10 Melhores Exercícios para Bíceps de Todos os Tempos

Quem treina sempre quer ter um braço maior e mais forte. Sem dúvida o tamanho do braço impressiona, principalmente as mulheres. Mas muitos atletas tem dificuldade em ganhar massa muscular nesse grupo muscular específico, dessa forma, vamos mostrar os melhores exercícios para bíceps de todos os tempos. Desde Arnold nos anos 70!

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Do ponto de vista funcional, os bíceps (nome completo, bíceps braquial ) são responsáveis ​​por dobrar a articulação do cotovelo e supinar (girar) o antebraço. Como tal, eles estão envolvidos em muitos movimentos esportivos e cotidianos.

O bíceps braquial tem duas cabeças distintas; a cabeça longa e a cabeça curta. Ambos se originam na escápula ou omoplata e se unem e se inserem no osso rádio do antebraço.

No entanto, a cabeça curta está presa à parte frontal da escápula, enquanto a cabeça longa está presa mais na parte traseira. A cabeça curta está localizada na parte interna do braço e dá largura ao seu bíceps. Em contraste, a cabeça longa é mais responsável pelo pico do seu bíceps.

Embora seja impossível isolar uma cabeça da outra, existem vários exercícios para bíceps que você pode fazer para enfatizar a cabeça longa.

Os melhores exercícios para bíceps de todos os tempos

#1 Rosca alternada com halteres

A rosca alternada com halteres é um exercício clássico de braço. Envolve duas funções do bíceps: Flexão do cotovelo e supinação do antebraço. Como tal, não é apenas um dos melhores exercícios para bíceps, mas também atinge a cabeça longa do seu bíceps.

Não é por acaso que este exercício é a base dos treinos de bíceps de muitos fisiculturistas.

Um benefício a mais desse treino, trabalhar um braço de cada vez permite que você coloque todo o foco no bíceps esquerdo ou direito.

#2 Rosca com barra pegada fechada

Se você deseja pegar mais pesado ​​para aumentar a força e o tamanho do bíceps, a rosca com barra de pegada fechada é o exercício certo para você. Este exercício coloca seus braços em uma posição mecanicamente vantajosa, para que você possa forçar mais seus braços e fazer mais repetições.

Você pode fazer esse exercício com barra reta. Ou para um treino menos estressante para pulso e cotovelo use uma barra W. Sua pegada deve ser menor que a largura dos ombros.

#3 Rosca inclinada com halteres

Embora você não consiga pegar muito peso neste exercício, é o melhor treino de bíceps para atingir a cabeça longa do bíceps. Use o banco a cerca de 45 graus e se incline para trás. Isso para alongar os bíceps e atingir principalmente a cabeça longa.

Mas cuidado; este exercício pode prejudicar seus ombros. Use pesos leves e repetições moderadas a altas e se concentre no treino.

#4 Bíceps cross alternado

Este exercício é igual ao rosca de bíceps inclinado com halteres. Ele alonga seu bíceps e estende seu ombro. Assim aumenta a ativação da cabeça longa do bíceps. O uso do cabo também mantém seu bíceps sob tensão constante, então pode aumentar a ativação muscular.

#5 Rosca martelo com halteres

Os fisiculturistas geralmente fazem rosca direta para atingir o músculo braquial, que é parte do antebraço. No entanto, este exercício também é uma maneira de atingir a cabeça longa do bíceps.

A rosca martelo é chamada assim porque parece  que você está tentando martelar um prego. Uma coisa é certa, é uma ótima maneira de “martelar” seus bíceps!

#6 Elevação com halteres

A elevação com halteres era o exercício de bíceps favorito do guru do fisiculturismo da velha escola Vince Gironda. Gironda era famoso por mudar os exercícios de musculação para atingir grupos musculares específicos.

Você pode fazer esse exercício usando uma barra ou barra W, mas também com halteres.

#7 Barra com triangulo 

Na verdade, se você parar um momento para analisar o movimento, logo verá que a barra fixa com triangulo é muito parecido com a rosca direta com barra. Mas, em vez de curvar a barra até o queixo, você vai curvar o queixo até a barra.

Então, se você quer fazer um exercício para bíceps e dorsais ao mesmo tempo, este é o exercício certo para você!

#8 Bíceps concentrado

O bíceps concentrado permite que você concentre toda a sua força no bíceps. Assim cria uma poderosa conexão mente-músculo. Tencione os braços o máximo que puder no topo de cada repetição para realmente atingir a cabeça longa do bíceps.

Aprovei o máximo deste exercício usando um peso leve e em ritmo lento e controlado. Evite usar o impulso, pois levantar muito rápido tirará o foco do seu bíceps. Em vez disso, tencione os bíceps em toda a amplitude do movimento.

#9 Bíceps Scott com barra

O bíceps Scott, é sem dúvida um exercício de bíceps popular. Usar um banco inclinado significa que você não pode “roubar” neste exercício. Por isso está em nossa lista dos melhores exercício de bíceps.

Uma pegada estreita aumenta a ativação da cabeça longa do bíceps. Você pode fazer esse exercício com uma barra reta, barra W ou no Cross, a escolha é sua.

# 10 Melhores exercícios para bíceps – Drop Set

A parte final deste guia combina dois exercícios. É uma super série pré-exaustão, ou drop set. O que significa que o primeiro exercício é um exercício de isolamento, enquanto o segundo exercício é um movimento composto.

Se você deseja bombear seus bíceps ao máximo, visando a cabeça longa, este exercício é o melhor.

Incialmente separe uma barra reta e uma corda. Depois de anexar a barra reta no cross, faça de 10 a 12 repetições. Por fim troque a barra pela corda e faça até a exaustão, segurando 2 s embaixo.

Conclusão:

Embora não haja nada que impeça você de fazer esses melhores exercícios de bíceps, você terá melhores resultados se fizer de 3 a 4 exercícios por treino.

Faça este treino de bíceps uma ou duas vezes por semana apenas. Sim, isso mesmo, queremos que você treine seus bíceps duas vezes por semana para alcançar seus resultados de força e tamanho rapidamente!

Bons Treinos!

Baseado no artigo de Patrick Dale

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