Variações de agachamento

O agachamento é um dos exercícios para pernas mais comuns e mais fáceis de se fazer, há vários tipos de agachamentos que podem ser feitos em casa ou na academia. Veremos nesse artigo 14 tipos de agachamentos diferentes para seu treino de pernas e os músculos trabalhados em cada uma das variações.

1-  Agachamento no Smith

Músculos alvo: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário [profundo], reto femoral)
Sinergistas: Glúteo Máximo, Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais, gastrocnêmio
Estabilizadores importantes (não destacados): Eretor da espinha, Reto abdominal, oblíquos

2- Agachamento com halteres

Músculos alvo: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário), glúteo máximo
Sinergistas: Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos: isquiotibiais, gastrocnêmio
Estabilizadores importantes (não destacados): Eretor da espinha, trapézio superior e médio, levantador da escápula, reto abdominal, oblíquos

3- Agachamento com barra na frente

Músculo alvo: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Glúteo máximo, Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais, gastrocnêmio
Estabilizadores importantes (não destacados): Eretor da espinha, reto abdominal, oblíquos, deltoide anterior e lateral, peitoral maior clavicular (superior), levantador da escápula

4- Agachamento com salto

Músculo alvo: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário, reto femoral)
Sinergistas: Glúteo Máximo, Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais, gastrocnêmio

5- Agachamento com peso corporal

Músculos alvo: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Glúteo Máximo, Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais, gastrocnêmio

6- Agachamento sumô com barra

Músculos alvo: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Glúteo Máximo, Pectíneo, Adutor Magnus, Adutor Longo, Adutor curto, Grácil, Solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais

7- Agachamento sumô com halteres

Músculo alvo: Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Glúteo Máximo, Pectíneo, Grácil, Adutor Magno, longo e curto, Solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais, gastrocnêmio

8- Agachamento Búlgaro com barra

Músculos alvo: Glúteo máximo, quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos (não destacados): Isquiotibiais, gastrocnêmio

9- Agachamento ajoelhado 

Músculo alvo: Glúteo Máximo
Sinergistas: Isquiotibiais, adutor magno, quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)

10 – Agachamento Sissy com peso

Músculos alvo: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário, reto femoral).
Sinergistas: Nenhum
Estabilizadores (sem destaque): Glúteo máximo, Solear, gastrocnêmio, Reto abdominal, Oblíquos

11- Agachamento Jefferson 

Músculo alvo: Glúteo máximo, quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos (não destacados): gastrocnêmio, isquiotibiais

12- Agachamento zercher

Músculos alvo: Quadríceps (vasto lateral, vasto intermediário, vasto medial, reto femoral)
Sinergistas: Glúteo máximo, Adutor Magnus, Solear

13 – Agachamento frontal com barra

Músculo alvo: Quadríceps (vasto lateral, vasto intermediário, vasto medial, reto femoral)
Sinergistas: Glúteo máximo, Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos: Isquiotibiais, gastrocnêmio
Estabilizadores importantes (não destacados): Eretor da espinha, reto abdominal, oblíquos, deltoide anterior e lateral, peitoral maior clavicular (superior), levantador da escápula

14 – Agachamento com barra

Músculos alvo: Glúteo máximo, quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)
Sinergistas: Adutor Magnus, Solear
Estabilizadores dinâmicos (não destacados): isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso, semitendíneo), gastrocnêmio

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