13 Melhores Exercícios para Glúteos em Casa

13 Melhores exercícios para glúteos para fazer em Casa

Fazer exercícios para glúteos em casa é provavelmente muito mais fácil do que você imagina. Você não precisa de uma máquina de leg press , ou de um escada mecânica, ou de uma barra de agachamento para acionar os músculos da parte inferior do corpo.

Tudo o que você precisa é do seu peso corporal, talvez de uma cadeira, e da motivação para colocar um pouco de calor nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e parte interna das coxas.

Veremos nesta lista os 13 melhores exercícios para glúteos, sem equipamentos, que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora.

Tempo estimado de leitura: 13 minutos

Exercícios para glúteos e pernas

Os exercícios para glúteos e para as pernas não precisam ser complicados, e nem precisam de uma academia.

Há vários exercícios para glúteos usando apenas o seu peso corporal.

Você pode fazer em casa e adicionar à sua rotina de exercícios para pernas e para ficar com as pernas e bumbum mais forte e durinho.

Os exercícios para glúteos usando apenas o peso corporal são realistas e funcionais. Vão fortalecer os músculos que usamos em nosso dia a dia. Por exemplo, quando nos levantamos da cadeira ou sofá, subimos uma escada ou degrau alto…

Os exercícios para pernas e glúteos com o peso corporal, podem se evoluir e em poucos dias, pode e deve adicionar pesos a determinados movimentos.

Além do mais, esses exercícios de glúteos para fazer em casa, podem ser realizados a qualquer hora e lugar, sem a obrigação de frequentar uma academia. O melhor de tudo, de graça, você só precisa de animação, e talvez um colchonete ou uma cadeira.

Os exercícios para glúteos e pernas com peso corporal mostrados abaixo vão te dar força ao mesmo tempo que prepara o seu corpo para fazer movimentos mais complexos com pesos.

Os 13 melhores exercícios para glúteos

1 – Agachamento

Esse, é sem dúvida um dos exercícios para glúteos mais comuns e mais fáceis de fazer.

Primeiramente, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e levemente virados para fora, com o peso do corpo nos calcanhares.

Depois disso, incline-se para frente em seus quadris e sente-se de volta em um agachamento.

Dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão.

Oriente-se pelos calcanhares para se erguer.

Por fim, aperte sua bunda e mantenha seu abdômen firme enquanto você está de pé.

Comece com 4 séries de 10 repetições, depois disso, aumente as repetições ou adicione pesos gradualmente.

2 – Passada Com Elevação de Joelhos

Esse é um dos exercícios para glúteos, que vai te deixar com o bumbum na nuca.

Em primeiro lugar, comece de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Em segundo lugar, retroceda com o pé esquerdo, pouse o peto do pé e dobre os dois joelhos para criar dois ângulos de 90 graus.
Agora empurre o seu calcanhar direito para voltar o pé. Finalmente, ao se levantar, empurre o joelho esquerdo em direção ao peito.
Depois disso, repita do outro lado.

Comece com 4 séries de 12 repetições, em seguida, aumente as repetições ou adicione pesos nos tornozelos gradualmente.

3 – Elevação de calcanhar

Este é um dos exercícios para glúteos, que além de tudo, fortalece os quadríceps.

Primeiramente, fique em pé com os pernas abertas, acima da largura dos ombros, com os dedos dos pés voltados para fora e com as mãos nos quadris ou na frente do peito.
Em seguida, agache até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Enquanto estiver em um agachamento, levante os dois calcanhares do chão e segure por dois segundos.
Por fim, volte a posição inicial.

Inicialmente, comece com 4 séries de 20 repetições, depois disso, aumente as repetições ou segure um peso com as mãos.

4 -Agachamento com salto

Esse, é um dos exercícios para glúteos, que ajudar a queimar calorias.

Primeiramente, fique em pé com os pés abertos acima da largura dos quadris.
Em seguida, Incline-se para frente, sente em seus quadris como em um agachamento. Dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Agora, pule para cima o mais alto que puder. Jogue os braços ao longo do corpo para trás. Isso para ganhar força e impulso. Mas mantenha as costas retas e o peito erguido.
Finalmente, volte ao chão com os joelhos dobrados. Depois disso, repita por no mínimo 20 s.

5- Salto com cadeira

Primeiramente, fique de frente a um banco ou caixa (ou uma cadeira), coloque então as mãos nos quadris ou ao lado do corpo.
Depois disso, toque seu pé esquerdo no banco, depois troque as pernas e toque com o pé direito, alternando rapidamente os lados.
Por fim, mantenha as costas retas e o peito erguido o tempo todo.

Faça por 20 s. Depois disso, aumente o tempo gradualmente.

Esse é um dos exercícios para glúteos, que além de fortificar os músculos, ajuda na queima de calorias e gorduras.

6- Passada lateral

Em primeiro lugar, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.

Em seguida, dê um grande passo à sua direita. Dobre o joelho direito e empurre a bunda para trás, mantendo a perna esquerda esticada. Mas, mantenha seu peito ereto.
Finalmente, repita do outro lado.

Faça 4 séries de 12 repetições. Aumente gradualmente as repetições.

7- Elevação de panturrilha uni lateral

Em primeiro lugar, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
Em seguida, levante o joelho esquerdo até o nível do quadril, com a ponta do pé para baixo, as mãos nos quadris ou atrás da cabeça (o que for mais estável).
Mantenha seu tronco firme enquanto levanta o calcanhar direito o mais alto que puder do chão, equilibrando-se na ponta do pé.
Então, mantenha por três segundos, depois leve o calcanhar para baixo.
Finalmente, repita do outro lado.

Esse é um dos exercícios para glúteos que também fortifica as panturrilhas.

Faça 4 séries de 20 repetições em cada perna.

8- Passada invertida

Primeiramente, fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris.
Em seguida, pise com a perna direita diagonalmente atrás da perna esquerda e dobre os joelhos para abaixar.
Finalmente, empurre o seu calcanhar direito para ficar em pé e traga a perna direita para trás para recomeçar.
Depois disso, repita do outro lado.

Faça 4 séries de 12 a 15 repetições. Depois disso, aumente as repetições gradualmente ou adicione pesos nas mãos.

9- Agachamento uni lateral

Antes de tudo, fique em pé com os pés juntos.
Em seguida, levante a perna esquerda alguns centímetros e estenda-a para a frente, com o pé flexionado.
Depois disso, dobre o joelho direito, incline-se para a frente nos quadris e sente-se como em um agachamento, enquanto eleva a perna esquerda até a altura do quadril. Estenda os braços para ter equilíbrio.
Tente dobrar o joelho a 90 graus, se puder. (Estes exercícios para glúteos são super difíceis, por isso não desanime se você não conseguir no início.)
Finalmente, empurre com o calcanhar direito para endireitar a perna e volte ao início.
Repita com a outra perna.

Faça 4 séries de 10 a 12 repetições, aumente gradualmente.

10 – Elevação lateral de Pernas

Em primeiro lugar, deite-se de um lado com as pernas esticadas e umas sobre as outras. Sustente o peso do tronco com o antebraço (como mostrado abaixo) ou apoie o tronco no chão.
Em segundo lugar, levante a perna superior em direção ao teto, mas em um movimento lento e controlado. Certifique-se de levantar o peso  do quadril e bumbum, mas não da parte inferior das costas.
Finalmente, recomece.
Depois disso, repita do outro lado.

Faça 4 séries de 15 a 20 repetições, depois disso, adicione pesos nos tornozelos ou segure um elástico na mão e prenda no pé.

11 – Elevação lateral perna inferior

Primeiramente, deite-se de um lado com as pernas esticadas umas sobre as outras e com o tronco apoiado ou no colchonete ou no antebraço.
Cruze a perna superior sobre a perna de baixo, dobrando o joelho, de modo que o pé de cima fique na frente do joelho de baixo.
Em seguida, levante a perna inferior em direção ao teto em um movimento lento e controlado. Mantenha seu torso estável por todo o movimento.
Finalmente, recomece.
Depois disso, repita do outro lado. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições, depois disso, adicione pesos ou elástico nos tornozelos.

12- Elevação de quadril uni lateral

Primeiramente, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os dois pés apoiados no chão.
Em seguida, levante a perna direita e estique o joelho. Mantenha as coxas paralelas umas às outras. Aponte seu dedo em direção ao teto.
Empurre, com os calcanhares para levantar os quadris enquanto pressiona os glúteos. Tente criar uma linha diagonal dos ombros até os joelhos.
Pause por um a dois segundos e, em seguida, desça novamente.
Depois disso, repita com a perna oposta.

Faça 4 séries de 15 a 20 repetições, depois disso, adicione pesos nos quadris.

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13 – Abertura de coxa invertida

Em principio, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, levante a perna direita para cima, mantendo as coxas em contato e estenda a perna em direção ao teto.
Lentamente abaixe a perna direita para o lado direito, tanto quanto possível, mantendo os quadris e parte inferior das costas coladas ao chão.
Traga sua perna de volta para recomeçar.
Repita na outra perna. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições, depois disso, adicione pesos nos tornozelos.

Conclusão:

Esses exercícios para glúteos podem ser feitos em casa, no trabalho ou até mesmo na academia.

Inicialmente, não use pesos, apenas o  seu corpo, com o passar dos dias, adicione alguns pesos leves, como por exemplo, 1 kg em cada perna, aumente gradualmente, quando perceber que está leve. Você pode usar caneleiras, um elástico ou simplesmente um pequeno saco de areia amarrado ao tornozelo.

Mas, lembre-se, esses exercícios para glúteos não devem ser feitos diariamente, pois o músculo precisa de no mínimo 48 horas para se recompor, assim, faça de 2 em e dias.

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