16 Tipos de Flexão para Fazer em Casa

16 Tipos de Flexão para Fazer em Casa

Para que serve a flexão?

Existem muitos tipos de flexão, e realmente um dos exercícios mais simples que você pode fazer em casa ou na academia para ganhar massa muscular e força usando apenas o peso do seu corpo. A flexão trabalha os músculos do peito, ombros ( deltoides ), tríceps, abdomem e das costas ( serrátil anterior ). 

Mas existem muitas variações de flexão de trabalham grupos musculares diferentes os quais veremos nesse artigo.

1- Flexão lateral

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Flexão lateral

Músculos trabalhados:

  • Músculos alvo: Peitoral Maior Inferior
  • Sinergistas: Peitoral Maior Superior, Deltoide Anterior, Tríceps Braquial, Serrátil Anterior

2- Flexão inclinada

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Flexão inclinada

Músculos trabalhados:

  • Músculo alvo: Esterno (inferior) peitoral maior
  • Sinergistas: peitoral maior clavicular (superior), deltoide anterior, tríceps braquial
  • Estabilizador dinâmico: Bíceps Braquial (apenas cabeça curta)

3- Flexão declinada

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Flexão declinada

Músculos trabalhados:

  • Músculo alvo: clavicular (superior) peitoral maior
  • Sinergistas: peitoral maior esterno (inferior), deltoide anterior, tríceps braquial
  • Estabilizador dinâmico: bíceps braquial (apenas cabeça curta)

4- Flexão Superman

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Flexão superman

Músculos envolvidos:

  • Músculos alvo: Grande Dorsal, Esterno (Inferior) Peitoral Maior, Reto Abdominal
  • Sinergistas: redondo maior, deltóide posterior, tríceps braquial (apenas cabeça longa)
  • Estabilizadores importantes: Oblíquos internos e externos, reto femoral, iliopsoas

5- Flexão homem aranha

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Flexão homem aranha

Músculos envolvidos:

  • Músculo alvo: esterno (inferior) peitoral maior
  • Sinergistas: Clavicular (Superior) Peitoral Maior, Deltoide Anterior, Tríceps Braquial, Iliopsoas, Tensor Fáscia Lata, Reto Femoral, Glúteo Máximo, Glúteos Médio, Glúteos Mínimos
  • Estabilizador dinâmico: Bíceps Braquial (apenas cabeça curta)
  • Estabilizadores importantes da perna de apoio e núcleo: Iliopsoas, Tensor Fáscia Lata, Sertório, Quadríceps, Oblíquos internos e externos

6- Flexão de ombro

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Flexão de ombro

Músculos envolvidos:

  • Músculo alvo: esterno (inferior) peitoral maior
  • Sinergistas: Peitoral Maior Clavicular (Superior), Deltóide Anterior, Tríceps Braquial, Serrátil Anterior
  • Estabilizador dinâmico: Bíceps Braquial (apenas cabeça curta)
  • Estabilizadores importantes: Oblíquos internos e externos, reto abdominal

7- Flexão de uma perna

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Flexão de uma perna

Músculos envolvidos:

  • Músculos alvo: esterno (inferior) peitoral maior, iliopsoas, oblíquos
  • Sinergistas: peitoral maior clavicular (superior), tríceps braquial, deltóide anterior
  • Estabilizador dinâmico: Bíceps Brachii (apenas cabeça curta)
  • Estabilizadores importantes da perna de apoio e núcleo: Oblíquos, Quadríceps, Iliopsoas, Sartorius, Tensor Fáscia Lata
    Estabilizadores de perna elevada: isquiotibiais, glúteo máximo

8- Flexão diamante

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Flexão diamante

Músculos envolvidos:

  • Músculo alvo: tríceps braquial
  • Sinergistas: Peitoral maior esterno (inferior), peitoral maior clavicular (superior), deltóide anterior
  • Estabilizador dinâmico: Bíceps Braquial (apenas cabeça curta)

9- Flexão com joelho

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Flexão com joelho

Músculos envolvidos:

  • Músculo alvo: Peitoral Maior Inferior
  • Sinergistas: Peitoral Maior Superior, Deltóide Anterior, Tríceps Braquial
  • Estabilizador dinâmico: Bíceps Braquial (apenas cabeça curta)

10 – Flexão diamante com joelhos

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Flexão diamante com joelhos

Músculos envolvidos:

  • Músculo alvo: tríceps braquial
  • Sinergistas: Peitoral Maior Inferior, Peitoral Maior Superior, Deltóide Anterior
  • Estabilizador dinâmico: Bíceps Braquial (apenas cabeça curta)

11- Flexão com peso nas costas

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Flexão com pesos nas costas

Músculos envolvidos:

  • Músculo alvo: esterno (inferior) peitoral maior
  • Sinergistas: peitoral maior clavicular (superior), deltóide anterior, tríceps braquial
  • Estabilizador dinâmico: Bíceps Braquial (apenas cabeça curta)

13 – Flexão com bola de estabilidade

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Flexão com bola de estabilidade

Músculos envolvidos:

  • Músculo alvo: esterno (inferior) peitoral maior
  • Sinergistas: peitoral maior clavicular (superior), deltóide anterior, tríceps braquial
  • Estabilizador dinâmico: bíceps braquial, cabeça curta

14- Flexão inclinada com bola de estabilidade

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Flexão inclinada com bola

Músculos envolvidos:

  • Músculo alvo: clavicular (superior) peitoral maior
  • Sinergistas: peitoral maior esterno (inferior), deltóide anterior, tríceps braquial
  • Estabilizador dinâmico: cabeça curta do bíceps braquial (não destacado na ilustração)

15 – Flexão mão fechada

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Flexão de mão fechada

Músculos envolvidos:

  • Músculo alvo: tríceps braquial
  • Sinergistas: Peitoral maior esterno (inferior), peitoral maior clavicular (superior), deltoide anterior

16 – Flexão de peito

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Flexão de peito
  • Músculo alvo: esterno (inferior) peitoral maior
  • Sinergistas: peitoral maior clavicular (superior), deltóide anterior, tríceps braquial
  • Estabilizador dinâmico (sem destaque): Bíceps Braquial (apenas cabeça curta)

 

LEIA TAMBÉM:

Fontes:

  • Bryant, C. X., & Green, D. J. (2010). ACE’s essentials of exercise science for fitness professionals. Chapter 1. San Diego, CA: American Council on Exercise.
  • Cogley, R. M., Archambault, T. A., Fibeger, J. F., Koverman, M. M., Youdas, J. W., & Hollman, J. H. (2005). Comparison Of Muscle Activation Using Various Hand Positions During The Push-Up Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 628-633
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
  • Ebben, W. P., Wurm, B., Vanderzanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891-2894
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21873902

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