Variações de agachamento
O agachamento é um dos exercícios para pernas mais comuns e mais fáceis de se fazer, há vários tipos de agachamentos que podem ser feitos em casa ou na academia. Veremos nesse artigo 14 tipos de agachamentos diferentes para seu treino de pernas e os músculos trabalhados em cada uma das variações.
1- Agachamento no Smith
Agachamento no Smith
Músculos alvo: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário [profundo], reto femoral)
Sinergistas: Glúteo Máximo, Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais, gastrocnêmio
Estabilizadores importantes (não destacados): Eretor da espinha, Reto abdominal, oblíquos
2- Agachamento com halteres
Agachamento com halteres
Músculos alvo: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário), glúteo máximo
Sinergistas: Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos: isquiotibiais, gastrocnêmio
Estabilizadores importantes (não destacados): Eretor da espinha, trapézio superior e médio, levantador da escápula, reto abdominal, oblíquos
3- Agachamento com barra na frente
Agachamento com barra na frente
Músculo alvo: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Glúteo máximo, Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais, gastrocnêmio
Estabilizadores importantes (não destacados): Eretor da espinha, reto abdominal, oblíquos, deltoide anterior e lateral, peitoral maior clavicular (superior), levantador da escápula
4- Agachamento com salto
Agachamento com salto
Músculo alvo: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário, reto femoral)
Sinergistas: Glúteo Máximo, Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais, gastrocnêmio
5- Agachamento com peso corporal
Agachamento com peso corporal
Agachamento com peso corporal
Músculos alvo: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Glúteo Máximo, Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais, gastrocnêmio
6- Agachamento sumô com barra
Agachamento sumô com barra
Músculos alvo: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Glúteo Máximo, Pectíneo, Adutor Magnus, Adutor Longo, Adutor curto, Grácil, Solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais
7- Agachamento sumô com halteres
Agachamento sumô com halteres
Músculo alvo: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Glúteo Máximo, Pectíneo, Grácil, Adutor Magno, longo e curto, Solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais, gastrocnêmio
8- Agachamento Búlgaro com barra
Agachamento Búlgaro com barra
Músculos alvo: Glúteo máximo, quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos (não destacados): Isquiotibiais, gastrocnêmio
9- Agachamento ajoelhado
Agachamento ajoelhado
Músculo alvo: Glúteo Máximo
Sinergistas: Isquiotibiais, adutor magno, quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
10 – Agachamento Sissy com peso
Agachamento Sissy com peso
Músculos alvo: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário, reto femoral).
Sinergistas: Nenhum
Estabilizadores (sem destaque): Glúteo máximo, Solear, gastrocnêmio, Reto abdominal, Oblíquos
11- Agachamento Jefferson
Agachamento Jefferson
Músculo alvo: Glúteo máximo, quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos (não destacados): gastrocnêmio, isquiotibiais
12- Agachamento zercher
Agachamento zercher
Músculos alvo: Quadríceps (vasto lateral, vasto intermediário, vasto medial, reto femoral)
Sinergistas: Glúteo máximo, Adutor Magnus, Solear
13 – Agachamento frontal com barra
Agachamento frontal com barra
Músculo alvo: Quadríceps (vasto lateral, vasto intermediário, vasto medial, reto femoral)
Sinergistas: Glúteo máximo, Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais, gastrocnêmio
Estabilizadores importantes (não destacados): Eretor da espinha, reto abdominal, oblíquos, deltoide anterior e lateral, peitoral maior clavicular (superior), levantador da escápula
14 – Agachamento com barra
Agachamento com barra
Músculos alvo: Glúteo máximo, quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos (não destacados): isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso, semitendíneo), gastrocnêmio
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