gramas de proteína e 18 gramas de gorduras saudáveis. ( 4 )

5- Carne vermelha

A carne vermelha é um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.

Por exemplo, um bife de apenas 170 g contém cerca de 3 gramas de leucina. A leucina é o aminoácido que seu corpo precisa para estimular a síntese de proteína muscular e criar novos tecidos musculares. ( 5 )

Além disso, as carnes vermelhas são uma das melhores fontes naturais de creatina na dieta, que é possivelmente o melhor suplemento para ganhar muscular do mundo!

6- Batata

A batatas Inglesa e e a batata doce não só são ricas em carboidratos mas também em calorias, que podem te ajudar a ganhar peso, como também aumentam os estoques de glicogênio muscular. O glicogênio é a fonte de combustível dos músculos para dar energia aos treinos.

7- Peixes

Como a carne vermelha, o salmão e os peixes gordurosos são excelentes fontes de proteína e gorduras saudáveis, ​​importantes para ganhar peso e massa muscular. Além ,disso são ricos em ácidos graxos ômega-3 .

Apenas um filé de salmão de 170 gramas fornece cerca de 350 calorias e 4 gramas de ômega-3. A mesma porção tem 34 gramas de proteína de alta qualidade, ajudando você ganhar massa muscular e peso. ( 6 )

8- Whey protein

Como as carnes e outros produtos de origem animal, a proteína de soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para estimular o crescimento muscular. Você pode tomar whey protein antes ou depois do treino ou em qualquer outra hora do dia, se seu objetivo é ganhar peso.

9- Frutas secas

Embora muitas pessoas pensem que as frutas secas perdem a maior parte de seus nutrientes, esse não é o caso. Frutas secas contêm muitas fibras e a maioria de suas vitaminas e minerais permanecem intactos. A fruta seca é rica em calorias, mas também fornece antioxidantes e micronutrientes importantes para ganhar peso e massa muscular.

10 – Pão integral

O pão integral é outro alimento rico em carboidratos para te ajudar a ganhar peso. Você pode preparar sanduiches muito simples, com alto teor calórico e bem balanceadas, combinando pão com fontes de proteína como ovos, carne e queijo.

11- Abacate

O abacate é rico em gorduras boas e calorias.  Apenas um abacate grande fornece cerca de 322 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra ( 7 ). Os abacates também são ricos em vitaminas, minerais e vários compostos vegetais que podem te ajudar a ganhar peso e massa muscular.

12 – Cereais

Os cereais são uma excelente fonte de carboidratos, calorias e nutrientes. A aveia também contêm nutrientes como fibras e antioxidantes que ajudam a ganhar peso e massa muscular.  ( 7 ) Coma mais aveia, granola e quinoa.

13 – Barra de cereal

Tal como acontece com os cereais, as barras feitas de grãos integrais e proteínas do leite são ótimos alimentos para ganhar peso. Você também pode encontrar barras que contêm outros ingredientes, como frutas secas, nozes ou sementes.

14- Chocolate amargo

Como outros alimentos ricos em gordura, o chocolate amargo tem muitas calorias, o que significa que te ajuda a engordar. Cada barra de 100 gramas tem cerca de 600 calorias e é rica em micronutrientes e compostos que ajudam no ganho de massa muscular, incluindo fibra, magnésio e antioxidantes. ( 8 )

15 – Queijos

O queijo é uma excelente fonte de proteína e rica em gorduras boas para te ajudar a ganhar peso.

16 – Ovo

Alimentos para ganhar peso e massa muscular
Ovos

O ovo é um dos alimentos mais saudáveis ​​para ganhar massa muscular do planeta. Eles fornecem uma excelente combinação de proteínas de alta qualidade e gorduras boas. Também é muito importante comer o ovo inteiro. Na verdade, quase todos os nutrientes dos ovos estão na gema .

17 – Iogurte grego

O iogurte grego integral é outro alimento que ajuda a ganhar peso e massa, além disso é muito conveniente. Possui um ótimo perfil nutricional, incluindo uma mistura bem balanceada de proteínas, carboidratos e gorduras.

18- Azeite e óleo de coco

É importante incluir gorduras e óleos saudáveis ​​em sua dieta, especialmente se você está tentando ganhar peso. Evite óleos vegetais processados, como soja, canola e milho. Opte por óleos saudáveis, como azeite, óleo de abacate e óleo de coco.

Conclusão:

O segredo para ganhar peso é consumir todo dia, mais calorias do que o necessário.

A musculação também é importante, de modo que as calorias a mais possam ser usadas para ganhar massa muscular em vez de apenas te engordar. 

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