10 Melhores Exercícios Para Peito

Certamente, existem dezenas de exercícios físicos para peito. Na verdade, o Banco de Dados de Exercícios do site Bodybuilding.com lista pelo menos 84, mas você provavelmente não poder fazer todos eles. Mas você só quer saber os melhores exercícios para peito e ter um peitoral forte e  musculoso. Por isso fizemos o trabalho para você e encontramos os 10 melhores exercícios para peito.

Tempo estimado de leitura: 18 minutos

Top 10 exercícios para peito

Entretanto esta não é uma lista dos exercícios para o peito mais difíceis. Pois é focado nos melhores dos melhores treinos para ganho de massa, com um instruções e explicação e dicas para cada treino. Você pode trocar os seus exercícios atuais por esses, fazer seu próprio treino de peito ou apenas acrescentar um ou outro exercício quando seu treino de peito ficar obsoleto e monótono.

Saber os melhores exercícios e os músculos que são trabalhados é apenas uma parte do treino para aumentar o volume do peitoral. Pois sabemos que a alimentação, sono de qualidade e suplementação são fundamentais para ter sucesso em seus objetivos.

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Agora, sem mais delongas, aqui estão nossos 10 melhores exercícios para peito, detalhados, mas sem nenhuma ordem específica. Você decide com qual exercício vai começar seu treino. Fique a vontade e faça o que estiver com vontade, afinal a ordem dos exercícios não altera o resultado do treino.

1- Supino reto 

Sem dúvida o aparelho mais disputado nas segundas-feiras não poderia ficar de fora de nossa lista dos 10 melhores exercícios para peito. Mas isso não significa que você DEVE começar seu treino de peito com o supino. 

Músculos trabalhados

Músculo alvo: tríceps braquial
Sinergistas: Peitoral maior esterno (inferior), peitoral maior clavicular (superior), deltoide anterior

Execução correta

1. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, inspire enquanto abaixa a barra até o peito.
2. Por fim, expire ao pressionar a barra de volta à posição inicial.

Dicas de treino

• Em princípio, usar uma pegada na largura dos ombros e dobrar os cotovelos contra o corpo são importantes para maximizar a ênfase no tríceps braquial em vez de no peitoral maior.
• Não use uma pegada que seja mais estreita do que a largura dos seus ombros. Pois isso não colocará mais ênfase no tríceps braquial. Em vez disso, diminuirá sua amplitude de movimento, ao mesmo tempo coloca pressão excessiva nos pulsos e limitará a quantidade de peso que você pode levantar.
• A saber, nunca use uma pegada falsa com qualquer tipo de supino, incluindo o supino inclinado.
• Antes de tudo, e por segurança, peça ajuda de um amigo de treino ou professor para ajudar levantar os pesos e em casos de emergência. Você não vai querer ser enforcado pela barra!
• Em resumo: quando executado de forma adequada, o supino reto com barra é um dos melhores exercícios para a ativação e o desenvolvimento do peito e tríceps braquial.

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2- Supino declinado com halter

Igualmente conhecido popularmente como “supino canadense” é uma versão do supino reto que trabalha mais os músculos da “parte de baixo” do peito. Entretanto, pode ser feito em um banco reclinado com apoio para os pés ou no chão, sem perda da amplitude do movimento.

Músculos trabalhados

• Músculo alvo: esterno (inferior) peitoral maior
• Sinergistas: Peitoral maior clavicular (superior), tríceps braquial, deltóide anterior
• Estabilizador dinâmico: Bíceps Braquial (apenas cabeça curta)

Execução correta

1. Antes de tudo, expire ao pressionar os halteres para cima e para dentro até que seus braços estejam quase totalmente estendidos e os halteres quase se toquem.
2. Inspire enquanto abaixa os halteres em direção à posição inicial até sentir um leve alongamento nos ombros ou no peito.
3. Por fim, repita para o número prescrito de repetições.

Dicas de treino

• Quando terminar a série de supino com halteres, descanse suavemente os halteres nas coxas e sente-se. Dessa forma, não deixe cair os halteres ao lado do corpo.
• Para reduzir a pressão nas articulações dos ombros e, assim, promover a saúde dos ombros, mantenha os cotovelos um pouco colados ao corpo.
• Em comparação com o supino com halteres , o supino com halteres declinado coloca um pouco mais de ênfase no músculo peitoral maior do esterno.
• Além disso, você pode fazer o supino declinado com halteres no chão com muito pouca perda de amplitude de movimento. 

3- Supino inclinado

Agora na nossa lista dos 10 melhores exercícios para peito; o inverso do supino declinado, o supino inclinado. Da mesma forma, um aparelho comum na maioria das academias e bem disputado. Trabalha principalmente os músculos da “parte superior” do peitoral. Esse exercício aumenta o volume abaixo do pescoço e dá uma boa aparência no peitoral. Não pode ficar de fora do seus treinos.

Músculos trabalhados

• Músculo alvo: clavicular (superior) peitoral maior
• Sinergistas: deltoide anterior, tríceps braquial
• Estabilizador dinâmico: bíceps braquial (apenas cabeça curta)

Execução correta

1. Inspire enquanto abaixa a barra até o peito, mantendo os cotovelos para dentro.
2. Expire ao pressionar a barra de volta à posição inicial.
3. Por fim, repita as séries

Dicas de treino

• Plantar os pés com firmeza no chão, arquear as costas, retrair as omoplatas, dobrar os cotovelos bem como esticar os pulsos permite que você produza uma base forte para pressionar e colocar toda sua força para levantar a barra.
• Abaixar os cotovelos também reduz a pressão sobre os ombros, só que tendem a se machucar com este e outros exercícios de peito.
• Um ângulo de 45 graus é recomendado porque, quando comparado com outros ângulos (0, 28 e 56), a cabeça clavicular do peitoral maior foi considerada mais ativa a 44 graus, e 45 graus é a configuração mais próxima.
• Igualmente, nunca use uma pegada falsa para fazer o supino inclinado com barra. Segure a barra com as palmas das mãos e envolva os polegares com firmeza ao redor da barra.
• Ao pegar pesado, tenha um observador pronto para a sua segurança.
• Não pegue tão pesado quanto faria com o supino reto .
• O supino inclinado com barra é provavelmente o exercício mais popular para trabalhar a parte superior do tórax. No entanto, o supino inclinado no hack é mais seguro, principalmente para os iniciantes.

Leia também: 

• Quais os Músculos Envolvidos no Supino Reto?
• Remada Alta Cross, Barra, Halter
• Qual a Diferença entre Supino Reto e Inclinado?
• Supino Inclinado com Halteres
• Para que serve o supino inclinado?

4- Cruzamento de cabos

Músculos trabalhados

• Músculo alvo: esterno (inferior) peitoral maior
• Sinergistas: Peitoral maior clavicular (superior), peitoral menor, romboides, levantador da escápula, deltóide anterior, latíssimo do dorso

Execução correta

1. Mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados, expire enquanto puxa lentamente os estribos juntos em um movimento de abraço para baixo.
2. Segure e conte até dois e aperte o peito.
3. Inspire ao reverter lentamente o movimento até sentir um leve estiramento no peito.
4. Repetir.

Dicas de treino

• Mantenha o corpo imóvel e o movimento sob controle. Apenas seus braços devem se mover.
• Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
• Em vez de apenas juntar os estribos, é uma boa ideia cruzar os estribos e assim fortalecer a amplitude de movimento cruzada.
• Girando internamente os ombros enquanto realiza o cruzamento do cabo, você traz a origem e a inserção do seu peitoral maior para um melhor alinhamento, o que garante um caminho de contração mais curto e favorável e melhor isolamento.

5- Voador

Músculos trabalhados

• Músculo alvo: esterno (inferior) peitoral maior
• Sinergistas: peitoral maior clavicular (superior), bíceps braquial (cabeça curta), peitoral menor, serrátil anterior

Execução correta

1. Sente-se na máquina com as costas firmemente pressionadas contra o apoio para as costas.
2. Segure as alavancas na altura dos ombros.
3. Gire internamente os ombros para que os pulsos, cotovelos e ombros fiquem nivelados.
4. Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, expire enquanto pressiona as alavancas juntas.
5. Inspire ao inverter o movimento até sentir um leve alongamento no peito ou nos ombros.
6. Repetir.

Dicas de treino

• Ajuste a máquina de forma que tenha conforto e suporte adequado para as costas.
• Mantenha o movimento lento e deliberado.
  Girando internamente os ombros (de modo que os pulsos, cotovelos e ombros fiquem nivelados), é melhor isolar o peitoral maior porque a origem e a inserção do músculo são mais alinhadas.
• O voador não é um exercício potente para ganho de massa. É mais como um exercício de isolamento, é bom para aquecer o peito antes de fazer outros exercícios ou pra levar os músculos à exaustão no final de um treino de peito.
• O voador não visa seu peito interno. Isso é um mito. Não é possível enfatizar sua parte interna do peito. As únicas maneiras de produzir uma definição mais interna do tórax são reduzir o nível de gordura corporal e continuar ganhar massa muscular no tórax é fazendo exercícios compostos.
• Outro mito popular sobre o voador é que ela estica seus peitorais para dar a você um peito mais largo.
• As alavancas do voador geralmente podem ser ajustadas para fazer o voador invertido, que visa seu deltóide posterior.

6- Supino reto com halter

Uma versão do supino reto com barra que trabalha basicamente os mesmos grupos musculares. Mas com a vantagem de que algumas pessoas podem pegar mais pesado e ter um movimento mais seguro. Sem a necessidade de um amigo pra ajudar ou observar o treino. 

Músculos trabalhados

• Músculo alvo: peitoral maior
• Sinergistas: deltoide anterior, tríceps braquial

Execução correta

1. Segurando um halter em cada mão, sente-se em um banco plano e apóie um halter em cada joelho.
2. Enquanto você se deita no banco, “chute” cada haltere para cima, um de cada vez.
3. Posicione os halteres nas laterais do peito, com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus. Seus cotovelos não devem estar apontando diretamente para os lados; em vez disso, coloque-os em um ângulo de cerca de 45 graus.
4. Abra as pernas, traga os pés para trás e coloque-os firmemente no chão. Os dedos dos pés ou os calcanhares devem estar firmemente plantados no chão.
5. Arqueie as costas e endireite os pulsos.
6. Expire enquanto pressiona lentamente os halteres para cima e para dentro até que seus braços estejam quase totalmente estendidos e os halteres quase se toquem.
7. Inspire enquanto abaixa lentamente os halteres de volta à posição inicial ou até sentir um leve estiramento no peito.
8. Repetir.

Dicas de treino:

• Plantar os pés no chão, arquear as costas, dobrar os cotovelos e esticar os pulsos permite que você tenha apoio das pernas, pelo corpo e suba pelos braços – colocando toda a pressão atrás do corpo.
• Manter os cotovelos um pouco dobrados também reduz a pressão sobre os ombros.
• Depois de terminar, não deixe cair os halteres ao lado do corpo. Em vez disso, levante os joelhos e cuidadosamente coloque os halteres sobre os joelhos, após o que o peso dos halteres empurrará suas pernas para baixo e o ajudará a sentar-se.
• As vantagens do supino com halteres sobre o supino reto com barra são que ele permite uma maior amplitude de movimento e não permite que seu lado mais forte compense o lado mais fraco. O supino com halteres também recruta mais músculos estabilizadores.

7- Mergulho

Músculos trabalhados

• Músculo alvo: tríceps braquial
• Sinergistas: deltoide anterior, peitoral maior, grande dorsal, peitoral menor, romboides, levantador da escápula

Execução correta

1. Mantendo os cotovelos dobrados para dentro e o corpo ereto, abaixe lentamente o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus ou você sinta um leve estiramento nos ombros. Não se esqueça de inalar.
2. Expire enquanto empurra o corpo de volta à posição inicial.
3. Repita para o número recomendado de repetições.

Dicas de treino

• Não trave os cotovelos no topo do movimento.
• Mantenha o corpo ereto e os cotovelos dobrados para dentro. Se você se inclinar para frente e esticar os cotovelos, dará mais ênfase ao peitoral maior e o exercício se tornará um mergulho no peito em vez de no tríceps.
• Torne o mergulho do mais difícil segurando um haltere entre as pernas ou usando uma cinta  com peso (mergulho com peso).
• Torne mais fácil usando uma máquina de elevação ou dobrando os joelhos e pedindo a alguém para segurar suas pernas.

8- Pullover com halter

Um dos meus preferidos treinos de peito, fácil de executar e trabalha ao mesmo tempo 5 músculos importantes do peitoral, costas e braços.

Músculos trabalhados

Músculo alvo: esterno (inferior) peitoral maior
Sinergistas: Latissimus Dorsi, Triceps Brachii (cabeça longa), Deltóide Posterior, Redondo Maior, Romboides, Elevador da escapula, Peitoral Menor.

Execução correta

1. Deite-se perpendicularmente em um banco com apenas a parte superior das costas e ombros apoiados na superfície. Sua cabeça e parte inferior do corpo devem se estender para fora do banco, com a parte inferior do corpo atuando como um contrapeso.
2. Segure um haltere com as duas mãos diretamente acima do peito, com os braços quase totalmente estendidos e as palmas voltadas uma para a outra.
3. Expire enquanto abaixa lentamente o haltere em um arco para trás atrás da cabeça até que os cotovelos fiquem na altura das orelhas.
4. Segure e conte até dois.
5. Inspire enquanto levanta lentamente o haltere de volta sobre sua cabeça para a posição inicial usando o mesmo movimento de arco.
6. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de treino

• Mantenha os braços ligeiramente dobrados durante o movimento.
• Mantenha os quadris mais baixos do que os ombros.
• Não arqueie as costas.
• Não abaixe o haltere muito atrás de sua cabeça.

9- Flexão diamante

Músculos trabalhados

• Músculo alvo: tríceps braquial
• Sinergistas: Peitoral maior esternal (inferior), peitoral maior clavicular (superior), deltóide anterior
• Estabilizador dinâmico: Bíceps Brachii (apenas cabeça curta)

Execução correta

1. Fique em suas mãos e joelhos, com as mãos juntas e os polegares e indicadores formando um diamante.
2. Estenda os pés para trás e endireite o corpo, de modo que o peso do corpo seja sustentado pelas mãos e pelos pés.
3. Mantendo os cotovelos apoiados no corpo e o corpo reto e rígido, inspire enquanto abaixa o peito até o chão.
4. Expire enquanto estende os cotovelos e empurra o corpo de volta à posição inicial.
5. Repita para o número prescrito de repetições.

Dicas de treino

• Mantenha seu corpo reto e rígido.
  Manter os cotovelos dobrados contra o corpo é importante para manter a ênfase no tríceps braquial, em vez de no peitoral maior.
• A flexão diamante é ótima para desenvolver o tríceps braquial. Em um estudo clássico do American Council on Exercise (ACE) que comparou a eficácia dos exercícios de tríceps, a flexão diamante veio primeiro! 
• Para tornar a flexão de diamante mais fácil, faça- a de joelhos .

Leia também: 

• 16 Tipos de Flexão para Fazer em Casa
• Como é o Exercício Voador?

10- Svend press

Músculos trabalhados

• Músculo alvo: esterno (inferior) peitoral maior
• Sinergistas: Peitoral maior clavicular (superior), deltóide anterior, tríceps braquial

Execução correta

1. Aperte uma anilha entre as palmas das mãos.
2. Levante-o até o peito, com os dedos apontando para frente.
3. Puxe os ombros para trás e estique o peito.
4. Levante os cotovelos de forma que os braços fiquem paralelos ao chão.
5. Expire enquanto estende lentamente os cotovelos e empurra a placa à sua frente.
6. Segure e conte até dois e contraia os músculos do peito.
7. Inspire enquanto puxa lentamente a placa de volta ao peito.
8. Repetir.

Dicas de treino

• Como seus braços estão na horizontal, a maior parte do movimento deve ocorrer no plano horizontal.
• Como você precisa apertar constantemente a anilha, a prensa Svend coloca seu peito por um longo período de tensão.
• Em vez de usar uma anilha pesada, você pode imprensar duas mais leves.
  O Svend press não é um exercício para ganhar massa. Você pode fazer para aquecer o peito no início de um treino de peito ou para ir a exaustão no peito no final de seu treino. Você também pode  fazer um superset com um exercício de peito primário, como o supino com halteres . Em outras palavras, assim que você completar uma série de supino com halteres, execute o supino Svend press.
• Tal como acontece com voador com halteres , acredita-se que Svend press trabalha seu peitoral “interior”. Não é possível enfatizar sua parte interna do peito. As únicas maneiras de ter uma definição mais interna do peito é fazendo os principais exercícios compostos como o supino com barra e Svend press.
• Atualmente os professores indicam fazer o Svend press deitado em um banco reto ou inclinado, pois tem maior eficácia que fazer em pé. A decisão é sua!

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