10 Erros que Atrapalham o Ganho de Massa Muscular

Aproveite o máximo dos seus treinos, evitando os erros comuns que atrapalham o ganho de massa muscular. Um planejamento inadequado pode fazer com que você se sinta exausto na academia, sem ter os resultados desejados.

A musculação é uma ótima maneira de aumentar a massa muscular, mas também tem mais benefícios como fortalecimento de ossos e articulações, além de fortalecer seu sistema cardiovascular. Qualquer pessoa pode começar a praticar musculação, independentemente de sua idade ou experiência.

Os especialistas disseram que erros como overtraining e falta de alimentação atrapalham o ganho de massa muscular. Você pode evitar esses erros seguindo essas dicas.

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10 erros mais comuns que atrapalham o ganho de massa muscular

1- Treinar em excesso

Atletas que tentam fazer muito exercício ou treino muito intenso pode acabar retardando o seu progresso, queimando massa muscular, e aumentando o risco de lesões.

Quando falamos de musculação e ganho de massa muscular, vale a máxima: Menos é mais. Treinar demais ou muito não é treinar bem! Isso, certamente é um dos erros mais comuns que atrapalham o ganho de massa muscular.

Para os iniciantes, treinar três vezes por semana por 45 minutos é suficiente. Mesmo os atletas mais experientes tem mais benefícios treinando cada grupo muscular apenas uma ou duas vezes por semana ( série A/B/C/E ou série A/B/C ) , portanto, não há necessidade de longas horas de treino. 

Os sinais de treino em excesso incluem: fadiga ou dor persistente, mau humor ou irritabilidade, diminuição da amplitude de movimento e incapacidade de terminar os treinos ou levantar a mesma quantidade de peso.

2- Perder noites de sono

O outro lado do overtraining está na recuperação, de acordo com os especialistas. O sono é uma parte crucial da recuperação para seu corpo a ficar mais forte após cada treino.

Sem sono de qualidade, o tecido muscular danificado não tem tempo suficiente para se reparar e crescer, e isso certamente também atrasa seu ganho de massa muscular. 

É um problema comum para as pessoas que se levantam muito cedo para treinar. Embora os exercícios matinais possam ser convenientes para algumas pessoas, não valem a pena se você estiver perdendo o sono.

Embora as necessidades de sono possam variar e pessoa para pessoa, a maioria das pesquisas sugere que sete a nove horas de sono é uma boa meta. Atletas profissionais podem precisar de mais, até 10 horas por noite, indicam alguns estudos.

3- Ignorar a recuperação ativa

Embora os dias de descanso sejam importantes, eles não significam necessariamente que você irá se sentar no sofá e ficar atoa todo final de semana, na verdade, a melhor forma de recuperação é ativa, e deve incluir algum tipo de movimento, sugerem as pesquisas .

A recuperação ativa são exercícios leves para promover a cura e aliviar a dor sem causar tensão muscular.

Boas ideias de atividades para se fazer nos dias de descanso são: andar de bicicleta, caminhar, fazer trilha, nadar… Qualquer atividade leve que te tire da frente da Tv.

A recuperação ativa atua estimulando o fluxo sanguíneo e reduzindo a dor e melhorando a recuperação muscular nos dias de descanso.

Você também pode iniciar sua recuperação ativa imediatamente após o treino, como fazer uma esteira ou ergométrica ou air bike por 15 a 20 min.

4- Não ter um programa de treino persistente

Qualquer quantidade de exercício é melhor do que nada, mas treinar sem um plano de treino bem feito, limita a rapidez com que você melhora seus treinos e aumenta os músculos, dizem os especialistas.

As pessoas estão sempre tentando encontrar o “treino secreto”, ou o melhor treino para ganhar massa muscular e perder gordura. Mas a maioria não persiste nos treinos, quando se trata de musculação e treino, a persistência é o segredo dos fisiculturistas profissionais.

Ficar com a mesma série de treino por pelo menos seis meses é um bom começo. Um erro comum e pouco falado, é trocar de série várias vezes ou fazer exercícios diferentes a cada dia ou a cada semana. 

Peça ao seu professor que prepare uma boa série de treino para você, de acordo com os dias que tem disponível para treinar e mantenha esse programa por no mínimo 6 meses.

5- Não aumentar a carga

Embora a consistência seja o segredo de uma série de treino, isso não significa que você não deva aumentar a carga. Com o tempo, você notará que o treino começará a ficar mais fácil conforme seu corpo se adapta. Mas seus ganhos podem estagnar.

Você precisa desafiar seus músculos para que eles continuem crescendo, um conceito fundamental do condicionamento físico chamado de ” sobrecarga progressiva “.

Você precisa aumentar a intensidade e o volume para ter resultados positivos.

A maneira mais simples de aumentar a dificuldade de um treino é fazer mais repetições ou séries ou adicionar mais peso. Um aumento de cerca de 10 a 15% em um período de quatro a seis semanas é um bom começo.

Por exemplo, se o seu treino inclui quatro séries de 10 repetições com 20 k, você pode fazer até quatro séries de 10 repetições com 22 k ou quatro séries de 11 a 12 repetições com 20 k. Nesse ponto, vale a variação, desde que você aumente a carga total que treina.

6- Não se alimentar corretamente

Muitas pessoas que iniciam na musculação cometem o erro de fazer uma nova dieta ao mesmo tempo, mas os especialistas não recomendam, a não ser que seja uma dieta prescrita por um nutricionista esportivo.

Para seus músculos crescerem fortes e saudáveis, seu corpo precisa de um excedente de calorias, o que significa comer mais do que queima não só com os exercícios mas também com suas atividades diárias. Cortar calorias demais pode retardar o crescimento muscular, piorar a fadiga e prejudicar seu progresso.

Se você deseja maximizar seus ganhos, pode até considerar comer mais.  Ganhar peso intencionalmente para construir músculos , é comum entre os fisiculturistas profissionais, também conhecido como bulking.

Para ter os melhores resultados, consuma a de cerca de 10 a 20% a mais de calorias do que você precisa para manter seu peso, explica Layne Norton , um preparador físico e nutricionista e fisiculturista com doutorado.

7- Cortar carboidratos e proteínas da dieta

Comer o suficiente é importante, mas o que você come também importa muito.

A proteína é um nutriente essencial para reparar o tecido muscular , portanto, comer proteínas o suficiente é crucial para manter e ganhar massa muscular.

Norton recomenda comer cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Os alimentos ricos em proteínas incluem ovos, frango, peixe, iogurte e legumes como feijão, ervilha e quinoa.

Você também pode tomar os suplementos whey protein, BCAA e creatina. Esses suplementos são seguros e aumentam sua ingestão diária de proteínas, além de outros benefícios.

Os carboidratos também são necessários para fornecer energia durante o treino e ajudar na recuperação, quando combinados com proteínas após o treino. Frutas, grãos inteiros e vegetais como batata-doce são opções nutritivas de carboidratos complexos.

8- Fazer exercícios isolados

Dependendo de seus objetivos, você deve deixar os aparelhos de musculação e pegar uma barra ou halter.

Os exercícios que isolam um grupo muscular não são a melhor maneira de ganhar massa muscular, ,isso para a maioria das pessoas, de acordo com especialistas. Cabos, aparelhos de musculação e exercícios com halteres, como rosca de bíceps, estão todos incluídos nesta categoria. Frequentemente, têm como alvo pequenos músculos, como dos braços ou abdômen, que também não queimam muitas calorias.

Exercícios compostos ou conjugados, trabalham muitos grupos musculares ao mesmo tempo e permitem que você desenvolva a força de todo o corpo. Eles também podem ajudar a queimar gordura e calorias, principalmente se o exercício recrutar grandes músculos como as pernas.

Mas os exercícios isolados podem ser uma boa opção para atletas mais avançados (como fisiculturistas profissionais) pois ajuda a treinar grupos musculares específicos (geralmente áreas subestimadas como as costas ou quadris).

9- Erros que atrapalham o ganho de massa muscular: Não ter metas realistas

Os iniciantes na musculação podem ter maiores ganhos de massa e com relativa rapidez, fazendo praticamente qualquer programa de treino, um fenômeno conhecido como ganhos de novato. 

Conforme você avança em seu treino, os ganhos acontecem mais lentamente. Se você não estiver se concentrando em nenhum objetivo específico, seu progresso pode facilmente travar. 

Para evitar os platôs, que são muito frustrantes, priorize o que você deseja alcançar, em vez de tentar fazer tudo ao mesmo tempo.

Ter como alvo um grupo de músculos, como ombros ou glúteos, para treinar duas vezes por semana, pode acelerar seu progresso mais do que fazer exercícios de corpo inteiro.

Então, quando começar a ver ganhos nessa área desejada, você pode mudar o foco para outro grupo muscular alvo e repetir por cerca de seis semanas.

A técnica de criar “blocos” de programação para enfatizar um objetivo é chamada de periodização, ela funciona para melhorar não apenas os grupos musculares, mas também melhorar algumas habilidades específicas, como os levantamentos olímpicos.

10- Erros que atrapalham o ganho de massa muscular: Ter pressa

No topo da lista de erros que as pessoas cometem na academia de musculação, de acordo com especialistas, não é esperar o tempo certo para ver os resultados desejados.

Muitas pessoas têm objetivos surreais que não podem e não conseguem cumprir, o que pode levar à frustração, esgotamento e desistência.

O músculo leva anos para ser construído. Os iniciantes podem esperar ganhar a cerca de 2 a 4 k de massa muscular em três meses. Mas para os atletas experientes, de 1 a 2 k no mesmo período é um ganho razoável, sugerem as pesquisas .

Em vez de se apressar, confie no processo, que é lento. Uma maneira de se manter motivado e focado é monitorar seu progresso de várias maneiras, como o quanto sua força ou resistência aumenta a cada semana.

Mesmo se você tiver objetivos físicos como perda de peso ou ter aquela sonhada barriga de tanquinho, suas conquistas são um bom lembrete de que você está no caminho certo, quer você note isso no espelho ou nas suas roupas ou nos comentários de amigos e parentes.  

O ganho de massa muscular exige paciência, mas é a melhor maneira de ter seus ganhos naturalmente, é claro.

Erros mais comuns que atrapalham o ganho de massa muscular, conclusão:

” O segredo do sucesso é o óbvio com consistência” . Por isso não se desanime se após um ano de academia, seus ganhos reduzirem. Siga fazendo seu treino, dieta e suplementação que, certamente os resultados aparecem.