Olhando nas prateleiras das lojas de suplementos e farmácias, você pode encontrar centenas de produtos, mas qual são os suplementos que não fazem mal a saúde?
Em muitos casos, os suplementos podem ser desnecessários ou podem servir para pessoas preocupadas com a falta de nutrientes. Além disso há muitas pesquisas que comprovam que uma variedade de suplementos comuns não fazem mal a saúde, ao contrário só fazem bem.
Mas, saber se aqueles suplementos que te falaram na academia fazem mal ou não, certamente pode ser confuso. Continue lendo essa análise dos 11 principais suplementos que você pode tomar sem medo, pois não fazem mal a sua saúde.
Tempo estimado de leitura: 10 minutos
Suplementos que não fazem mal a saúde
Multivitaminas
Embora tomar multivitaminas seja comum, realmente é necessário? Para algumas pessoas, sim, é recomendável tomar um multivitamínico! Por exemplo: mulheres grávidas ou tentando engravidar, pessoas que estão amamentando, pessoas que têm uma dieta limitada e pessoas com qualquer doença que possa diminuir a absorção de nutrientes, como doença de Crohn ou doença celíaca. [1]
Essas pessoas têm maiores necessidades de nutrientes ou não tem uma nutrição adequada.
Segundo a pesquisa mostra, tomar suplementos de vitaminas não faz mal a saúde e acima de tudo complementa a dieta. [2]
Leia: 13 Ervas Para Emagrecer
Ômega 3
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais que incluem ALA, SDA, EPA, DPA e DHA. Eles são chamados de essenciais porque não são produzidos pelo corpo e precisamos consumir através da alimentação ou de suplementos. Muitos estudos comprovam os benefícios dos ácidos graxos ômega-3, incluindo a redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes , câncer, doença de Alzheimer, demência e depressão. Além disso podem ajudar no desenvolvimento visual e neurológico, bem como é bom para a saúde materna e infantil. [3]
As recomendações são de comer pelo peixe gordo 2x por semana. [4] Se você não come peixe ou come pouco ou não tem acesso aos peixes gordos, então tomar um suplemento de ômega 3 não faz mal.
Um estudo analisou os efeitos do suplemento de ácidos graxos ômega-3 no microbioma intestinal. O estudo descobriu que a suplementação de ácidos graxos ômega-3 melhora a microbiota e aumenta a produção de compostos anti-inflamatórios. Também há evidências de que os ácidos graxos ômega-3 influenciam o eixo intestino-cérebro. [5]
Leia: Óleo de Coco Tem Ômega-3?
Whey protein
Embora seja possível atender às suas necessidades de proteína por meio da alimentação, para algumas pessoas pode ser mais complicado ou para outros podem tem maiores necessidades de proteína. A proteína em pó, ou seja o whey protein é uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão de proteína quando você não pode ou não consegue apenas com a alimentação.
Os suplementos de whey protein não fazem mal, como muitos pensam ou divulgam. Qualquer pessoa que esteja procurando uma opção de consumir mais proteína de forma conveniente, pessoas tem dificuldade de atender às suas necessidades diárias de proteína, atletas, idosos e pessoas doentes ou com pouco apetite.
Estudos mostram benefícios do whey protein para o ganho de massa muscular . Entretanto o tempo de ingestão do whey protein após o treino é importante para ter os melhores resultados.
Dessa forma, tomar whey protein após o treino combinado com carboidratos aumenta a massa muscular. [6] O Whey protein é uma opção fácil e conveniente de aumentar a quantidade diária de proteína.
Leia: Quais são os Efeitos Colaterais do Whey Protein?
Vitamina C
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água encontrada em muitas frutas e vegetais, incluindo laranja, kiwi, morango, brócolis , espinafre e pimentão. É uma vitamina essencial, ou seja, o corpo não consegue produzi-la por isso precisamos ter através da alimentação ou suplementação.
A ingestão recomendada de vitamina C é de 75mg para mulheres e 90mg para homens, por isso precisamos de muito pouco para atender às nossas necessidades. [7] A vitamina C tem muitos benefícios para a saúde, incluindo aumento da imunidade, controle da pressão alta, diminuição do risco de doenças cardíacas, melhora da absorção de ferro e diminuição do risco de demência. [8]
Embora seja recomendado ter vitamina C dos alimentos, tomar suplementos com vitamina C não faz mal algum. A vitamina C é um poderoso antioxidante e estudos mostram que tomar um suplemento aumenta os níveis de antioxidantes no sangue em 30%. Isso ajuda o corpo a combater a inflamação e diminui o risco de câncer. [9] Além disso, estudos mostram que tomar um suplemento de vitamina C pode reduzir o tempo de recuperação de pneumonia e outras infecções. [10]
Vitamina D
A melhor e mais biodisponível fonte de vitamina D é a exposição ao sol e é encontrada em alguns alimentos, incluindo peixe, gema de ovo e laticínios, bem como suco de laranja e leites vegetais enriquecidos com vitamina D.
A maioria das pessoas precisa tomar suplementos para ter as quantidades adequadas dessa vitamina solúvel em gordura. A vitamina D é importante para regular a absorção de cálcio e fósforo para o desenvolvimento ósseo e para aumentar a imunidade. A pesquisa também mostra que tomar suplementos de vitamina D não fazem mal, mas também ajuda na diminuição do risco de esclerose múltipla, doenças cardíacas e depressão. [11]
Magnésio
O magnésio é um mineral responsável por diversas funções importantes no organismo. O magnésio está envolvido em mais de 600 reações, incluindo produção de energia, formação de proteínas, manutenção de genes, movimentos e contrações musculares e regulação do sistema nervoso. [12]
Embora o magnésio seja encontrado em muitos alimentos, como folhas verdes, nozes, sementes e feijões, muitas pessoas não tem o suficiente por meio da dieta os suplementos de magnésio não fazem mal. Devido ao papel do magnésio na produção de energia, há muita pesquisa sobre o desempenho do magnésio no exercício físico.
Suplementos de magnésio melhoram o desempenho no treino bem como aumentar a massa muscular. [13] O magnésio também é importante para a função cerebral e o humor. As deficiências estão ligadas ao aumento do risco de depressão e pesquisas mostram que a suplementação com magnésio pode reduzir os sintomas de depressão. [14] Compre aqui suplementos de magnésio com melhor preço!
Probióticos
Os probióticos estão famosos como não só como alimentos, mas também como suplementos. Os probióticos são conhecidos como as bactérias “boas” dos nossos intestinos que tem vários benefícios à saúde. Eles estão naturalmente em alguns alimentos, incluindo kefir, chucrute, kimchi, miso, iogurte e kombucha, mas você pode comprar suplementos probióticos em cápsulas.
De acordo com a pesquisa, os probióticos são suplementos que não fazem mal, portanto, podem contribuir para a boa saúde intestinal.
Curcumina
A curcumina é o principal ingrediente ativo do açafrão, o tempero amarelo encontrado na culinária indiana e do sul da Ásia. Embora tenha sido usado como erva medicinal na Índia há milhares de anos, muitos estudos sólidos confirmam que os suplementos de açafrão não fazem mal.
A curcumina é conhecida por seus poderosos efeitos anti-inflamatórios e propriedades antioxidantes. Cozinhar com açafrão dá cor bonita e sabor delicioso aos alimentos, mas é difícil atingir o nível de eficácia clínica apenas cozinhando com açafrão.
Estudos mostram que tomar suplementos de curcumina pode prevenir a inflamação de baixo nível, incluindo doenças cardíacas, câncer, síndrome metabólica e doença de Alzheimer. [16] Entretanto a curcumina é melhor absorvida na corrente sanguínea quando combinada com pimenta-do-reino, então compre um suplemento de açafrão com pimenta-do-reino. [17]
CoQ10
Coenzima Q10, ou CoQ10, é uma enzima que ajuda a gerar energia em suas células. Produzido naturalmente pelo corpo, mas sua produção diminui com a idade. Você pode obter CoQ10 em algumas fontes de alimentos, como carnes de órgãos, peixes gordurosos, soja, vegetais, nozes e sementes, bem como suplementos.
O principal papel da CoQ10 é na produção de energia, mas também é importante no tratamento da insuficiência cardíaca, ajudando na fertilidade, reduzindo dores de cabeça, melhorando o desempenho do exercício físico, diminuindo a resistência à insulina e diminuindo o risco de câncer. [18] [19]
Um estudo mostrou que os suplementos com CoQ10 não fazem mal e melhorou a sensibilidade à insulina e regulou os níveis de glicose no sangue. [19] Além disso, um estudo com 420 pessoas com insuficiência cardíaca mostrou que a suplementação com CoQ10 melhorou seus sintomas e diminuiu o risco de morte de problemas cardíacos. [18] Encontre suplementos de coenzima Q10 aqui com menor preço!
Vitamina b12
A vitamina B12 é uma vitamina essencial para a saúde dos ossos, formação de glóbulos vermelhos bem como aumentar a energia, cognição e humor. Além disso melhora as funções das células nervosas e síntese de DNA. [20]
A B12 encontrada principalmente em carnes e laticínios, portanto, os veganos precisam tomar suplementos ou injeções de vitamina B12. A deficiência de vitamina B12 pode causar redução da formação de glóbulos vermelhos e anemia megaloblástica.
B12 também é importante na manutenção da saúde óssea. Um estudo descobriu que em 110 pessoas com doença celíaca, baixos níveis de vitamina B12 causam diminuição da densidade mineral óssea. [21] Se você tem dificuldade de ter vitamina B12 dos alimentos, então os suplementos são uma maneira conveniente e eficaz de prevenir deficiências.
Zinco
O zinco encontrado em uma variedade de alimentos vegetais e animais e desempenha um papel na expressão gênica, função imunológica, reações enzimáticas, síntese de DNA, síntese de proteínas e cicatrização de feridas. [22] Embora o zinco esteja nos alimentos como carne, marisco, legumes, laticínios, ovos, nozes e sementes, se você tiver uma dieta pobre, então pode não ter a quantidade de zinco suficiente por meio dos alimentos e pode ter que tomar um suplemento.
Devido ao papel do zinco no sistema imunológico, a pesquisa mostra que tomar os suplementos de zinco não fazem mal e podem reduzir a duração do resfriado comum em 33%. [23] Dito isso, você deve fala com seu médico sobre a quantidade certa para você. Isso porque tomar suplementos com alto teor de zinco (mais de 50 mg por dia) podem fazer mal e causar deficiência de cobre. [24]
Leia: O que é ZMA e para que serve?
Em conclusão: Quais suplementos que não fazem mal?
Existem muitas razões pelas quais tomar suplementos pode ser benéfico. Antes de tomar qualquer tipo de suplemento, sempre faça um exame de sangue para detectar quaisquer deficiências. Se você notar algum sintoma como fadiga, fraqueza, alterações de humor ou dificuldade para dormir, pode valer a pena tomar um suplemento.
Além disso, se você tiver alguma doença, como por exemplo: doença cardíaca, diabetes ou doenças gastrointestinais, um suplemento pode ajudar.
